蔬菜炒熟好还是生吃好？蔬菜做熟，对维生素C有什么影响？

蔬菜中富含各种维生素、矿物质等营养物质。

尤其是维生素C（抗坏血酸），一种天然的抗氧化剂，。

缺乏维生素C会导致坏血病，出现牙龈出血、牙齿松动、关节痛、免疫力低下和精力不好等症状。

它有很多功效，为大家所熟知的5大功能：

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1、中和自由基，这些自由基对人体有害。

2、帮助合成胶原蛋白。

3、协助神经递质去甲肾上腺素的合成。

4、帮助分解胆固醇并合成胆汁。

5、提升免疫力，对抗病毒。

维生素C无法在人体中合成，只能通过食物来补充，所以，补充维生素C对于每个人来说非常重要。

我们之前写过维生素C的文章，相较于水果来说，各种蔬菜中的维生素C的含量比较高。

但是，光有这个表还不够，因为食物中的营养我们不一定能全部吸收，维生素C也一样，它很敏感。

有许多因素可以破坏维生素C，例如：浸泡、与空气的接触（氧化）、与光的接触（紫外线）、热、酸和碱溶液等都可能导致流失。

今天，我们来说一说煮熟的蔬菜，维生素C还剩多少？

把蔬菜做熟，对维生素C的影响

为了研究这个话题，我看了很多研究，我们一个个来分析。

→加热对胡萝卜中维生素C的影响

在一项研究中，看到生胡萝卜中的维生素C含量为5.8％，煮熟后的维生素C含量为2.6％。

 

可以发现，烹饪后的维生素C的含量降低了一半以上，如果长时间加热食物，那么维生素C的含量就会非常低。①

→加热，对辣椒菠菜南瓜等蔬菜中维生素C的影响

2013年，尼日利亚的另一个研究发现，富含维生素C的蔬菜（包括辣椒、豌豆、菠菜、南瓜和胡萝卜）与水混合。②

加热后，用碘酸钾进行氧化还原来监测维生素C的含量变化。

在生蔬菜中，实验研究的蔬菜的维生素C含量顺序为：辣椒>豌豆>菠菜>南瓜>胡萝卜。

辣椒（61.56mg / 100ml）具有最高的维生素C含量，最少是胡萝卜（21.72mg / 100ml）。

研究人员发现，随着加热时间增加，维生素C的损失百分比也增加。

从这个数据来看，在所有蔬菜中：

加热30分钟，维生素C流失50%以上

加热15分钟，维生素流失35%左右

加热5分钟，维生素C流失10%左右

辣椒在30分钟时的损失率最高达到了64.71％，5分钟后在菠菜的损失率比较低，为9.94％。

烹饪时间也对蔬菜中的维生素C含量，起着至关重要的作用。

比如，未加工的生辣椒开始时的维生素C为15.39 mg / 25 ml，煮5分钟后其含量急剧下降到13.58，15分钟后为9.96，30分钟后为5.43。

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为了保留维生素C，建议在短时间内用小火和少量水煮熟蔬菜，以最大程度地减少维生素C的损失，炒菜的时候，蔬菜可以最后放。

→不同烹饪方式，对维生素C的影响

还有一项研究，它评估了3种常见烹饪方法（即蒸，微波和煮沸）对西兰花、菠菜和生菜中维生素C含量的影响。③

通过蒸、微波和煮沸分别将100克西兰花、菠菜和生菜处理5分钟，采用紫外线分析来确定蔬菜中的维生素C含量。

研究发现：

1、蒸，西兰花、菠菜和生菜中维生素C的损失率分别为14.3％、11.1％和8.6％。

2、微波，西兰花、菠菜和生菜中维生素C的损失分别为28.1％、25.5％和21.2％。

3、煮沸，维生素C的损失率分别为54.6％、50.5和40.4％。

从这个数据来看，还是蒸出来的食物更有营养。

看到这里，是不是想直接吃沙拉了，不想吃煮熟的蔬菜了，可是大自然很喜欢捉弄人，它让很多事情都不是那么完美。

不做熟，小心植物毒素

有些蔬菜可以生吃，生吃会获得更多的营养、包括维生素C、多酚、有益酶或大蒜素。

但是，生吃某些蔬菜，特别是有些苦味的蔬菜，会摄入更多的植物毒素（草酸、植酸、生物碱等等）。

这些植物毒素，会直接影响矿物质的吸收，导致营养不良，特别是老人，如果胃酸比较少，这种影响会更大。

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就拿菠菜来说，生菠菜的维生素C量，是煮熟的菠菜的3倍，生吃可以保留更多的维生素C和B族维生素。

但是，菠菜中含有很高的草酸，会和矿物质结合，直接影响矿物质的吸收。

（草酸盐晶体）

煮熟后，可以降低植物中抗营养物质，矿物质会被释放出来，一杯煮熟的菠菜含钙245mg，而生菠菜仅含30mg 。

所以，吃煮熟的菠菜，可以让维生素A、矿物质（如铁、镁、钙和锌等营养物质）更好地被吸收，消化率更好。

一般来说，还是建议菠菜先过水，再炒着吃比较好，不过也要适量，因为过量摄入菠菜会有肾结石的风险。

→炒菜放油，提高油溶性维生素的吸收

富含脂溶性维生素（A、D、E和K）的蔬菜，与脂肪一起食用（炒着吃），营养会更好，更容易吸收。

比如，油炒胡萝卜中的β-胡萝卜素，吸收量是生胡萝卜中的6.5倍！④

另一个是番茄，烹饪后番茄的维生素C含量降低了近30%，但番茄红素（一种抗氧化剂）吸收量提高了近三分之二（增加了1倍以上）。⑤

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烹饪某些橙色、和红色的“富含β-胡萝卜素的”蔬菜（例如西红柿、胡萝卜和地瓜），多放点油，可以提高维生素A的吸收量。

那么，问题来来，怎么样烹饪蔬菜才能最大化的保证营养呢？

对比4种不同烹饪方式

→蒸

热蒸汽会特别温和地烹饪食物，保留宝贵的维生素和矿物质，帮助食物保持其最真实的风味。

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蒸蔬菜时，会损失硫胺素，烟酸和叶酸，因此可以在蒸蔬菜时使用尽可能少的水并盖上锅盖，帮助产生蒸汽。

如果你想做得尽可能健康，最好减少蒸蔬菜的时间，来减少营养素的流失。

蒸出来的蔬菜口感不太好，没有油水，最好沾着油吃，或者浇上一些油，更利于油溶性维生素的吸收。

另外，蒸煮后的水会吸收从食物中浸出的维生素以及其中的某些味道，可以将剩余的蔬菜水用作下一批汤的汤料。

→烘烤

烘烤蔬菜，口感可能更好，但是，可能会烤焦，没有那么健康。

营养流失也听严重，为了保留尽可能多的营养，尽量低温，避免过热。

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在烘烤之前，将你的蔬菜放在烤盘上，并涂上橄榄油，这有助于分解植物细胞壁，释放更多的抗氧化剂，帮助人体吸收类胡萝卜素。

→炒菜

必然会流失维生素，但是更好吃啊。

我觉得也是一个不错的选择，可以在炒熟肉类之后，再炒蔬菜，草酸高的食物先过水再炒菜。

可以提高油溶性维生素的吸收，比如说，羽衣甘蓝含有微量营养素多酚和有效抗氧化剂的类胡萝卜素，蒸或煮时会丢失，但是炒菜时这些会保留。

→微波

微波炉很方便，速度也快，保留蔬菜中维生素C效果也不错，可能口感没有那么好。

烹饪时需要注意5点，最大化营养

→减少空气接触

美国农业部曾说，水果或蔬菜暴露于空气中的次数越多，维生素的损失就越多。

因此，在准备蔬菜之前，将切蔬菜的时间推迟到最后一刻，这样就减少了维生素C的损失。

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同时，可以将蔬菜切成大块，而不是切成小块，这样可以减少与空气接触的表面积。

→尽量买新鲜的蔬菜

蔬菜一采摘后，它们的营养就会逐渐消失。

因为植物中有一种酶（抗坏血酸氧化酶），能将维生素C氧化为另一种物质—二酮古洛糖酸，会让维生素C失去原本的作用。

所以，蔬菜和水果要吃新鲜的，这可不是一句空话噢。

只要买了新鲜蔬菜，就要立即食用它们或将其存放在冰箱或冰柜中，因为低温可以延缓维生素的降解，最大程度地减少营养损失。

→避免长时间泡水

豆类，粗粮等富含植物毒素，抗营养素的食物，可以通过浸泡降低少量植物毒素，通过长时间高温烹饪，减少凝集素等植物毒素。

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但是，浸泡也会让蔬菜中的营养物质流失，所以，为了保护好水溶性维生素的不流失，应该避免长时间浸泡新鲜蔬菜，水洗一洗就可以了。

→减少烹饪时间

暴露在高温下会破坏食物中的营养成分，尤其是降低维生素C的浓度。

因此，应该尽可能避免过度烹饪，可以在炒菜之前先将锅加热好，炒蔬菜的时间控制在5分钟之内。

→避免小苏打等碱性水

一般在烹饪绿色蔬菜（例如羽衣甘蓝或菠菜）时，通常要求添加小苏打，这可以帮助保留深绿色。

但是美国农业部曾表示，小苏打会导致水变成碱性，碱性烹饪环境会大大降低食品中的维生素C和硫胺素含量，应避免使用。⑥

关键的瘦龙说

没有一种烹饪方法能保存蔬菜中100％的营养，有些食物生吃时更营养，而另一些是煮后更营养。

总结一下，可以生吃的蔬菜有这些：

生的洋葱和大蒜含有更多大蒜素，能抑制饥饿，有一定的抗癌、降血压功效。

黄瓜、芹菜、红黄绿甜椒、生菜等其他绿叶蔬菜，它们毒素少，味道好，生吃能让营养最大化。

但是，我现在对生吃蔬菜越来越保守了，对于大部分蔬菜，还是建议大家做熟了再吃：

特别是下面这些蔬菜。：

有苦味的蔬菜，比如说苦瓜、菠菜、甘蓝等等。

南瓜，煮熟的南瓜含有各种出色的抗氧化剂，例如β-胡萝卜素，一旦加热就更容易被身体吸收。

胡萝卜，烹饪后，有更高的β-胡萝卜素含量。

芦笋，经过烹饪后，抗氧化剂（特别是阿魏酸）更易获得。

西兰花、菜花和包菜煮熟后，膳食纤维变得更容易消化，减少对激素的影响。

西红柿，茄子，等茄科植物，尽量煮熟了再吃。

我觉得，如果你少吃米面糖，多吃一些好的脂肪和蛋白质，你的内源性抗氧化剂谷胱甘肽水平会更高，外源性抗氧化剂已经没有那么重要了。

而且，你对维生素C的需求没有那么高，因为维生素C和糖的竞争关系。相关阅读→只吃肉，不吃水果和蔬菜，会不会缺维生素C，得坏血病？

而且，用油炒菜，可以提高其他油溶性维生素的吸收、矿物质的吸收，岂不是更好。

讲健康、讲营养的时候，一般的专家只会告诉你，什么什么食物富含什么营养，但是，吃下去之后到底能吸收多少，没有几个人能说得清楚

营养的吸收量和很多因素关系很大，烹饪方式是一个主要饮食，当然还有其他比如说植物抗营养素，生物利用度等等。

只有身体能够吸收的营养，才是真正的营养。

生吃蔬菜虽然营养含量高，但是，吸收不一定好，其实炒着吃也不错。

当然，你也可以以各种方式吃蔬菜，生吃熟吃搭配着吃，保持营养均衡，做到营养吸收最大化。

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