纯肉饮食后无力、抽筋？纯肉如何补充钾？

我写过几篇纯肉饮食的文章（公众号回复纯肉）。

纯肉饮食，排除了所有植物性食物，包括水果谷物蔬菜等等，只摄入动物性食物，因为植物中含有“抗营养素，植物毒素”。

在国外，有很多人尝试了，效果也很不错，连网红阿福也去尝试了一个星期只吃肉，瘦了6斤…

纯肉饮食是生酮饮食的进阶版，是更加严格的低碳水饮食，几乎不摄入碳水化合物。

很多人感觉纯肉饮食后，感觉比生酮更好了。

但是，也有些小伙伴尝试了一段时间后，出现一些不适，比如说无力，甚至莫名其妙的抽筋的情况？

今天这篇文章，我带大家来找一找答案。

纯肉后，无力、抽筋的原因

一般来说，少吃碳水化合物的饮食，盐分需求量更高，国外很多专家建议摄入量在10-15克盐。

因为，摄入足够的盐很重要。

你看过动物世界吧，狮子等肉食动物，在杀死其他动物之后，会第一时间去吃动物的血和内脏，因为这些部位的盐分、矿物质、营养更丰富。

身体非常需要这些矿物质和营养，所以纯肉饮食者，一定要摄入足够的盐分。

还有，当你摄入钠不够时，肾脏会尽量保留更多的钠，同时排出更多的钾来维持平衡。

为了保留钠，就不得不浪费钾，肾脏为了钠钾能够平衡，可是操碎了心啊。

图片来自：kknews.com

不过，一般来说，纯肉饮食会吃大量的肉，并且搭配着盐一起吃，一般钠的摄入量是足够的。

所以，一般情况下，更可能缺失的是其他矿物质，尤其是钾。

钾，主要参与骨骼和平滑肌的收缩和生长来增强肌肉、促进蛋白质、碳水化合物代谢等重要功能。

在血压和心脏健康方面，钾也很重要，它被称为血管扩张剂。

图片来自：sohu.com

作为电解质，钾在人体所有细胞的水分平衡，控制酸碱平衡中起着至关重要的作用。

→胰岛素水平低，导致矿物质流失

低碳水饮食会降低胰岛素水平，特别是初期，会肾脏排水，流失很多矿物质。

纯肉饮食会让胰岛素维持更低的水平，当胰岛素水平低时，身体会冲洗掉更多的矿物质

如果不及时补充钾的话，长此以往，身体就会缺钾。

低钾和高钾的症状

钾太高不好，太低也不好。

钾太高，可能导致高钾血症，不过这常见于慢性肾功能衰退的患者，在大量吃水果后，可能导致严重的问题，严重的可能导致心脏骤停，危及生命。

其他情况，例如胃肠道出血、重大感染或蛋白质快速分解，也会增加血钾水平。

血液中的钾过多被称为高钾血症（正常的血清钾水平约为3.5-5 mEq / L）。

会引起恶心、昏厥、脉搏不规则或微弱甚至死亡。

图片来自：tenor

钾太低也可能导致很多问题，常见的症状包括：①②

→肌肉痉挛

钾对于肌肉的收缩和生长至关重要。

当你的钾水平太低时，你可能会出现抽筋、痉挛和疼痛，尤其是在运动中可能会发生这种情况。

→虚弱、无力、头昏眼花

钾含量低会减慢你的心跳，使你感到头晕、晕眩或头昏眼花。

→肠胃不适

钾水平过低，会减慢肠功能，这会导致便秘、痉挛和腹胀。

→嗜睡

如果你工作和太多的压力而感到疲倦，这可能是身体告诉你，需要更多钾。

图片来自：feng.ifeng.com

低钾水平会使你精力不足、精疲力竭和长期困倦。

→心律不齐

钾水平低时，体内血管会变窄，这会导致高血压。

当钾钠平衡失调时，心脏的肌肉会难以抽动，就会导致心律不齐。

图片来自：dzxw.net

除了这些之外，某些药物（例如利尿剂）以及吸收不良、营养不良、呕吐、腹泻和出汗过多的情况也会导致钾水平降低。

烟草和咖啡因也会减少人体对钾的吸收，导致身体缺乏钾。

那每天应该要补充多少钾才合适呢？

美国医学研究所，食物和营养中心建议：③

19岁及以上的成年人，男性和女性：4700毫克/天

钾的RDA约为每天5,000 mg，也就是说，纯肉饮食的小伙伴每天大约需要3磅（相当于是2.72155422斤）的新鲜肉。

如果你吃不了那么多，可能需要额外补充，或者摄入一些补剂了。

纯肉如何补充钾？

我们都知道，蔬菜和水果富含钾，而纯肉饮食不建议摄入这些食物，如何补充钾呢？

其实，很多肉类食物中也含有钾，比如说：牛肝、猪肝、牛肚、猪心、羊肝这类的动物内脏。

还可以多吃一点下面的食物：

 →三文鱼等海鲜

每3盎司（约85克）的大比目鱼或黄鳍金枪鱼可以提供近500毫克的钾。

同样重量的太平洋鳕鱼和太平洋石鱼含有约450毫克的钾，红鳟鱼含有375毫克的钾。

→肉类中也含有钾

肉和家禽几乎不含碳水化合物，但它们也有一定的钾，比如每3盎司（约85克）的猪里脊约有370毫克钾。

85克的牛肉，可以获得310毫克以上的钾。

鸡肉也是增加钾摄入量的另一种选择，一份85克的去皮烤鸡肉块可以提供350毫克钾。

但是，要吃到足够的钾，需要大量的肉，有的小伙伴吃不了太多的肉，又想补充钾，这该怎么办呢？

 

→钾补充剂

可以通过补充剂来添加一些额外的钾，比如氯化钾、柠檬酸钾、葡萄糖酸钾都是可以的。

要注意的是，如果你体内的磷很多（骨质疏松、缺钙），就要远离氯化钾。④

图片来自：YouTube上一位纯肉饮食者分享他的饮食经历

NOW Foods有一款葡萄糖酸钾粉，每1/2茶匙（2.5克）可以提供270毫克的钾，另外，也可以吃一些钾盐

 

→骨头汤中也含有钾

100克牛肉中只含有350毫克钾，而一杯骨头汤中就含有近500毫克的钾。

几块牛排和1-2杯骨头汤，可以补充足够的钾。

 

→蛋白质和脂肪都要吃

 

在肥肉和瘦肉之间保持平衡，例如，与鸡胸肉相比，你可以选择多吃一些鸡大腿肉和更多的肥牛排。

 

→喝一些盐水

 

因为纯肉饮食不摄入碳水化合物，所以它是利尿的，你会在排尿时丢失大量的电解质。

 

你可以喝一些用喜马拉雅粉盐来补充电解质，因为只要你保持电解质平衡，身体大多数不适就会消失。 

→含水的罐头食品

食物浸泡的过程中，钾会流出到水中，对于很多严重的肾病患者来说，为了防止高血钾症，通常建议温水浸泡一些蔬菜后再吃。

同样的思路，如果你想补充钾，可以直接喝这些水，补充钾，但是，风险是你可能摄入一些草酸等抗营养素。

某些罐头的水中，也富含钾，因为他们浸泡了很长时间，会让钾进入到罐头液体中。

所以，你可以吃一些罐头食品中的液体，可以快速补充钾，比如说水浸的三文鱼罐头。

关键的瘦龙说

任何形式的饮食改变，身体都会出现一些不适，最好给身体一点时间。

当然，在这个过程中，还需要自己不断地去调整。

我相信，还是有很多人会说，那么复杂干什么，均衡饮食，什么都吃，不就很好吗？

没错，如果你感受很好，可以一直均衡饮食。

但是，如果你身体出现了问题，可以试试排除性饮食法。

低碳也好，生酮也好，纯肉也罢，都只适合一部分人，我们一直建议你从低碳开始，慢慢调整、进化。

这个就好比，健美冠军的锻炼方法，不一定适合健身小白，他们都是一步一步过来的。

如果纯肉饮食后，出现不适了，就吃一些蔬菜水果，让身体慢慢适应和调整吧。

什么样的饮食适合自己，会不会舒服？能不能坚持，只有试试后才知道。

纯肉饮食可能不适合很多普通人，更适合那些严重的自体免疫性疾病患者。

对于想尝试的小伙伴，我建议纯肉饮食一个月左右，看看身体的反馈如何。

感受很好就继续，感受不好就退出，身体的反馈真的很重要。

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