忍不住暴食？无法坚持运动？如何科学提高自控力？

你是不是无法控制饮食，也无法坚持运动。

如果是，这篇科普文章是为你准备的。

20世纪60年代，斯坦福大学Walter Mischel教授进行了非常著名的“棉花糖实验”。①

他的研究团队对数百名4~5岁的儿童进行了糖的诱惑力测试。

研究人员把每个孩子带到一个私人房间，让他们坐在椅子上，并在每个人面前放一大块洁白又诱人的棉花糖。

研究人员告诉孩子们：“我要离开一会儿，如果你等我回来再吃的话，我会再奖励你一个棉花糖。

或着，你也可以现在就吃，那样的话，就没有奖励了。”

说完，她就关上门走了，留下孩子独自面对眼前的棉花糖，孩子的选择很简单，要么现在能吃1个，要么过会能吃2个。

可以想象到，孩子们在房间里等待的情景非常有趣， 有的孩子没等研究人员离开，就已经开始嚼上了。

很多孩子按捺不住想吃的欲望，他们紧紧盯着眼前的棉花糖，在椅子上扭动挣扎，想要克制自己。

他们有的拿起棉花糖闻，或在上面舔几口，有的干脆撇开视线，不去看眼前的棉花糖，也有的就要放进嘴里了，又忍痛放回了盘子里。

几分钟后，大多数孩子的意志力终于溃败，向眼前的诱惑屈服。

棉花糖实验中，孩子们的表现

15分钟后，研究人员回来了，只有约三分之一的孩子能抵制住眼前的诱惑，如愿得到了第二个棉花糖。

因为等的过程太磨人，有人一口就将2个棉花糖一起塞进了嘴里，大快朵颐。

图片来自：m.sohu.com

虽然这个测试对于很多成年人来说，并不难，但人人都有自己的“软肋”，在有些事面前，我们即使付出了很大的努力，也很难抵抗诱惑，比如：

回家有一大堆作业要做，却忍不住“瘫”在沙发上看电视，一坐就挪不动脚，再也不想写作业了。

明明有一大堆工作要做，却忍不住刷一会抖音，一刷就是2个小时过去了，刷完很后悔。

计划每天早起跑步，结果只坚持3天，就赖在床上起不来了。

想减肥，可下班后路过甜品店，还是忍不住走了进去，免费试吃之后，神不知鬼不觉的买一大堆面包、甜点。

还有，戒烟、戒酒、戒游戏、戒手机……

人的意志力为什么那么脆弱，在诱惑面前那么不堪一击？

如果想克服自己的“软肋”，是不是就只能靠意志力硬扛？

靠意志力能支撑多久？

你有没有发现，人在压力大的时候，往往自制力更差，比如，更容易暴食，更容易堕落，更容易情绪失控、出口伤人。

很多人认为，人的自制力就像智商或性格一样，是一个人骨子里的稳定特质。

然而，那些看似极度自制的人，是不是总是能克制自己呢？他们的意志力是不是就比一般人好呢？

还真不一定。

Roy Baumeister是一位社会心理学家，1988年，Roy和他的同事曾做过一个相关的研究。②

67个参试者（至少有3个小时没吃东西）在研究人员的带领下，走进一个充满“新鲜出炉的饼干香气”的房间。

桌子上放2个盘子，一个盘子里是刚烤出来的、热腾腾的巧克力曲奇饼干，另一个盘子里放了萝卜。

所有参试者被分为2组，

“饼干组”：盘子里的饼干随便吃

“萝卜组”：只能吃萝卜，不能碰饼干

之后，研究人员要求2组参试者用30分钟的时间，去完成一个实际上不可能完成的拼图。

结果他们发现，“萝卜组”很快就放弃了手里的拼图，他们“罢工”10分钟后，“饼干组”也慢慢放弃了。

对于这种现象，研究人员认为，意志力会消耗人的能量。

因为“萝卜组”耗费了更多的意志力，用来抵抗饼干的诱惑，他们就没有了足够的耐心去完成拼图了。

在有关自控力的研究中，很多科学家也认为，人的意志力是有限的，反复抵制诱惑的过程，会造成精神上的消耗。

所以，如果在一件事上倾注了很多意志力，可能就很难抵制其他诱惑，保持专注了。

先撇开其他因素不说，如果一个人真的意志力很强，是不是成功的概率就更大？

意志力越强，越容易成功吗？

2017年，在《社会心理与人格科学》杂志上，研究人员从159个大学学生那里采集了一些数据。

他们发现，那些表现出更多自控力的学生，并不比其他人更能实现目标。

但是，那些对生活做出合理计划，不需要动用意志力的人，才更成功。③

研究人员分析，抵制诱惑的过程本身就会消耗人的能量，而这种消耗又会反过来影响人目标的实现。

因此，在一定程度上，可以这样说，经历诱惑更多的人，会感到更加疲惫，他们反而不太容易实现目标。

研究结论：自我控制能力与目标的实现无关。

如果是这样，我们总不能凡事就自暴自弃吧，该如何提高自控力，坚持把一件事做好？

如何科学提高自控力？

→通过训练来提高意志力

人的意志力就像肌肉，它虽然有限，但是可以通过训练来提高。

就像肌肉的耐性是有限的，它会感到疲惫酸痛，但经过长时间的锻炼，它就会变得很强健。

具体的训练方法，可以从生活里的一些小事做起，比如，戒糖，不敲二郎腿，有意端正坐姿，用左手刷牙（右撇子的话），每天强迫自己看书20分钟，每天写日记等等。

这些小的意志力锻炼，虽然看起来无关紧要，但可以扩充自己的意志力容量，使意志力『肌肉』变得发达一些。

总之，从小事磨练自己的意志力，才能让自己越来越自律，坚韧。

长期练习，你可能就不会仅仅因为路上堵车，而忍不住对别人发火了，当面临更大的挑战时，意志力的表现会更好。

而一味的放纵自己，会让你的自控力越来越差，生活质量下降。

→稳定血糖，减少意志力消耗

有时候，人的意志力往往是在日常小事中慢慢消磨殆尽的，比如，饮食。

精制米面糖容易使血糖不稳定，低血糖导致的饥饿，容易消解人的意志力，人在饥饿时更容易生气，就是这个道理。

图片来自：kengdie.com

少吃米面糖，少吃加工食品，把血糖和食欲稳定下来，也是一种为意志力积蓄能量的好方法。

要想使血糖稳定下来，并轻松控制自己的食欲，可以多吃一些饱腹感强的脂肪和蛋白质类食物，比如，鸡蛋、肉类、坚果等。

另外，改变饮食结构，吃饱，比简单的节食，计算卡路里减肥更持久，更有效。

因为，长时间节食也会压抑人的食欲，这也是对意志力的一种消耗，并不利于长期减肥。

→转移注意力，选择“视而不见”

在“棉花糖实验”里，研究人员还对孩子进行了40多年的跟踪研究。

他们发现，那些成功得到第2颗棉花糖的孩子，在以后的生活里更成功（世俗意义上的），他们SAT（美国高考）分数更高，肥胖率更低，抗压能力也更好。

这些孩子在试验中是怎么做到的呢？他们是不是有过人的意志力呢？并不是。

根据一份原始调查报告记录，那些得到第2颗棉花糖的孩子，为了抵制想吃的欲望，他们“用手捂住眼睛”，或“用唱歌的方式转移注意力”，也有的动动手脚，环顾四周，通过“自嗨”打发时间。

图片来自：sohu.com

总之，他们通过各种方式，将注意力从棉花糖上转移开，而不是硬生生靠意志力扛下来的。

也就是说，他们大多数人，并不是有超强的意志力，他们只是努力转移了注意力，不硬往“枪口”上去撞。

所以，对于一些实在无法控制的事，与其用意志力不断消磨自己，不如选择“视而不见”。

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比如，你知道自己难以抵抗甜食的诱惑，就可以在下班时，绕过诱惑你的那条路走。

再比如，如果你沉迷网络游戏，就干脆别开始，别下载，或者将游戏机收拾起来，不在眼前晃悠，不和玩游戏的人聚会。

如果不想玩手机，回家后就关机，拿一本书，好好阅读，认真做笔记。

→把最重要的事情放在前面做

你可以基于对自己的了解，更理智地规划自己的时间和安排。

一般情况下，人的自制力从早上到下午，是逐渐减弱的，所以，你可以试着把一些重要事情放在前面做。

所以，如果你想少吃一点，那就不吃早饭，因为早上不吃东西，更容易做到。

很多人想晚上不吃，真的太难了，因为晚上自控力是最低的。

家门口的烧烤摊、麻辣烫，就可以轻松击垮你的自控力之墙。

→允许自己放松，增加弹性

以前在学校的时候，有段时间，我想每天晚上坚持去操场跑步。

一开始，我每天信誓旦旦地出发，感觉跑步时，操场上的风很凉爽，跑完后心里也很充实。

但没几个星期，我就需要做一番心里斗争才能挣扎着出门，跑步的意愿也从主动变为了被动的机械坚持，每次出门都变得很困难。

图片来自：bdfdj.com

这种状况没有持续多久，很快，我就没再继续坚持跑下去了，对于我自己来说，靠自制力坚持的事，往往很难长久。

后来我意识到，生活本来就是在起伏中慢慢向前的，有峰就有谷，有涨就有落，我不能强迫自己每天都处于紧绷的状态。

图片来自：sohu.com

接受了这一点后，现在，我的生活和时间安排里多了很多弹性，在定出一个目标和计划时，我允许自己偶尔松懈下来，偷偷懒。

这样下来，那些我真正想要为之努力的目标，反而能更长久地坚持下来。

当然，我的意思并不是说，把目标搁置在一边，无所顾忌地放纵自己就行了。

我可以把目标记在心里，偶尔让自己放松一下。

风筝在天上，你可以偶尔走走神，看看风景，但别忘了手里的线，也别忘了抬头看看天，想想出发的起点，别忘了初心。

关键的瘦龙说

在一定程度上，自我控制也叫自我消耗。

每一次成功自控后，人往往会变得更加虚弱，抵抗诱惑的能力也会下降。

这就是自控力有限原理。

我们不能一味的控制自己，我们需要慢慢锻炼自己。

人的意志力就像肌肉一样，是一种有限的可再生资源，它也需要长期的训练才能变得更强健。

从小事慢慢锻炼，才能成大事。

有时候，在诱惑面前，与其靠意志力硬撑，不如选择避开诱惑，学会转移注意力，这样风险大大减少。

另外，有了目标之后，没有必要一直紧绷，增加计划的弹性，允许自己放松，才能让我们坚持更久。

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