如何科学的一日一餐？可能存在的风险……

之前写过150斤理发店小哥，自从干理发后，越来越瘦，最后瘦到90多斤。

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小哥说他每天在外面吃，乱七八糟什么都吃，麻辣烫、冒菜、炒菜米饭、面、快餐，等等。

但是，很多时候忙起来，一天只吃一顿，可以看出来，小哥遵循一日一餐（OMAD）饮食法。

在大多数情况下，基本上遵循23：1或20：4的空腹时间，进食的时间段只有1-4小时之内。

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在禁食期间保持空腹，也可以喝无糖的茶、咖啡、盐水等。

很多小伙伴也在努力坚持一日一餐，但是，总是发现自己做不到，总是觉得自己嘴馋想吃东西。

更可气的是，这么吃，竟然还不瘦。

今天，这篇文章，希望你能找到答案，我们先来解释一下，一日一餐更利于减肥的原理。

一日一餐，更容易瘦

2009年，一项为期8周的对照研究中，比较了每天进食3餐，与在20：4进餐窗口中进食完全相同的食物。①

饮食中蛋白质含量为15％，脂肪含量为35％，碳水化合物含量为50％。（高碳水饮食）

最终，研究发现在4小时内进食组，保持了瘦体重的同时，减少了4.4磅（2公斤）的身体脂肪。

并且，他们的甘油三酸酯含量较低（93 vs 102 mg / dL），HDL较高（63 vs 56 mg / dL）和LDL较高（136 vs 113 mg / dL）。

相比之下，每天吃3顿饭，体重或脂肪却没有减少。

所以，一日一餐减肥效果更好。

In conclusion, altered meal frequency is feasible in healthy, normal-weight, middle-aged men and women. Consumption of 1 meal/d resulted in weight loss and a decrease in fat mass

这个和我们之前分享的那个cell的研究很类似，同样的热量，隔天断食减肥效果更好。

（吃同样的食物，体重和脂肪的差异很大）

一日一餐的其他好处，这个我们之前专门拍过一个视频讲解，大家可以看一看哦。

那么，一日一餐有这么多的好处，它可以作为长期的饮食方式吗？

一日一餐可能存在的风险

首先，我们来看看一日一餐的缺点有哪些？

→降低基础代谢

一日一餐很容易就会让你食欲减少，长期吃不够，可能降低基础代谢。

饿过的人都知道，一旦过了某一个点，就不再想吃了，等你真正进食的时候，自然会减少热量摄入。

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长期一日一餐，如果吃不够，可能会降低静息代谢率，如果锻炼量不够，也更容易掉肌肉。②

→蛋白质摄入不足

以一个体重为60kg的人来说，按体重乘以0.8g，那么就要摄入48g的蛋白质，一餐就要摄入这么多，相当于是要7个煮鸡蛋。

我亲测过，一次性吃4个鸡蛋真的勉强吃完，更别说是7个了。

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虽然，可以去补充传说中的乳清蛋白粉，但市面上很多蛋白粉，其实会促进胰岛素大量分泌的。

胰岛素这个囤脂激素是个大忌，所以，长期的一日一餐，一定要注意，摄入足够的蛋白质。

→胃肠不适和腹泻

一日一餐的小伙伴会发现，在禁食期间克制自己，然后到了进食时间，一下子吃很多东西。

短时间暴食，可能会引起腹部不适，轻则腹胀，重则导致严重的腹泻等不良反应。

→其他不良反应

许多人一日一餐，可能会感到饥饿和精力不足，啥也不想干，就想躺着。

同时也会感觉不适，极度疲劳、头晕、恶心或有其他严重的副作用。

身体可能没有完全进入生酮状态，如果你遇到任何这些严重的副作用，一日一餐可能不是你的最佳选择。

如何科学安全地一日一餐？

国外一位低碳专家认为：为了在禁食、营养和最佳蛋白质摄入之间取得平衡，可以不长期一日一餐。

心脏病医生，低碳专家

如果一日一餐，还吃得不够多，真可能会有蛋白质和其他营养物质不足的风险。

保险一点，可以每周一日一餐 1-3次，其他时候吃2餐或者1.5餐。

如果你想长期一日一餐，一定要特别注重营养密度，不是你随便吃任何垃圾食品。

因为，你所有的营养都在那一顿饭里，充足的营养摄入非常重要，我们建议，在OMAD和非OMAD期间，都坚持低碳水饮食。

因为，很多研究都发现，低碳水化合物饮食可以减少饥饿感和渴望，从而使间歇性禁食和OMAD变得更容易。

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刚开始轻断食的小伙伴，可以参考这个建议。

• 星期一：吃2餐，限时饮食为16：8。
• 星期二：吃一餐，可以适当延长进餐时间，吃一些“零食”，比如坚果和奶酪
• 星期三：吃2餐，限时饮食为16：8
• 星期四：吃一餐，类似于星期二
• 星期五：吃2餐，限时饮食为16：8
• 星期六：可以按照你的社交时间表来决定饮食时间（坚持低碳饮食就可以）
• 星期日：OMAD，类似于星期二

当然，你可能觉得这个时间太严格了，可以按照你的时间来安排。

或者你觉得可以轻松一日一餐，也可以休息日一日一餐，锻炼日一日两餐，或者一餐半。

一日一餐总是饿，可能是营养不够

有些小伙伴总是感觉做不到一日一餐，主要是因为营养摄入不足够。

首先，一定要吃够充足的蛋白质和脂肪，当然，其他营养也很重要。

对此，我们的老朋友伯格医生谈到了进行OMAD时所需要的关键营养素。③

→维生素A：蛋黄、鱼、鳕鱼肝

维生素A是一种油溶性维生素，它的功能是保护眼睛，对视力好，还有其他一些好处，比如长高、免疫系统、头发、皮肤。

→维生素D：鱼肝、阳光

如果缺乏维生素D，皮肤看起来没有光泽、人没有精力、可能会肥胖、免疫功能弱、容易生病、感冒。

当我们晒太阳的时候，体内的胆固醇开始合成维生素D。

→维生素E：蔬菜、坚果、种子

它是一种知名的抗氧化剂，维生素E能抵抗自由基，有延长细胞寿命，抗衰老功效。

同时，它还被发现有利于大脑，心脏，血管健康。

→维生素K1：绿色蔬菜

维生素K的主要作用促进凝血，保护心脏，骨骼健康，它们能激活一种蛋白，防止血管钙化，形成血管板块。

→维生素K2：蛋黄、肝脏、奶酪、肉

→维生素C：甜椒、绿叶蔬菜

→维生素B3：营养酵母

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→矿物质：电解质（镁、钙、钾）

如果你感到头晕或者恶心，那可能是因为缺少盐或缺水。

因为盐对大脑的运作至关重要，可以在禁食时在水中浸少许盐来补充电解质。

镁的主要来源有，坚果和种子类，比如说南瓜子、黑巧克力、牛油果、一些绿色蔬菜、鱼类。

钙的主要来源有，一些绿色蔬菜、鱼类、奶制品。

钾的主要来源是蔬菜、牛油果、三文鱼、牛肉、坚果等。

→微量矿物质：海带

海带中含有丰富的碘，它的主要作用有维持甲状腺健康、新陈代谢、免疫系统、认知能力、防止脱发等等。（这里放一个产品广告）

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→欧米茄3：鱼油

omega-3的主要来源有三文鱼等深海鱼，草饲牛肉的omega-3脂肪也比较高，还有一些植物性omega-3脂肪酸的来源，坚果、奇亚籽、亚麻籽等等。

多吃上面的那些食物，我相信你，会更加轻松一日一餐，也会越来越健康。

关键的瘦龙说

有了一日一餐的饮食习惯后，如果晚上有饭局，我基本上白天就不吃饭，以前觉得不可思议，现在觉得很简单。

如果感觉微微饿，最多喝一个咖啡就ok了。

在锻炼日，我有时候也会在锻炼后补充一些食物，这是我的习惯。

当然啦，也不是每个人都适合一日一餐，如果你不会吃，只是图省事，我还是不建议你一日一餐了。

在开始这种饮食之前，你应该先咨询你的医生或营养师，并注意避免一些损害健康的因素。

还有一些在坚持一日一餐的小伙伴，发现自己不瘦了。

我的建议，可以考虑一下把热量重新调整一下，我建议，可以一日一餐和一日两餐交替着进行，然后在2餐日增加运动，再1餐日尽量少吃，或者断食。

为了保证营养，还是建议多摄入一些营养密度高的食物，来保持身体的正常运转。

比如一些牛肉、鱼肉、像牛肝、猪肝、鸡心这样的动物内脏、各种蛋、一些蔬菜，提供维生素、矿物质和抗氧化剂，这样营养是完全足够的！

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千万不要把仅有的一餐只吃一碗面，那就全毁了，而且营养也不够！长期下来可能有器官衰竭的风险。

一日一餐是否可以作为一种长期的生活方式，还需要足够多的临床数据来证明。

像其他饮食一样，一日一餐的成功关键在于，不断的根据自己的身体反馈调整。

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