为什么只要一低碳就会不舒服？低碳生酮多久才能适应？

俗话说，人怕出名猪怕撞。

近年来，生酮饮食这棵“大树”越长越大，招来的“黑风”也越来越多，网络上有很多反对生酮饮食的声音。

反对的声音主要来源是2种人群。

1、专家反对

大多数传统专家认为，谷物很重要，低脂饮食才是健康的饮食方式。

事实上，我们这几十年的营养学被某些利益集团操控了，也变得很扭曲了，几十年前，那场知名的糖脂大战，糖业大伙全胜。

（世界心脏联盟的主席Salim Yusuf）

接下来这几十年，全球开始害怕脂肪，认为脂肪导致慢性病，心脏病，糖尿病，等疾病都让脂肪来背糖的锅。

生酮饮食的出现，几乎质疑了所有传统专家的理论，专家肯定会站出来打压。

2、网络的反对声音

有健身教练、某某营养师，他们对生酮一知半解，利用自己的传统知识去反驳生酮。

还有一些不正确生酮的减肥者，没有人指导，着急减肥，导致一大堆副作用，甚至出现很严重的问题，这些黑锅生酮饮食一直在背。

其实，作为一个低碳饮食的推广者，我每天都被骂，被质疑。

在国外也是，很多支持低碳的学者，也一直被质疑，有些人（机构）存心设计一些研究，来诋毁低碳生酮饮食。

哈佛教授：短期低碳研究不靠谱

2017年，有人设计了一个研究，发现低碳几天后，影响了新陈代谢。

其实，清楚背后原理的人都知道，当人体缺少糖，身体可能分解蛋白质，如果你脂肪和蛋白质吃不够，可能出现短期掉肌肉的问题。

但是，等身体能利用酮体供能之后，就不会有这样的问题了，国外有很多健身爱好者，都是靠生酮饮食增肌的。

这样的研究一出来，媒体肯定大肆宣传，不过，这让很多专家看不下去了。

哈佛的教授大卫·路德维希博士看到这个研究之后，发文直接回应：这些短期的研究，有致命的缺陷。

Some critics have pointed to studies lasting just a few days, as evidence that low-carbohydrate diets are detrimental to metabolism. But these studies have a fatal flaw, as it relates to long-term effects.

没错，很多人只是短期尝试了低碳生酮，还没有适应，碰到一些副作用，就开始放弃，或者全网吐槽。

很多专家，健身教练说，我只要一不吃主食，就无法训练，必须要补充碳水，不吃主食就会出现各种问题，都是因为在不适期。

那么问题来了。

要多久才能适应低碳生酮？

从糖供能，到脂肪供能，身体适应需要一个过程。

从目前已有的研究数据，至少需要几周的时间，结果也因人而异。

如果只是想刺激酮体生成的话，最快的方式是禁食，因为不摄入能够转化成葡萄糖的物质（碳水化合物和蛋白质），身体很快就会开始动用储存的脂肪。

在1983年的一项研究中，研究者发现，禁食过后，体内的三种类型的酮体（β-OHB、Acetone、AcAc）在血液中的浓度持续升高至少3周。②

（断食时间和酮体的关系）

而现实生活的低碳水生酮饮食，可能会需要更长时间，因为还会摄入的蛋白质和少量碳水化合物，也会影响酮体的产生。

1976年的研究，比较了三组饮食干预措施的肥胖男性，发现：限制热量的生酮饮食组的人，从实验开始直到结束，尿酮的含量一直在持续增高。

第10天的酮体水平，仅达到了禁食组第4天的水平。③

可以推测，如果一般人采用无热量限制的生酮饮食，要达到同样水平可能还需要更长时间。

1992年，针对肥胖妇女的研究发现，摄入相同水平的蛋白质，对进行生酮饮食的妇女进行热量限制。

与非生酮组相比，生酮组连续3周的肌肉分解程度更严重（见下图），但到第4周时几乎完全一样。④

1983年，Dr Phinney SD以瘦体型的男性运动员为研究对象，先让他们进行高碳水饮食，然后再进行生酮饮食。

结果发现：氮平衡骤然下降（即肌肉阻止分解增加），而且速度比上述研究中的肥胖女性更快（约1周后恢复正常）⑤。

因此，我们可以推测，生酮适应期所需的时间，可能却决于初始体重和代谢因素。

→长时间低碳水研究发现：低碳提高代谢率

实际上，2019年4月，这个哈佛教授发表了一个新研究，发现低碳水饮食有长期的代谢优势，吃同样的卡路里，平均消耗更多的热量。

低碳水化合物组（20%）的参与者，平均每天燃烧的热量，要比高碳水化合物组（60%）高出250卡。

Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.

相关阅读→『躺着也能瘦』的秘诀，被哈佛科学家找到了……

还有，2019年8月，另一项评论研究发现，让器官适应低碳生酮状态，需要好几个礼拜，甚至有些人需要几个月时间。

所以，一开始一个月左右的不适，都是很正常的现象。

斯坦福教授，低碳后运动需要6周恢复

我们之前给大家分享过一个故事，stephen Phinney博士，他是医生，代谢研究专家，哈佛斯坦福博士，教授。

曾经他也是拥护高碳，反对低碳的传统专家，为了证明低碳饮食是错误的，他决定亲自体验一下。

此前，每次坚持的时间都是1-2周左右，非常短暂，短暂的试验期让他感到非常痛苦。

所以，没有超过2周，他就停止了试验。直到后来，他才明白，这些不良反应，是由于生酮饮食适应期。

但是，当他去适当延长时间后，发现了奇迹，很多运动员一开始感觉体力下降，但是，在6个礼拜之后，运动能力竟然提升，效果非常明显，打破很多记录。

他从反对低碳，变成支持低碳，现在成为低碳生酮的泰斗级人物，生酮40多年了。

为什么会有不适？

很多人不理解，为什么只要一低碳就会不舒服，其实背后的原理也很简单。

在传统的高碳水饮食中，细胞严重依赖葡萄糖为其供能，生酮饮切断了糖来源，身体需要动用另外一套供能模式（酮体供能），就会出现一系列不适和副作用。

1、短期掉肌肉

缺少糖之后，身体可能会分解肌肉中的蛋白质，通过糖异生，将其转化为葡萄糖。

当然，不会一直分解肌肉，会慢慢动用体内储存的脂肪，将其转化成酮体，来代替葡萄糖，作为燃料使用。

2、运动水平下降。

从高碳水到低碳水，都会经历这个不适期，因为身体还不适应脂肪供能，糖原又不够。

但是，3-6个礼拜就会恢复，甚至超过之前。

3、组织和器官，出现不适。

因为糖原减少和酮体浓度升高，这种供能方式的骤然改变，让身体的各个组织、器官不适应。

4、胰岛素下降，身体排水，流失矿物质。

胰岛素除了降血糖以外，还会滞留水分，生酮饮食之后，碳水摄入减少导致胰岛素浓度降低，会流失很多盐分和水分。

在排水的过程中，电解质也不可避免地被带走，于是，体内的电解质总量就会下降，身体会出现脱水效应。

身体供能方式的改变和电解质流失加上短暂脱水，会使人出现不适感，出现头晕，无力、抽筋等问题。

当然，还有很多心急的减肥者，为了快速减肥，低碳再加上低热量，不吃肉肉和脂肪，导致更加严重的姨妈出走，掉头发等问题。

关键的瘦龙说

生酮的不适，是短期的，只有经历过的人才知道。

但是，网络上的流言蜚语，会让很多人望而却步，没有改变自己的知识体系，真的很难坚持下去。

如果你也经历了不适，希望这篇文章能给你解惑。

为了消除，低碳饮食适应期的不适，我给大家的建议是：

• 多喝水，补充淡盐水。
• 补充电解质和矿物质，如钙、镁、钾等。
• 一定要吃够肉肉和脂肪，不要着急减肥，适应生酮再说减肥
• 有运动习惯的小伙伴，在适应期可以适量降低运动的强度。
• 多一点耐心，多看书，多学习，过了这段时间，你就会发现状态会越来越好。

任何饮食改变，身体都会出现不适，我们的身体很微妙，但是，它也很聪明，它会调整，给他一点时间，一点耐心。

当然，生酮也不一定适合所有人，你觉得身体不适感严重，可以吃一碳水，退出生酮哦。

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