吃肉少的人，易患焦虑症和抑郁症？如何科学改善?

你是不是经常，焦虑或者不安，情绪不稳定，动不动就发脾气，骂人？

你是不是，明明已经很累了，但却怎么都无法入睡，总是翻来覆去地担心各种事情，忧心忡忡、不安，烦躁。

图片来自giphy

坐在办公室，面无表情，看起来很正常，但却经常不在状态，内心像被无数蚂蚁撕咬般焦躁，并且常常想要逃离。

毫无原因地想哭，变得没有斗志和生气，疲惫、忧郁，有时候一口饭也不想吃，有时候却又突然暴食，塞到自己想吐的那种；

…… ……

精神健康的有关的新闻，百度搜索截图

是的，精神和心理问题无处不在，据统计，仅在2017年，全球就有7.92亿人（10.7%）患有精神疾病（抑郁症、焦虑症、躁郁症、恐怖症等），而在2016年当年就有近80万人自杀身亡。①

在中国，情况也根本不容乐观，大约有1.73亿人患有精神疾病，并且，有超过90%的精神障碍患者，从未得到过任何治疗。②

一个4月的最新研究，却再次将食物和精神健康联系了起来，研究人员表示：那些少吃肉的人，患有精神疾病的风险非常高。

研究：不吃肉，更易出现精神问题

2020年4月20日，一项荟萃分析发表在国际食品科技权威杂志《食品科学与营养评论》（CriticalReviews in Food Science and Nutrition）上，分析了18项相关试验数据，涉及160,257位参与者。

结果发现：大多数研究，尤其是较高质量的研究表明，吃肉少的人患抑郁症，焦虑和或自残行为的发生率或风险显着更高。

The majority of studies, and especially thehigher quality studies, showed that those who avoided meat consumption hadsignificantly higher rates or risk of depression, anxiety, and/or self-harmbehaviors.

什么意思呢？说得直白点，你要是不吃肉，患上诸如抑郁症、焦虑症等精神类疾病的几率，会更高，高到什么程度呢？

2012年的另一项研究，或许能给你一些参考，来自迪肯大学的科学家，调查和分析了澳大利亚1000多名妇女食用牛肉和羊肉的状况，以及其与精神健康之间的关系。③

结果发现：那些吃红肉最少的受试者，患上抑郁症或者焦虑症的可能性，是那些吃肉少的受试者的2倍之多。

那么，为什么肉类能够让你有更强大的精神世界呢？

肉类营养丰富，加持精神健康

大脑就像一辆昂贵的汽车一样，当你提供优质的燃料（营养）时，它就能发挥更好的功能，而肉类就是一款顶级“燃料”，这是因为，它富含可以滋养神经养护大脑的营养物质：

→维生素B12

肉类富含维生素B12，而B12在细胞分裂过程中，对DNA合成起着至关重要的作用，它也与神经递质（如多巴胺和5-羟色胺）的合成有关，因此与多种神经精神疾病的发病机理相关。

2012年的一项案例报告中，1位16岁的男性青少年，出现了各种混合性情绪障碍症状，比如烦躁、冷漠、哭泣、健忘，注意力不集中等，正是维生素B12缺乏引起。④

图片来自weheartit

→锌

多项研究发现，抑郁症患者的锌水平低于健康对照组；在小鼠试验中也发现，啮齿动物中的锌缺乏，会加剧抑郁症样症状，而锌的主要来源就是各种肉类，比如鸡肉和牡蛎。⑤

→铁

铁是在大脑中创建神经递质的途径中必需的辅因子，低铁可导致血清素、多巴胺和去甲肾上腺素降低，从而引起抑郁、焦虑、惊慌、失眠，易怒等状况，想获取足够铁，肉类是首选食物。

→omega-3脂肪酸

在人类中，饮食中Omega-3脂肪酸的缺乏，会增加罹患各种精神疾病的风险，包括抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症、痴呆症、注意力缺陷等。⑥

而富含Omega-3脂肪酸2种活性形式（DHA和EPA）的食物，大都是肉类食物，比如三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、牡蛎、鲈鱼、鱼子酱、虾等等。

→维生素D

很多研究都发现：维生素D在调节情绪和防止抑郁中发挥重要作用，肉类是维生素D的一个不错食源，比如牡蛎、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。

但肉类对人体维生素D的吸收更有帮助作用，这是因为很多肉类里都一并富含脂肪，维D是油溶性的，提高脂肪摄入量，也能更好提高维D的吸收率。

对照研究也曾发现，脂肪摄入组比低脂饮食组，维生素D吸收量提高了32%。⑦

fat groups had 32 percent greaterabsorptionof the vitamin than those in the fat-free group.

另外，其他维生素B、硒等，都对精神健康有益，也大量存在于肉类食物中。相关阅读→要想『脑子』好，还得多 “吃”肉

肉类对精神健康有益的另一个原因，藏在它的优质蛋白质中。

优质蛋白质，有益神经递质

神经递质通常被称为脑激素，因为它们可以在大脑的不同区域之间进行交流，并且会显着影响您的情绪，情感和认知功能。

而动物蛋白不止吸收率高，营养丰富，还有一点就是富含有益神经递质的氨基酸。相关阅读→吃肉，可以甩豆腐几条街？|动物蛋白vs植物蛋白

像是色氨酸、酪氨酸、组氨酸和精氨酸等，都被大脑用于合成各种神经递质和神经调节剂。⑧

这其中，色氨酸是生产“快乐激素”血清素所需的氨基酸，血清素缺乏会导致抑郁、睡眠障碍、焦虑等。

再者，酪氨酸是制造大脑化学物质多巴胺和去甲肾上腺素所必需的，这些神经递质是注意力、记忆、快乐、稳定情绪所必需的，它们还能帮你更轻松地应对压力。

此外，甲状腺激素的生产也需要酪氨酸，甲状腺激素有助于控制新陈代谢速度，但它们在情绪上也起着至关重要的作用，甲状腺功能低下是导致抑郁的常见原因之一。

像是鸡蛋、三文鱼、牛肉、猪排、鸡肉、鲈鱼、奶酪等食物中，都富含上述氨基酸。

肉类能够加持精神健康，还与它对血糖的影响有一定关系。

帮助平稳血糖，稳定情绪

当你吃米面糖等高碳水化合物的时候，你的血糖会迅速上升，胰岛素也会跟着大量分泌（帮助你处理高涨的血糖）。

消化完后，血糖又会迅速下降，随着再次吃高碳水食物，又再次上升，频繁“过山车”式的波动，也会一并影响到情绪和心理状态，让你变得焦虑、易怒、失眠、暴饮暴食……相关阅读→它伤害大脑，让你变傻、变老，却是年轻人的最爱

很多人发现，高碳水饮食，只要一饿就抓心挠肺，想吃东西，而低碳水因为，稳定血糖以后，情绪更加稳定，开始享受空腹的感觉了。

肉类缓和血糖的波动，因为它通常是由2个宏量营养素组成的，即蛋白质和脂肪，而相比较于米面为基础的高碳水化合物来说，蛋白质和脂肪对血糖的影响则要小得多。

图片来自tasty-yummies

多吃些肉，会相应减少你对其他食物的摄入量，则能更好得平稳血糖，减少因血糖波动所带来的情绪波动。

另外，蛋白质可以增加肠促胰酶肽GLP-1，酪酪肽PYY，同时降低饥饿素，抑制食欲，这从一定程度上能够减少暴饮暴食，从而缓解被食欲“控制”的失衡感，以及由此所带来的各种心理压力。

当然，除了吃肉之外，还有很多有益你的心理和精神状况的方式。

如何科学放抑郁的清单

→没事儿晒晒太阳

前面说过，维生素D对情绪和心理的影响非常大，它可以通过食源补充，但是，食源补充有限，晒太阳才是维D的更好来源。

这是因为，太阳会最大化帮助人体合成维生素D（大部分由人体皮下固醇类物质经过紫外线照射后形成），大约50％至90％的维生素D需要通过阳光来形成和吸收，所以，没事儿晒晒太阳吧。

图片来自giphy

→不要刻意降低胆固醇

首先，胆固醇是合成维生素D的主要原料，胆固醇经皮肤内脱氢生成7-脱氢胆固醇,再经阳光中紫外线的照射下生成维生素D3。

其次，低水平的胆固醇水平已经被发现，和记忆力丧失，老年痴呆有关，还会增加患抑郁症的风险，甚至导致暴力和自杀行为。

2001年加拿大的研究人员发现：低血清胆固醇的受试者，自杀风险是高血清胆固醇受试者的6倍。⑨

2018年11月复旦大学的研究就发现：胆固醇越高，老年痴呆风险就越低。相关阅读→复旦大学：胆固醇越高，老年痴呆风险越低

→尽量不去喝酒

饮酒与精神问题之间有明确的关联，再者，很多人可能用饮酒来应对压力和焦虑，但却会加剧问题。

→少吃加工种子油

加工种子油，比如玉米油、菜籽油、大豆油等等，富含omega-6脂肪酸，而且高温加工过程中可能产生很多氢化物质，这些都会加剧体内炎症，损伤大脑。相关阅读→抛弃动物油，改吃植物油|营养学的大惨案

→削减或避免摄入精制食物

各种精制食物，比如加工食品、精制米面等等，不止增加体内炎症，还可能让血糖长期处于“过山车”状态，影响大脑健康。

→适当减少一些谷物的摄入

谷物中的麸质等成分可能伤害大脑，导致肠瘘，引起很多疾病。

关键的瘦龙说

心理健康问题真的影响了很多人，来自生活、工作、学业、人际关系……方面的压力，可能让你变得焦虑、不安、烦躁……

状况严重的时候，就会出现焦虑症、抑郁症、躁郁症、恐怖症等等，再进一步，还可能带来更多健康问题。

所以，解决和缓解心理问题非常重要，4月份的这个大型研究荟萃，向我们再次揭示了饮食和心理问题之间的联系。

那些避免吃肉、少吃肉的人，患上焦虑症和抑郁症、发生自残行为的风险会更高。

2012年的小型研究也发现：少吃红肉的女性，比吃够推荐量的患抑郁症和焦虑症的风险，要高出2倍之多。

这是因为，肉类富含滋润大脑滋养神经递质的微量营养素、优质的蛋白质有助加持神经递质、蛋白质和脂肪可以帮助稳定血糖缓解暴饮暴食……

总之，无肉不欢的你，这次又找到了多吃肉的理由啦。

公众号回复，获取更多的科普文章。