生酮以后暴碳水，会不会退酮呢？这三点很重要…
- - 阅 16,066我们生活在一个充满加工食品的时代，随便去一个超市，至少有80%的都是含糖的加工食品。
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为了保持生酮，许多人需要将每天的净碳水化合物限制为25克，低碳的小伙伴则需要把碳水化合物限制在100克之内。
但是，大多数人的日常饮食量是该数量的10倍以上（平均每天275g碳水化合物），尤其是每天都要面对这些诱人的小妖精：
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一片披萨：34克碳水化合物一根香蕉：27克碳水化合物甜甜圈：22克碳水化合物一个汉堡包：72克碳水化合物1碗200克的大米饭：51克碳水化合物10个三鲜饺子:49克碳水化合物
对于想保持低碳的小伙伴真的太难了，对想要生酮的小伙伴更是难上加难。
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我们都知道，当我们进入生酮状态时，身体会经历新陈代谢的转变，会由燃烧葡萄糖转为燃烧脂肪来获取能量。
最初进入生酮可能需要24小时到一周的时间，完全适应脂肪（又称酮适应）可能需要3-6周的时间。
暴碳一时爽，身体受不住
接下来的10几天，我来给大家踩雷，告诉大家我的真实感受，大家可以关注我们的小号：低碳生酮饮食。
今天中午吃了一碗米线，血酮直线下降，从4.5直线下降到1.2mmol/L，然后吃完很困，下午的工作状态特别不好，无法集中精力。
生酮后暴食碳水可能才能感觉到区别，才能感觉到酮体的威力。
世上美食诱惑太多了，很多小伙伴经常暴食碳水，暴食碳水之后，你可能会出现以下情况。
→高血糖
当身体摄入更多的碳水化合物和糖，葡萄糖会释放到血液中，胰岛素将葡萄糖从血液中推入细胞，细胞快速获取能量①。
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长期暴食碳水，会导致胰岛素抵抗，此时血糖很难恢复到健康水平，甚至可能会导致2型糖尿病②。
→进食欲望更强烈
研究发现，与可卡因相比，大脑对糖的依赖程度更高（而且速度更快），大脑会奖励身体选择糖分，并超越了身体进行自我控制的能力，反而会想继续尝试更多的糖③。
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在一项研究中，科学家2个星期不让老鼠吃糖，然后让它们12个小时无限制摄入，老鼠吃的糖，比以前多了23％④。
→可能短期让你崩溃
即使我们不碰任何甜点，三明治面包或一杯啤酒中含的碳水化合物仍然可以提高血糖水平，生酮饮食后，身体对糖的特别敏感性，我们可能会遇到这些副作用⑤：
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头昏眼花头晕疲劳难以集中注意力暴躁和易怒
→炎症、上火重新找上门来
暴食碳水和含糖的加工食物，会导致炎症复发，引起炎症的食物和饮料包括：
当身体经常摄入这些食物时，会导致肠微漏⑥。
作为防御机制，你的身体会作为外来入侵者攻击这些颗粒，从而引起炎症，慢性炎症与许多自身免疫性疾病（免疫系统会自我攻击）相关，包括克罗恩氏病，IBS（肠易激综合症）和溃疡性结肠炎⑦。
→腹胀、水肿
我们都有这样的感受，如果吃了大量的碳水化合物后，很容易感到水肿，特别是第二天早上起来，最容易水肿。
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这是怎么发生的呢？当我们吃了含碳水化合物的食物后，身体会将碳水化合物存储为糖原，腹部会从每克糖原中吸收3-4克水，从而引起腹胀⑧。
同时，身体储存水分，也会导致水肿。
→精力不足和脑雾
就算你生酮状态很长时间，但连续暴食一周碳水，肯定会让你脱离生酮状态。
当你从碳水化合物转换为脂肪，再转换为碳水时，会在你的体内引起巨大的连锁反应。
燃烧糖，然后是酮，然后是糖、改变、增加或减少酶的产生。
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经过这样的供能模式变动，会引起昏昏欲睡的症状，包括脑雾，精力不足和精神错乱。⑨
暴碳，会不会退酮呢？其实不一定
我之前看过一个视频，这两位油管博主，已经生酮好几年。
图片来自youtube视频截图
为了测试暴食碳水之后，会不会退酮，他们也测试了一次暴食碳水。
第二天早上起来做了检测，发现，虽然酮体水平有所下降，但是两个人的身体依旧处于生酮状态。⑭
图片来自youtube视频截图
所以，对于长期生酮的人来说，偶尔一次暴食碳水其实问题不大，会不会退酮真的因人而异。
暴食碳水会不会退酮和几个因素关系很大。
1，暴食者的生酮时间长短。
我暴食一碗米线，酮体从4.5下降到了1.2，很多人可能生酮很久还没有1.2。
刚开始的生酮的人，可能更容易退酮。
2、暴食碳水的量和种类。
如果暴食大量的碳水，退酮可能性很大，那些更加快速吸收的碳水，退酮的可能性也更大。
3、暴食者本身的碳水耐受度，胰岛素敏感度。
有的人长期高碳水，血糖也不会太高，有些人稍微吃点碳水就会一直高，所以，每个人都不太一样。
我觉得，暴食碳水后，没有必要有太大的负罪感。
特别是对于刚开始生酮的小伙伴来说，前期的身体供能方式的改变需要时间来适应，很容易暴碳。
其实，暴碳水本身不可怕，可怕的是，它会刺激你的食欲，让你一发不可收拾，激发进一步的暴碳行为。
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你暴的碳水越多，储存的糖就越多，身体燃烧糖并回到生酮所需的时间就越长。
这时候，最最重要的就是千万不要破罐子破摔，不要给自己强加负罪感，不要自责。
暴食碳水后，怎么办？
当我们暴碳时，会出现这样的场景，我们身体会立马吸收所有的葡萄糖并将其燃烧掉，等到第二天大脑，就会非常渴望碳水化合物。
所以，不管暴碳多少，我们诚实的身体会给你最直接的反馈，头脑和身体都会非常不舒服，那怎样才能重新启动生酮呢？如何补救一下呢？
→别着急吃东西，饿了再吃，及时止损
让身体慢慢消化食物，别着急吃东西，慢慢进入生酮状态。
间歇性禁食可以快速耗尽糖原，当你禁食时，你的身体没有任何能量（卡路里）进入⑩。
间歇性禁食是一种非常有效的方式来帮助你进入生酮。
建议禁食18个小时以上，禁食经验丰富的人，可以尝试整整24或48个小时的禁食。
→饿了，可以吃一些脂肪
当你想吃糖（碳水化合物）的时候，其实身体想要的是热量，中链脂肪酸可以给你提供这种热量。
多吃脂肪还有一个好处：有研究发现，高脂饮食会增加饱腹感并抑制食欲⑪。
因此，当你开始想进入生酮状态时，吃高脂肪的食物可以减少对糖和碳水化合物的渴望。
一些好的脂肪来源包括牛油果、椰子油、橄榄油、MCT油粉以及坚果和种子。
→适量运动，不建议疯狂运动
在足够的休息之后，可以适量做一些运动。
不要过度，因为过度训练会迫使你的身体释放压力荷尔蒙，这些会增加你的血糖，并使得生酮状态变得更难实现⑫。
→好好睡一觉
成年人每晚睡眠少于8小时，第二天饥饿感和食欲会增加、对碳水化合物含量高的食物的渴望增加、抵抗碳水化合物的意志力会下降、细胞使用胰岛素的效率会降低30％以及新诚代谢减慢。⑬
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而且，身体在睡觉的时候，可以激发细胞的自我修复，所以只有睡好，才能吃好喝好，开心每一天嘛。
关键的瘦龙说
如果你破戒了，能做到及时止损就好。
戒掉加工类碳水需要时间，因为身体是有记忆的，告诉自己，慢慢来。
你吃的加工食品越多，在下次饿的时候，你就会想吃加工食品。
所以，你要训练你的大脑，训练你的身体，少吃加工食品，多吃优质脂肪，你吃的脂肪越多，吃的加工食品越少，下次进食时，你就会自动去选择健康的饮食，你就会渐渐走向健康。
生酮也可以是一种令人愉悦的生活方式，会使你自我感觉更好，所以可以尝试一些适合生酮的食物，来代替自己原本喜欢的食物。
例如，尝试生酮版的比萨饼，生酮炸鸡，西葫芦面条、魔芋面条代替意大利面。
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或者用杏仁粉、椰子面粉、黄金亚麻籽粉、甜菊糖或者赤藓糖醇来制作生酮甜点。
这些食物，都可以使生酮的饮食计划变得更加容易，更容易过渡。
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