过年怎么吃肉？10种做肉方法，营养成分流失对比

快过年了，家家户户都忙起来，准备一顿丰盛的大餐，捏丸子，包饺子，还要准备满桌子的大鱼大肉。

辛苦了一年，也该好好犒劳一下自己，与家人共享欢乐和美食了。

肉好吃，营养也丰富，但有时，烹饪方法错了，营养会流失一大半，那简直是一种浪费。

常听说，高温油炸会破坏食物里的营养成分，那有没有一种烹饪方法，可以最大程度保留住营养？蒸着吃？煮着吃？高压锅炖？还是炒着吃？

今天我们就对比一下，不同的烹饪方法，会对肉产生什么影响？怎样的烹饪方式才是最健康的？

烹调，对肉类营养的影响

食物多种多样，生的、熟的、热的、冷的，做法也很丰富，蒸、烤、炖、炸。

烹调过程往往伴随着高温，那么，肉里面大量的蛋白质和维生素、矿物质等营养成分，会不会在这过程中流失掉，失去原有的营养价值？

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→蛋白质很基本不会改变

高温会改变蛋白质的结构，比如，使鸡蛋凝固，肉变硬，但它的营养价值基本是保持不变的。

想想看，如果把蛋白质看成堆聚在一起的氨基酸，加热时，你可以改变它们的队形和排列方式（蛋白质结构）。

但当你吃进嘴里，蛋白质被分解成单独的氨基酸，跟原来的蛋白质只是殊途同归而已。

美国农业部营养数据库的数据显示，一磅鸡肉中，生肉含有51g蛋白质，同一只鸡炖了以后，含有49g蛋白质，净损失2g。①

所以，不管是生的还是熟的，身体吸收的蛋白质基本是一样的，营养成分仍然存在。

事实上，烹饪过程引起的蛋白质结构变化，也让蛋白质更容易被人体吸收。②

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另外，许多维生素和矿物质是水溶性的，在烹调过程中可能会明显减少。

水溶性的维生素B和C遇水，容易溶解在汤汁里，脂溶性的维生素A、D、E、K容易在油里溶解。

（1磅牛肉炖前炖后的维生素含量变化）③

所以说，经过烹饪，肉里面的营养物质，虽然还是有流失，但一般不会在总量上有大变动，多数情况下，只是营养的迁移。

所以，从营养的角度来说，吃肉重要，喝肉汤也很重要，骨头汤也很重要。

怎么做肉，最大限度保留营养？

据估算，人类烹饪肉食已经有至少25万年的历史了，肉经适当的烹饪，很多坚硬的纤维和结缔组织被分解，更容易咀嚼和消化，营养也更容易吸收。

烹饪能杀死肉中的有害细菌，如沙门氏菌和大肠杆菌，感染这些细菌有一定的潜在风险，也可能出现生命危险。④⑤

好的烹饪方法，能最大化降低营养的流失，产生最少的有害物质，最大限度地提高肉带来的营养价值。

如果烹饪方法不得当，不仅会造成大量营养的流失，甚至产生一些有害物质，带来安全隐患。

下面我们主要从健康的角度，看看不同的烹饪方法，对肉的营养有没有影响，怎么做才比较健康。

→烘烤对肉类营养的损失

烘烤，通常指在烤盘里烤肉，烤盘上架个架子，把肉放在架子上，是比较常见的烤肉方式。

也有的用烤炉和烤箱，肉穿在烤叉上，垂直慢速旋转，这通常用于烤大块肉或整只动物，如烤鸡。

烘烤的温度一般在149-218°C之间，时间在30分钟到1个小时不等，这取决于肉的种类和大小。

大体上说，烘烤是一种比较健康的烹饪方式，能减少维生素B和C的流失。

但是，长时间高温烘烤，40%的维生素B可能从滴落的肉汁中流失掉⑥，把这些肉汁收集起来，和肉一起食用，可以减少营养的流失。

→烧烤

户外烧烤一直很受欢迎，夏天夜市上，很多烧烤摊生意红火，烧烤能赋予肉一种独特的美味，这就是人类最喜欢的口感，美拉德反应。

烧烤会产生一些有害的化学物质，当肉在高温下烧烤时，脂肪融化并滴落在烤架上，就产生了烟雾，烟雾中有一种叫多环芳烃（PAHs）的有毒物质，它会随着高温上升，并渗进烤肉里。⑦

研究发现，PAHs和一些癌症的发病率有关，包括乳腺癌和胰腺癌。

CONCLUSIONS:

Groups of PAH sources, particularly indoor sources, were associated with a 30-50% increase in breast cancer incidence. PAH exposure is ubiquitous and a potentially modifiable breast cancer risk factor.⑧

We conclude that grilled red meat intake is a risk factor for pancreatic cancer and that method of meat preparation in addition to total intake is important in assessing the effects of meat consumption in epidemiologic studies.⑨

但烧烤时，把滴下的肉汁及时去掉，能使PAHs减少48-89%。⑩

另外，烧烤还能促进晚期糖基化终产物（AGEs）的形成。

AGEs是人体内糖和蛋白质反应的副产物，也能在食物的烹饪过程中形成，尤其是高温加热的情况下。

AGEs与很多疾病都有关，包括心脏病⑪、肾病⑫，还容易老化皮肤⑬。

有研究发现，经烧烤的牛肉，比其他方法做的牛肉，含有更多的AGEs。⑭

Broiling and frying at higher cooking temperature produced higher levels of CML（代表AGEs的含量）, and broiled beef contained the highest CML content (21.8μg/g).

所以，吃烤肉一定要注意，尽量缩短烧烤时间，或者小火慢烤，在肉烧焦之前，及时取出，可能有利于减少AGEs的产生。

还有，出去吃的时候，一定要注意，少吸入烧烤的烟味。

烧烤过程中主要的变化就是，脂肪会滴落，流失一部分营养，减少维生素B、C和矿物质的流失，还会产生不健康的成分。

→炒

炒也是一种家常的烹调方法，把肉切成丝，或片、块，用少量油翻炒。

炒肉时，虽然温度也很高，但时间很短，能保持肉质的鲜嫩和好的口感，也能减少营养的流失。

但肉不宜长时间煎炒，研究发现，煎肉的过程中，会出现少量杂环胺（HAs），HAs是一种能引起癌症的化合物。⑮

炒肉的时候，选择健康的脂肪很重要，多数植物油含大量多不饱和脂肪酸，在高温下容易被氧化，不利于健康。

加热这些油，也会产生氧化醛，氧化醛是油烟中一种潜在致癌物。⑯

橄榄油在煎炒的过程中，产生的醛类物质很少，⑰，其他一些适合煎炒的健康脂肪还有椰子油、猪油和牛油。

→油炸

油炸已经是一种公认的不健康的烹调方式了，研究发现，高温油炸比其他大多数烹饪方式，产生更多的AGEs、HAs和醛类物质。⑱

ω-3脂肪酸是人体重要的多不饱和脂肪酸，脂肪鱼是ω-3的重要食物来源，研究发现，油炸能使金枪鱼中的ω-3脂肪酸降低70-85%。⑲

另外，油炸时，用不健康的植物油，会增加癌症和心脏病的风险。

有的人喜欢炸东西的时候，在外面裹一层面，更增加了不健康脂肪的摄入量。

但是，油炸也不是一无是处，它能赋予食物一种酥脆的质地，增强食物风味，当然，油炸也会减少维生素B、C和矿物质的流失。

→炖肉

炖一般有慢炖和高压锅炖两种方式，炖的温度一般在88-121°C之间，不容易产生有害物质。

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慢炖是国外非常流行的方式，最大的好处，就是很方便，也很简单，即使没有任何烹饪经验的新手也能炖出一锅美味的肉汤。

只需要简单调一下味，放进锅里炖上几个小时就行了，时间到了能直接食用。

用高压锅炖肉也很常见，这种方法消耗能量更少，能更快地把肉炖好。

高压锅的盖子是可以密封起来的，盖子里面有个安全阀，可以用来控制蒸汽的压力。

炖肉能使水溶性维生素、和蛋白质等营养物质溶解在汤汁里。

研究发现，炖肉能使高达60%的B族维生素流失，但炖完后，连同肉汤一起食用，能大大减少损失。⑳

一些质地较硬的，不容易嚼的肉，会炖得柔嫩可口，比如牛腩。

但有时候，像鸡肉或其他一些质地柔软的肉，如果炖的时间太长，可能会过烂，也会影响口感。

炖肉和肉汤一起喝，会更大限度的保留肉类营养。

→水煮

水煮类似于慢炖，但比慢炖用的时间短一些，在温度超过200°F (93°C)的液体中长时间煮，可能会使蛋白质变硬。

研究发现，低温下，用水煮肉，能大大减少AGEs的形成，但煮的时间长了，维生素B也很容易流失在水里。㉑

→清蒸

清蒸，是通过不断把水烧开，释放出蒸汽，蒸汽的高温渗透进食物，把食物蒸熟。

几乎所有的肉都可以蒸着吃，我们常见的有蒸鸡，蒸鱼、粉蒸肉等，蒸出来的肉往往鲜嫩，能保持食物的完整性，减少营养流失。

由于不接触水，清蒸能把营养物质保留在肉里，避免维生素B流失进水里，这是它优于炖的地方。

清蒸可能是保留营养的最佳方式，但蒸肉味道淡，出锅后，需要借助其他调料的配制，才能兼具色香味。

→Sous Vide真空低温烹调法

Sous Vide是法语词汇，翻译过来就是真空，真空低温烹调法，也叫做低温慢煮方法，目前是很多高级西餐厅处理肉食的方法，也是顶级厨师的一种重要培训项目。

这种烹饪方法也很简单，将肉密封在一个不透气的袋子里，然后在温水中水浴几个小时。

牛排真空烹调后迅速煎一下，能使肉表面呈现棕色，色泽诱人，口感也很好。

真空烹调法在所有方法中，温度最低，一般为55-80°C，基本不会产生有害化学物质。

而且，这种方法时间和温度都可以精确控制，做出来的肉很鲜嫩，烹调更均匀。

烹调过程中，所有产生的汁液都与肉一起留在袋子里，能更好地保留维生素B和其他营养物质。

有人可能会问，塑料袋不是很多有害化学物质吗？这样加热食用真的安全吗？

当然，所有的真空烹饪袋都经过测试，没有发现双酚A及其他潜在的有害化学物质。㉒

真空烹饪袋主材质是惰性聚乙烯，这是一种食品级的安全性高的塑料，大多数专家认为是安全的，不用过于担心。

关键的瘦龙说

对比下来，我们能看出，各种烹饪方法都各有利弊。

我们说吃肉健康，并不是吃什么肉都健康，选择正确的吃法也很重要。

从健康的角度来看，烹饪肉食最好的方式，是清蒸、炖煮、以及真空低温烹调，烘烤也不错。

一些当下很受欢迎的做法，如红烧，烧烤和油炸，实际上会产生大量的有毒物质，如AGEs、HAs和醛类物质等，建议只是偶尔吃。

而在相对较低的温度下，炖、煮等，不仅安全性更高，营养价值也很大，所以，为了健康，还是要尽量选择这些烹饪方法。

如果非要烧烤或油炸，你也可以通过一些有效措施降低风险，比如，可以去除滴落的肉汁，使用健康的油等。

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