为什么女生要多吃肉？女性低碳减肥应注意哪些？

俗话说，男女有别。我们知道，这一点在测体脂（脂肪重量占身体总重量的百分比）时就有所体现。

女性天生就比男性有更高的体脂率。

想一想，这对那些追求身材的女性真的很不公平，吃的少，体脂反而更高？

                       图片来源 tenor.com

然而，事物都具有两面性，很多研究发现，女性更加容易利用脂肪供能，进入生酮状态（女生也可能更容易产生酮疹）。

好消息是，在以脂肪为主要能量来源的低碳生酮饮食中，女性总体的减脂效果可能会更好。

简单来说，生酮饮食依靠脂肪供能，而女性天生体脂高，成为了优势，本身燃料充足，自然能够更好地利用这种燃料。

→进化让女性更适合脂肪供能

其实，从进化的角度来讲，这一点似乎不难理解。

早在旧石器时代，我们的祖先就开始实行男女分工策略。

男性主要负责狩猎，而女性主要负责采集工作，同时还会照顾后代，因此会背着或抱着孩子远距离行走。

图片来源 history.com

很多朋友都只知道，在采集社会，是没有谷物的，人类遵循完全低碳水饮食，平时可能吃一些野果（含糖低），狩猎成功后就会大量吃肉。

人类基本上都处于营养性生酮状态，这样日复一日，也让女性进化出一种慢速燃烧能量的能力，也就是燃烧脂肪的能力。

而男性，可能会更加倾向于做一些更具爆发力的事情。

为什么女性更容易燃烧脂肪？

除了用糖供能，人体还可以通过分解脂肪供能。

在此过程中，甘油三酯被水解成甘油和游离脂肪酸，脂肪的分解由一些激素引起，包括胰高血糖素、肾上腺素、去甲肾上腺素、生长激素、皮质醇等。

当人体经历某些刺激时，我们就会分泌这些激素，激素和脂肪细胞膜上的受体结合，在一些特定催化剂（酶）的作用下将甘油三酯分解成甘油和脂肪酸。

          

图片来源 维基百科

→女性能更好的利用肾上腺素分解脂肪？

 

有研究发现，女性在利用肾上腺素去促进脂肪分解 (lipolysis)有着更高的效率。

这意味着，女性在断食或生酮饮食或锻炼中（促进身体分泌肾上腺素），燃脂效果相对比男性更好。

给大家分享一个研究，研究者招募了身体健康身形偏瘦的14名女性和16名男性，为他们注射几种不同的混合溶液，观察性别是否与特定的肾上腺素受体相关。

注射后追踪体内甘油和棕榈酸（脂肪酸的一种）的生成，以此来评估系统的脂肪分解程度以及游离脂肪酸的释放。

研究数据发现，单独注射肾上腺素的女性脂肪分解效果最好。

这可能是由于，男性身体在肾上腺素的作用下，更大程度上激活了抵抗脂肪分解的受体。

这些发现可能有助于解释为什么女性在运动期间（肾上腺素浓度升高）脂肪分解和脂肪氧化程度更高。

简单来说，如果同时给一男一女注射相同剂量的肾上腺素，女性的燃脂效果会更好。

→基因让女性更好地利用脂肪供能

还有研究发现，女性有更多的肌肉细胞脂肪含量(IMCT)，主要体现为女性肌肉细胞中有更多数量的脂肪微粒。

在运动过程中，女性可以直接利用这些脂肪供能。女性高IMCT的原因之一是雌激素提升了一种基因表达，这促使肌肉细胞储存脂肪。

看过我们文章的小伙伴，都知道生酮饮食的原理，我们要减少碳水的摄入，提高脂肪的摄入，这样就可以切换供能模式，让身体进入营养性生酮状态。

所以，女性就要多吃肉肉，少吃碳水哦。

为什么女生要多吃肉？

这里有很多原因，之前我们讲了第一条，从进化的角度来讲，女生更适合脂肪供能，其实，还有很多点，说明吃肉对女生很重要。

→吃肉可以缓解焦虑，降低抑郁风险

女生天生比较爱操心，焦虑，如果你经常吃糖，刺激血糖，血糖过山车，会加重你的焦虑，还可能提高抑郁的风险。

而吃低碳饮食，吃肉，可以缓解焦虑，降低抑郁的风险，因为健康的大脑，真的需要吃肉。相关阅读→要想『脑子』好，还得多 “吃”肉….

大脑中的营养构成及其主要作用，图片来自YouTube

精神病学研究专家Felice Jacka教授研究了吉朗地区1000多名妇女食用牛肉和羊肉与抑郁症和焦虑症之间的关系。

不爱吃肉的妇女，患抑郁症或焦虑症的机率，是爱吃肉的妇女的2倍。

we found that they were twice as likely to have a diagnosed depressive or anxiety disorder as those consuming the recommended amount

我们之前的文章分享过很多案例，之前的素食者，吃肉后，情绪更加稳定，抑郁都好转了，公众号回复抑郁。

→ 吃肉，特别是红肉是补血的最佳方式

女性每个月都会流失血，所以，贫血的可能性更大，很多素食者都可能出现缺铁，贫血的问题。

而红肉或者动物血中的铁含量高，吸收率也很高，是补血的最佳食材。

一旦缺铁，可能出现各种症状，暴食，异食癖，平台期，减不下来都可能和缺铁有关系。相关阅读→怎么减肥都不瘦？澳洲这位医生，发现了真相…

在，缺铁的情况下，身体会燃烧更少的热量，研究发现，对于贫血的女性来说，研究发现，给她们补充铁，可以帮助瘦身，减少腰围，

降低甘油三酯，增加HDL水平，这些都是在补铁之后出现的。

→少吃糖，多吃肉，是最便宜、高效的美容方法

糖和其他高碳水食物，会直接导致皮肤衰老，还会让你长痘痘，我们皮肤可能对很多食物过敏，但是很少有人对肉类过敏，特别是反刍动物的肉类。

人类皮肤皱纹产生，主要是因为皮下胶原蛋白断裂丢失，胶原蛋白是皮肤的主要成分，它占72％左右，胶原蛋白在皮肤中构成了一张密实的弹力网，其能锁住水分，并如支架般支撑着皮肤。

作为一种蛋白质，它是将氨基酸单元粘在一起，形成长串来制造的。

我们需要肉类，来提供丰富的蛋白质和脂肪，这些氨基酸的构建完美皮肤，防止皮肤衰老，产生皱纹。

天天用着玻尿酸敷面膜，还不如少吃碳水，多吃点牛羊肉。

另外，肉中的脂肪酸，可保护皮肤免受紫外线伤害，并恢复皮肤的水分，使皮肤自然焕发。

减少碳水，多摄入肉类，还可以改善许多皮肤疾病，例如痘痘、牛皮癣、湿疹、皮炎。（公众号回复皮肤，获取更多的科普文章）

→ 吃肉还有利于你的头发

要想头发好，就得多吃肉，蛋白质摄入不够，缺铁都有可能导致脱发。

肉中的蛋白质，有助于生长，并有助于修复和增强毛囊，红肉中的铁，更容易吸收，有助于红细胞向体内所有细胞（包括毛囊）输送氧气。

肉类的维生素A对骨骼，牙齿，健康的皮肤和眼睛健康都有益处，富含omega-3脂肪酸的肉（草饲反刍动物），对健康的皮肤和头发有益。

→吃够肉，有利于控制体重，减肥

肉类富含丰富的蛋白质和脂肪，饱腹感最强，营养丰富，只要你吃够肉，就不会暴食，很难吃多，一日一餐也不饿。

而吃含糖的加工食品，会刺激食欲，很容易吃多，暴食。

但是，很多女生说，我也想少吃点糖和主食，多吃点肉，可是，一开始低碳就影响姨妈，怎么办呢？

生酮影响姨妈，怎么办？

激素变化是影响姨妈的主要原因，最主要的影响激素就是雌激素。

雌激素储存在脂肪细胞里，变瘦的时候，脂肪细胞变小，雌激素会被释放出来，就有可能影响姨妈。

所以，一切快速瘦的方法，都可能影响姨妈，还有，脂肪摄入量也会提高雌激素水平，这个我们一会讲。

值得一提的是，如果你适应了低碳，你的姨妈痛会消失，PMS改善，姨妈会变得非常正常。（公众号回复姨妈）

如果你想稳定激素，不影响姨妈，建议在姨妈快来的时候，退出生酮，不要断食。

姨妈过后，再开始生酮或者轻断食减脂，也许对您有一些帮助。

同时，还可以选择在生理周期前半段，多做力量训练，同时尽量选择健康的天然食物。

而在后半段，我们可以选择一些恢复性的活动（比如瑜伽），不要做太多高强度的运动，让身体好好恢复，减少燃脂。

还可以，在姨妈来之前，补充适量碳水。

经期前，因为激素变化，我们可能会比以往更加渴望碳水，这两天也可以给自己放宽要求，少吃一点碳水，毕竟心情是最重要的嘛。

但是，并不是在让大家拿着姨妈当借口暴食碳水，还是尽量不吃的好。

当然，我们还是要正面认识一下雌激素。

全面认识雌激素

雌激素是一种促进女性第二性征发育的荷尔蒙，主要由卵巢分泌。

雌激素的作用有很多，比如增强饱腹感、蛋白质合成、帮助肌肉恢复、保护骨骼及其他身体组织等，雌激素还可以控制胆固醇水平。

雌激素也会对身体产生一些负面的效果，比如雌激素的升高会让身体储存脂肪。

而且，当女性进入更年期，雌激素的下降还会导致导致情绪失控、失眠、潮热等症状。

我们来回顾一下女性28天生理周期的激素变化。以排卵日为分界点（经期开始后第14天），可以将这28天分为前半段和后半段。

→生理周期中雌激素的变化

在前半段，雌激素水平持续升高并达到峰值，在这个阶段女性通常感到充满力量、有更好的恢复能力，以及更好的情绪。

后半段，黄体酮（孕酮）水平上升，雌激素水平下降，这一阶段中女性通常感到情绪不稳定、易怒、疲惫、身体不容易恢复。

 图片来源 helloclue.com

更年期和生理周期后半段相似，所以说，更年期可能并不是因为我们的身体衰老了，而是因为雌激素水平下降，黄体酮水平上升。

美国国家癌症研究所（NCI）的研究显示，当女性减少脂肪摄入时，对应雌激素水平下降。

因此，高脂肪的生酮饮食，对于大龄女性来说，或许可以让你的雌激素维持在正常水平，帮助推迟更年期、延缓衰老，让你有更好的状态。

当然，雌激素也分好坏。

→雌激素的三种形式：

• 雌二醇（Estradiol）：主要雌激素种类，主要产生于卵巢。

• 雌三醇（Estriol）：女性怀孕期间的主要雌激素种类，雌激素代谢的废物。

• 雌激素酮（Estrone）：唯一一种在女性绝经后身体产生的雌激素。

当雌激素通过有氧代谢分解时，代谢产物可以分为“好”或“坏”的产物。

“好”的代谢产物例如2-羟基雌酮（2-OHE）是雌激素拮抗剂，它们具有很高的抗氧化活性，可以为心脏和大脑提供保护。

“坏”的代谢产物例如16-羟基雌酮（16-OHE）是雌激素激动剂，它们与癌症和体重增加有关。

给女性低碳减肥的一些建议

所以，我们可以通过一些特定方式去平衡好和坏的雌激素代谢产物，好消息是，一些天然食物能帮助我们平衡雌激素代谢产物。

接下来，我们讲一讲针对于女性低碳生酮饮食上的小建议。

→ 适当增加十字花科蔬菜摄入

首先，我们来说一说DIM（diindolylmethane），这是一种稳定的化合物，来源于十字花科蔬菜（花椰菜、西兰花、卷心菜、甘蓝等）。

DIM可以通过帮助肝脏代谢大分子雌激素，来很好地帮助我们平衡体内激素。

它还可以减少雌激素信号，传导并改变雌激素代谢，从而减少“坏”雌激素代谢产物。

 图片来源 The forgiving house

值得一提的是，十字花科蔬菜含有一种叫goitrogen的物质。中文翻译过来为“致甲状腺肿因子”。

这个命名很有意思：goiter = 甲状腺肿。这种因子能够通过抑制碘的吸收来抑制甲状腺（碘是甲状腺激素两个基本组成部分之一),

而这会刺激我们的脑垂体分泌TSH（促甲状腺激素），进而导致甲状腺肿大。

当然，也不要过于担心，已有研究发现食用十字花科蔬菜对甲状腺几乎没有影响，除非你已经缺碘了。

如果你缺碘，饮食中要注意增加碘的摄入，可以多吃一些海产品，例如海带、紫菜、贝类等。

 →注意补充钾

如果你在断食，或者生酮初期，压力会促使肾上腺皮质分泌醛固酮。

醛固酮是一种类固醇激素，主要作用于肾脏，用于钠离子和水分的再吸收，维持血压平衡。

也就是说，如果身体分泌了过多的醛固酮，你的身体会储存更多的纳离子同时失去更多钾离子。

钾缺乏可能会导致潮热、心率失常、乏力等现象，严重情况下还会导致一系列的微量元素串联反应导致身体电解质失衡。

多吃一些富含钾的蔬菜，之前公众号写过很多关于钾的文章，相关阅读→春困，秋困，夏困，冬困，都是因为它 | 一篇很钾的科普

→减少牛奶等乳制品摄入

我们都知道，牛奶里的乳糖较高，大约每100ml就有5g的乳糖。在生酮期间，牛奶可能不是一种好的选择。

rbGH是一种经过基因改造的激素，将这种激素注射给牛目的是增加奶产量。rbGH会刺激胰岛素样生长因子IGF-1生成。IGF-1对于女性的乳腺发育至关重要。

有研究发现，过量摄入牛奶会导致IGF-1水平上升可能会增加乳腺癌患病几率。

如果你特别喜爱乳制品，应该适当注意这一点。

还有，如果你有皮肤问题，例如痤疮，这也和IGF-1以及炎症有关。可以尝试一下戒掉乳制品一段时间看看有没有缓解。

→可以试试空腹锻炼

另外，如果你热爱运动，我建议你可以在断食期间锻炼。还记得之前我们提到过，女性的肌肉细胞中有更多脂肪颗粒。

 图片来源 tenor.com

所以，相比于男性，女性空腹运动，能更佳有效燃脂。

当然，条件是让身体慢慢适应，避免低血糖，相关阅读→饿着肚子，空腹能不能锻炼？

关键的瘦龙说

这篇文章，主要是想劝女生多吃肉肉，少吃糖和碳水，真的有很多很多好处。

当然，我还想提一点，很多女生都是为了减肥，你可能会发现，这么吃很快进入平台期。

这个时候千万不要沮丧，不要放弃，这和体内的激素变化及其引发的一系列生理反应有关。

当你在适应低碳的时候，对于身体是有一定压力的，这是因为你体内的细胞正在努力适应这种转变，去适应利用酮体供能。

此时，身体很可能掉进一个怪圈儿：压力导致皮质醇升高，皮质醇上升导致脂肪堆积，脂肪堆积导致雌激素上升，而雌激素也会刺激皮质醇分泌。

听起来，好像是一个恶性循环，但请你不要担心，一旦你的身体真正适应了利用酮体，这将不再是问题。

生酮适应期长短因人而异，大约从4周到12周，有些人可能很快适应，而有些人可能需要更长的时间。

所以，不要着急，给身体一点时间，去打破平台期，你将收获的不仅仅是减重，更重要的是收获健康。

降低胰岛素，减少炎症给身体带来的各种益处，提高生活质量，这也许比体重秤上的数字重要的多，不是吗？

公众号回复低碳、或者生酮，获取更多的科普文章。