为什么年龄越大，越容易发胖？中年人如何正确减肥……

时间飞逝，我们这些曾经风华正茂的80后，已经开始油腻，职业上面临中年危机，体型上也同样进入危机。

明年，第一届90后，也正式开始进入30岁。

电影《80后》剧照

随着年龄的增长，肩上的责任越重，压力也越大，很多人都无法逃脱秃头、失眠，变胖。

30岁以后，可能经常被自己吓一跳，怎么也不敢相信，明明感觉自己还是个孩子，怎么突然就变成这中年人的模样了。

有句话说得好，女人老了容易胖，同样，女人胖了更显老。

这句看似调侃的话，不知道道出了多少人的心声，不管是男人还是女人，一到中年，似乎很难摆脱变胖的梦魇。

女生被“大妈附体”，肉眼可见的虎背熊腰，有时候，自己都不忍直视。

我们无法阻止年龄的增长，但却可以保持少女的身姿，做到老而不衰。

今天，我们就来说一说，为什么年龄越大，越容易变胖？老了，该怎么减肥？

为什么年龄越大，越容易胖？

际上，一个人不在长个子以后，20多岁时，变胖的概率开始增加，40-59岁时达到峰值，过了60岁以后略有降低。

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当然，并不是所有人老了都会变胖，肥胖跟很多因素都有关，包括基因、饮食、运动等。

但总体上，随着年龄增大，想保持身材，会越来越难，为什么会这样？

→年龄越大，脂质周转率越低

脂质周转率，是脂质在脂肪细胞中，消耗和储存的速率，脂质周转率的高低，代表脂肪新陈代谢的速率，对人的身材影响很大。

今年9月9日，发表在《自然医学》上的一个研究，科学家采用碳-14年代测定法，用了约13年的时间，研究了54个人脂质周转率的变化。①

（脂质代谢和体重的长期变化）

他们发现，随着年龄的增长，不管是体重减少还是增加，脂肪组织的脂质周转率都降低。

We determined the turnover of fat cell lipids in adults followed for up to 16 years, by measuring the incorporation of nuclear bomb test-derived 14C in adipose tissue triglycerides. Lipid removal rate decreases during aging

研究中，没有刻意节食的参与者，随着年龄增长，平均增重20%，这说明，仅年龄本身，引起的脂质周转率的改变，就会增加肥胖的风险。

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研究中，有41名接受减肥手术的女性，研究人员检测了他们术后4-7年的时间里，脂质周转率的变化。

结果发现，只有那些术前细胞脂质周转率较低的人，术后脂质周转率有所提高，术后几年保持减重，没有反弹。

他们还发现，运动能加快脂质代谢速率，减肥手术效果最好。

这个研究，第一次向我们证明，随着年龄的增长，脂肪组织的变化会影响人的体重，它为治疗肥胖又打开了一个新思路。

另外，2015年的一个研究发现，脂肪细胞的周转率下降，与胰岛素抵抗、血脂异常和脂肪细胞代谢功能的改变有关。②

Results

Decreased turnover of fat cells and their lipid contents is associated with insulin resistance, dyslipidemia and altered metabolic function of fat cells. 

这在一定程度上解释了，为什么年龄越大，肥胖以及各种慢性疾病的发病率就越高。

因此，提高脂肪代谢率，对减肥和健康都很重要。

→ 年龄越大，肌肉流失，代谢率下降

人的肌肉量随着年龄的增加而减少，约10-15%的肌肉在20-50岁之间流失，处于更年期的妇女，肌肉更是以每年1%的速率减少。③

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肌肉量直接决定人的基础代谢，肌肉组织是人体葡萄糖最大的消耗者，失去它就意味着，体内大量的葡萄糖，没了地方消耗。

肌肉少的人，更容易得糖尿病，很多人看着很瘦，实际上也是糖尿病，主要是肌肉量太少。

50岁的人与20岁的人相比，吃同样的食物，可能会有多余的葡萄糖，在体内转化成脂肪储存起来，导致体重增加。

很多人年轻的时候，怎么吃都不会胖，年龄大了，稍微多吃一点就会变胖。

→ 体内激素改变，让人很容易变胖

激素的变化，可能是老了变胖最大的罪魁祸首了，激素是体内通风报信的化学信使，调控着大多数身体机能的改变。

1、女性在更年期，雌激素会出现明显下降，很容易导致腹部脂肪的堆积。

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雌激素水平的波动，还可能引起情绪上的波动，使健康饮食和运动计划都很难实行，也间接影响着减肥效率。

2、男性，随着年龄增长，40岁以后，睾丸酮每年以1%~2%的速率减少。

睾丸酮调节脂肪分布，影响肌肉质量，它的减少，会使身体燃脂效率大大降低。

3、另外，生长激素能维持肌肉质量，从中年开始，脑垂体分泌的生长激素也会下降。

（生长激素随着年龄的变化）

4、还有最重要的一种激素，那就是胰岛素，如果年轻的时候大量吃米面糖，老了很容易产生胰岛素抵抗。

身体的胰岛素水平会越来越高，胰岛素是一个储存脂肪的激素，很多糖尿病患者的胰岛素水平都很高，这也是发胖的一个主要原因。

这像是一种滚雪球效应，肌肉越来越少，脂肪越积越多，身体燃烧热量的效率就越来越低。

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→ 代谢减慢，不爱运动

很多人年轻时候，每天都想运动，年龄大了，就变得很宅，一点都不想运动。

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不想运动了，也是衰老的标志，伴随着新陈代谢速率的减慢，人需要更少的能量运作，内需少了，脂肪分解就少了。

→ 久坐与压力

不管是工作，还是学习，现在人都习惯一种久坐不动的生活，工作时，持续坐在电脑屏幕前，可能一连好几个小时都不走动。

久坐会减小脂蛋白脂肪酶的活性，这种酶能帮我们燃烧腹部的脂肪，站着比坐着燃烧的热量要多一倍。

四五十岁，可能正是一个人事业风声水起的时候，可能有时候忙得连吃饭的时间都没有。

而且随着职位的升高，工作压力也会增大，根据《国际多肽杂志》上的研究，压力会增加饥饿素水平，使人产生更多的饥饿感。④

长期处于压力状态下，产生大量的皮质醇，与腹部脂肪堆积也有关。

除此之外，人在四五十岁左右的年纪，一般都上有老，下有小，承担着一个家庭的核心责任。

你可能把大部分时间都花在了家务事，基本没有属于自己的时间，更不用说去健身房锻炼了。

中年人该怎么减肥？

老年人减肥，要从几个方面下手，首先要调理好激素水平，有了这个基础，减肥就变得很简单。

首先要稳定胰岛素，这是最大的储存脂肪的激素，其次要增加生长激素和睾丸酮素。

然后，要多做力量训练，弥补肌肉的流失，提高代谢率。

→ 低碳（少吃米面汤）+多吃肉

低碳是稳定胰岛素水平，改善胰岛素敏感度最快速的饮食方式。

很多研究发现，低碳饮食能有效减肥，⑤⑥在一项研究中，绝经后妇女在低碳饮食后，减去9.5kg，7%的脂肪和9.4cm的腰围。⑦

低碳饮食的第一个原则就是少吃糖，尽量减少任何形式的精制米面糖，如果汁甜饮、白砂糖、面包、面条以及各种加工淀粉食品等。

长期摄入大量的糖，不仅会刺激胰岛素过度分泌，降低胰岛素敏感度，产生胰岛素抵抗，导致肥胖，引发各种慢性疾病，如糖尿病、高血压、心脏病等。

身体里过量的糖，还会与蛋白质结合，生成AGEs，AGEs能与组织细胞相结合，并破坏它们，还会加速人体的衰老。

我国传统饮食观念一直以碳水类为主食，很多人可能觉得不吃碳水，就跟没吃饭差不多。

你可以先少吃点碳水，多吃点健康的脂肪和蛋白质，尽量不要只吃碳水，因为碳水在体内燃烧速度快，增加饥饿感，很容易让你吃多。

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而脂肪和蛋白质能维持更长时间的饱腹感，可以自然减少食欲，蛋白质还是增肌的有力武器，补充蛋白质，就是为你的肌肉建设增砖添瓦。

健康的蛋白质来源主要有瘦肉、鱼肉、海鲜、坚果、鸡蛋等。

多吃肉类，可以增加睾丸酮素，国外一专家纯肉饮食后，睾丸酮素提高了一倍。 

随着年龄的增长，对一些营养物质的吸收能力下降，可能会引起营养不良，例如，研究发现，50岁以上的成年人通常，比较缺维生素B12和叶酸。⑧

身体缺维生素B12，会使人容易产生负面情绪，导致疲劳和衰弱，不利于减肥。

所以，对于50岁以上的人，补充维生素B12很重要，在天然的食物中，动物性食物，如肉类、蛋奶以及海鲜，是维生素B12的主要来源。

此外，根据2016年6月，发表在《营养学前沿》杂志上的一篇研究综述，多喝些水也能加快新陈代谢，增加脂肪分解。⑨

→ 通过断食自噬，提高生长激素

轻断食作为一种健康的饮食方式，是将进食时间控制在特定时间段内，留给细胞充足的时间进行自我清理。

最常见的轻断食是16/8，就是将每天的吃饭时间控制在8小时内，其余16小时处于断食状态。

简单点说，就是每天少吃一餐，基本就可以达到轻断食的状态，大量研究表明，轻断食可以帮助减肥。⑩⑪

一些动物研究发现，轻断食可以减缓细胞衰退，改善线粒体活性，可能对中老年人有益。⑫⑬

断食可以提高细胞自噬，还可以提高生长激素分泌，这是非常利于增肌和减脂的。

→增加力量训练，锻炼肌肉、提高睾丸酮素，生长激素

力量训练的好处非常多，很多老年人只喜欢走路，不喜欢力量训练，实际上这是不科学的。

70多岁的王德顺老爷子，非常喜欢做力量训练，坚持几十年。

身上的肌肉越多，热量燃烧就更高效，每周2到4次举重或力量训练，不仅能提升肌肉的质量，有助于燃烧脂肪，还能提高新陈代谢，有助于保持骨骼和身体的强壮。

力量训练可以增加生长激素，睾丸酮素，利于增加肌肉，燃烧脂肪。

（图片来源：bjsm.bmj.com）

很多人是不知道如何锻炼，对于一个刚开始锻炼的人，建议找个教练比较好，一个好的教练，不仅能教你正确的训练方式，也能避免受伤。

研究发现，每周进行1小时的一对一训练，可以提高运动的积极性，提高身体的运动水平。⑭

The results suggest that one-on-one personal training is an effective method for changing attitudes and thereby increasing the amount of physical activity.

另外，每天进行半小时的有氧运动，比如慢跑、散步、骑行或游泳。

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如果真的忙到连30分钟的时间都挤不出来，也可以分为3个10分钟进行，短时间的运动具有累积效应。

研究发现，运动可以有效提高脂质周转率⑮，帮助减肥，而且，运动过程中，释放的内啡肽，也能帮助改善情绪，缓解压力。

严格实行一个运动计划，很容易半途而废，所以，找到一个你喜欢的运动方式很重要，可以是集体形式的，如健身操、舞蹈、球类运动等，也可以是个人的，比如，骑行、游泳等。

→睡好觉，才能加速减脂

随着年龄的增长，睡眠时间和睡眠质量可能都会下降，睡眠不好也会刺激食欲，导致吃更多，容易发胖。

睡眠不足，还会会降低运动欲望，增加压力激素，研究发现，睡眠不足可能增加肥胖的风险，也不利于减肥。⑯

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睡不好，第二天都精神萎靡，提不起精力做事情，一整天都处于一种困顿疲倦的状态，代谢率下降，活动减少，也容易发胖。

图片来自：btime.com

怎样提高睡眠质量，我已经写过很多，白天多晒太阳，睡前洗个热水澡，减少蓝光，等，具体可以参考→关于如何提高『睡眠质量』的清单，科普，必看。

睡眠也有利于提高生长激素，利于减脂。相关阅读→我少长高10厘米的原因，后悔今天才看到…

最后还有一点也很重要，尽量放松，保持轻松的心态也很重要，为了避免压力性进食，可以每天抽出一点时间冥想，散步放松。

关键的瘦龙说

最近几年，发现自己身边的中年胖子，越来越多，希望这篇文章能给大家一些帮助。

大部分人因为工作压力大，经常应酬，晚上吃很多，而早上起来就算不饿，也会吃一些东西，每天吃很多餐，这样非常容易胖。

实际上，我们真的不需要一日三餐，年龄大了，一定要做到不饿就不吃，甚至还可以没事饿一饿自己。

平时，我们要吃营养丰富的食物，海鲜，内脏，牛羊肉，这些食物营养密度高，更利于吸收，饱腹感也很强。

尽量少吃那些垃圾食品，他们会刺激食欲，导致你越吃越多，还非常不健康。

肥胖，是大多数中年人，难以摆脱的梦魇，臃肿的体态，不仅使曾经的风华和活力消失殆尽，也提高了很多慢性疾病的风险。

人人都会老，虽然我们无法阻止时间的流逝，却可以选择优雅地老去。

随着年龄的增长，体内激素改变，新陈代谢减慢，每年还要面临肌肉的流失，减肥变得越来越难。

然而，要想改变，其实也不难，通过少吃米面糖、多吃肉，轻断食，加强力量训练，睡好觉，调整好心态，这些习惯不仅能帮助减肥，还能有益身心健康。

30岁以后，我一年比一年胖，现在快37岁，成功瘦下来了，我现在经常一日一餐，吃肉吃到饱，平时有时候就做做力量训练，身材保持得还不错。

不管是生活方式的改变，还是运动锻炼，一个人执行起来可能比较困难，可以找朋友和家人一起，互相监督。

很多人觉得，年龄大了，就应该享受了，其实，年龄大了，我们更需要不断改变自己，突破自己。

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