经常熬夜、失眠，更容易老年痴呆？|如何轻松入睡…

对于失眠的人来说，能一觉睡到天亮，是最开心的事情。

失眠的痛苦，只有经历过的人才知道，那种深夜里只能独自面对的焦虑，翻来覆去无法入睡，无能为力，却只能继续躺着。

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那些倒头就能睡的人，永远都无法理解，好端端的，怎么会睡不着呢？

实际上，严重失眠的人，往往尝试了各种方法，似乎都不痛不痒，无济于事。

今天写这篇，想让大家深入了解睡眠的重要性，并希望每个深夜失眠的人，都能从一些细微的习惯做起，慢慢也可以觉睡到天亮。

 睡个好觉，比减肥更重要？

当今社会，出于学业或事业上的压力，失眠的人越来越多，很多人已经习惯了每天熬夜的生活。

睡眠很重要，道理大家都懂，但现实生活让大多数人还是选择掩耳盗铃，觉得没什么大不了，继续熬夜刷手机。

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如果没有睡好，大脑中会发生什么？

→失眠对大脑的影响

大脑的前额皮质在人体起着相当重要的作用，它与计划、表达、决策、专注力、推理以及问题处理等密切相关。

人在睡眠中，会经历慢波睡眠（非快速眼动）与快速眼动两个睡眠阶段，大脑对白天接触到的信息进行处理，去掉没用的，只保留值得记忆的部分。

电脉冲在脑干、海马体、丘脑与大脑皮质之间快速移动，这四个区域是记忆形成的“中继站”。

在这个过程中，大脑会将部分重要的短期记忆提取出来，存放在长期记忆里。

脑部扫描显示， 当一个人缺乏睡眠时，其前额皮质“发射”神经元的速度会开始变慢。

为了深入研究大脑在睡眠中的信息处理过程，亚利桑那大学神经科学家Bruce McNaughton做了一个研究。①

他们训练2只老鼠在50分钟内，在特定区域到达不同的目的地，完成任务后，让老鼠睡眠1小时。

整个过程中，研究者对老鼠大脑前额叶皮质区的脑细胞活性进行监测，结果发现，在睡眠里，脑细胞显示出与活动过程相同的规律，但速度更快，大约是原始速度的6-7倍。

研究表明，大脑的前额叶皮质在睡眠中，通过快速回放和重复处理来形成记忆。

在“非快速眼动”阶段，大脑会快速回顾白天所接受的信息，并“做笔记”，而在“快速眼动”阶段，大脑以正常速度回放事件。

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这就是为什么，我们做的梦总是像故事一样，按照一定顺序展开，但情节却往往很荒谬，人在做梦过程中，大脑会把不相关的信息整合在一起。

这个整合过程极富创造力，有很多重大发现可能就是在梦里见到的，比如，Elias Howe在梦中“发明”了缝纫机，Paul McCartney在梦中 “谱写”出了《昨天》这首歌。

睡眠不足、严重失眠会影响我们的记忆和创造力，还会影响到我们的性格和能力。

正常情况下，大脑前额叶会对“杏仁体”产生自上而下的抑制调控，在缺乏睡眠的情况下，这种连接会断开，使“杏仁体”失去控制，活跃度上升。②

“杏仁体”与情绪处理密切相关，会使大脑对负面刺激做出不恰当的消极反应。

失控的“杏仁体”对负面情绪刺激的反应会被放大，使人变得喜怒无常，或容易做出一些过激行为。

有研究发现，睡眠不足，可能会导致与配偶的吵架次数增多。③

一个晚上的好睡眠，可能会通过重新接通前额叶皮质 -杏仁核回路，来“重置”大脑对第二天情绪的反应，从而控制适当的行为习惯。

A lack of sleep inappropriately modulates the human emotional brain response to negative aversive stimuli.

 

→睡眠对体重和其他方面的影响

睡眠不足，会导致胃饥饿素分泌增多，增加饥饿感，可能让你吃得更多，更容易长胖。

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睡眠不足还会降低褪黑素水平，据研究报道，自身分泌的褪黑素，具有抗衰老和抗癌作用④，所以，长期失眠可能会使人看上去显老。

研究发现，与每晚睡8小时左右的人相比，睡眠不足或睡眠过多，都会增加患心血管疾病和中风风险。⑤

Conclusion Both short and long duration of sleep are predictors, or markers, of cardiovascular outcomes.

此外，睡眠不足还容易引发代谢问题，增加糖尿病等慢性疾病风险⑥，失眠也是抑郁症患者的典型症状，长期失眠的人，抑郁的概率会大大增加。

→长期失眠，可能会增加痴呆症风险

经过一天的奔忙，大脑内处理大量信息，会产生相当多的垃圾需要清理，我们需要休息和睡眠，一个很重要的原因是，身体需要睡眠来清除体内垃圾。

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而事实上，我们大脑并没有淋巴系统，它每天是怎么进行清理工作的呢？

大脑周边充斥着一种干净透明的液体，叫脑脊液（CSF）。

在我们睡觉时，脑细胞变小，留出细胞间隙，这时，大量脑脊液就会像洪水一样，涌进大脑，冲刷大脑里堆积的垃圾，帮我们清理大脑，而这个过程只会在睡眠中发生。

 

脑脊液流经血管，清理脑部垃圾

腺苷是待清理的垃圾之一，它是神经元和其他细胞燃烧ATP后的副产物，腺苷积累得越多，就越容易产生疲倦感，当积累到一定程度，身体会主动发出信号，让你休息。

淀粉样蛋白是大脑产生的另一种废弃物，如果我们长期睡眠不足，就会有很多淀粉样蛋白残留在大脑里，没有及时被清理掉。

淀粉样蛋白过多，对大脑有害，淀粉样斑块与阿尔兹海默症有关。

阿尔兹海默症患者大脑里产生的淀粉样蛋白并不比常人多，只是它们没办法及时被清理。

CSF清理过程只在入睡时发生

所以，为了避免你的大脑里垃圾堆积如山，为了有个清醒的大脑，还是先好好睡觉吧。

年轻时候习惯熬夜，小心记忆力衰退，老了很容易老年痴呆。

→有些人睡得少，照样精力充沛？

有人可能会说，我身边很多“睡神”，每天早上睡不醒，而我每晚只睡4-6小时，白天照样精力充沛，我是该庆幸还是该担心？

其实，这可能是你的睡眠基因与一般人不一样。

今年，发表在《Neuron》杂志上的一项研究发现，ADRB1基因的突变，会使人的自然睡眠时间减少。⑦

激活ADRB1+神经元会使人清醒，控制这种神经元的基因发生突变后，会改变自然睡眠时间，具有相同突变基因的小鼠也出现与人类相似的短睡眠行为。

如何获得高质量睡眠？

我们生活在一个充满节律的世界里，昼夜循环，四季交替，呼吸、音乐，心跳……

人也一样，有一定的生理节律，压力、娱乐、咖啡因，很多因素会扰乱这种节律，而我们要顺应这种节律，回归自然，才可能拥有一个好的睡眠。

保持固定的作息时间很重要，虽然入睡时间与地理位置有关，但对于大多数人来说，最佳入睡时间是晚上10点，褪黑素在晚上10点到凌晨2点这段时间分泌最为旺盛。

 →远离蓝光

现代化以前，人凭借太阳中的蓝光感知白天和黑夜，从而养成日出而起，日落而息的习惯。

然而，现代化电子技术的腾起，打乱了人眼对昼夜的感知。

在晚上该睡觉的时间，手机和电脑屏幕中的蓝光，给身体发出错误的信号，刺激身体继续分泌白天才会分泌的激素（如皮质醇），而减少睡眠激素的产生（如褪黑素）。

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所以，睡前1小时，尽量不要长时间盯着电子屏幕，让身体听从夜晚的指令，激素分泌正常了，自然而然就容易睡着了。

如果非看不可，也可以将夜间模式打开，或者安装可以过滤蓝光的装置，防蓝光眼镜也可以考虑。

→让大脑平静下来

有些人一躺下来，脑子里就杂草丛生，白天经历的尴尬时刻，或某个细节，还有什么任务没完成，在脑子里一遍遍地回放。

结果越想越睡不着，一看表，已经凌晨2点了，于是，伴随又一波皮质醇的来袭，陷入更深一层的焦虑中。

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睡觉的时候，让大脑放松下来很重要，你可以躺下来冥想，或采用美军睡眠的方式，先注意力集中在当下，调整全身心的放松。（相关阅读——不再失眠|美军2分钟快速入睡法，太神奇了…）。

→睡姿也会影响睡眠质量

睡觉时，有人喜欢仰卧，有的喜欢侧卧，还有的喜欢四仰八叉地摊躺……科学家发现，睡眠姿势也会影响我们的睡眠质量。

有的人睡觉时总是打呼噜，这样既不利于睡眠时呼吸的通畅，也会引起其他人的反感，影响他人的睡眠。

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有研究发现，打呼噜可以通过调整睡姿来改善，相比于仰卧，侧卧更能缓解打呼噜。⑧

还有研究发现，睡眠质量差的人可能更多时间都是仰卧的姿势。⑨

Consistently, poor sleepers spent more time on their backs with their heads straight.

我们前面说到，睡眠时，大脑会将残留的垃圾清理掉，而研究发现，不同的睡眠姿势也会影响这个清理过程。

 

脑脊液填充在大脑周围空间，大脑内部的垃圾经脑脊液冲刷，一同流入血液

2015年发表在《Neurobiology of Disease》上的一个研究⑩，分别对比了小鼠仰卧、俯卧和侧卧不同的睡眠姿势。

最终发现，睡觉时侧卧最有利于大脑的垃圾清理。

坦桑尼亚的哈扎人的生活方式，与史前人类相近，据说，他们多数情况下的睡眠姿势也是侧卧。

另外，在一篇名为《本能的睡眠和休息姿势》的文章里，Michael Tetley（作者）组织14次世界各地的活动，研究人的睡眠和休息姿势。

他发现，原始的游牧民和部落民族很少有骨骼肌肉问题，他们晚上不用枕头，以一种“自然”的姿势睡觉。

由于部落里的人都不喜欢别人拍照，因此，他就以自己的身体做了示范，有意思的是，这些姿势里没有一个是仰卧。

当然，有这些研究和证据，并不代表侧卧就是最好的睡眠姿势，你可以根据身体的舒适度自行调整，找出最适合自己的睡姿。

除此之外，有关如何提高睡眠质量，我以前也写过很多。（点击查看更全面的方法——关于如何提高『睡眠质量』的清单，科普，必看。）

想好好睡一觉，建议从饮食和生活习惯做出一些调整，可能都能帮我们有个好睡眠，比如睡前少喝水，少剧烈运动，减少蓝光照射，不要太晚进食，缩短午休时间，睡前洗个热水澡，等等。

关键的瘦龙说

熬夜已经是现代人的常见生活模式，尤其是很多年轻人，对于他们来说，不过凌晨，都不算是真正的夜。

睡眠是身体每天必要的大扫除，长期失眠会降低生命活力，导致记忆力减退，长期下去甚至会导致大脑里的垃圾不断堆积，最终导致阿尔兹海默症。

失眠还会使身体免疫力降低，导致很多慢性疾病，比如肥胖症，糖尿病和心血管疾病等。

一些细微生活习惯的改变，可能会慢慢改善失眠状况，比如睡前洗个热水澡（身体降温的过程更有利于睡眠），减少蓝光照射，放空大脑，全身心放松，等等。

另外，如果你有打呼噜的毛病，可能侧卧会帮助缓解很多，侧卧还更有利于夜间脑部的清理活动，如果你有失眠的困扰，这个睡姿值得一试。

我偶尔也会失眠，根据我的经验，如果你很晚都无法入睡，或者半夜醒来睡不着，首先不能因失眠本身而焦虑，这只会使失眠更严重。

应顺其自然，不被焦虑情绪左右，可以起来看会书，或其他能催眠的事情，大脑感觉安稳而疲累后，会自然而然产生睡意。

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