低碳生酮美食推荐：自制大骨汤
- - 阅 8,833转眼就快入冬了，用煲得火候足足的浓汤，来对抗寒意、补充营养，太合适啦。有这么一种汤，它，营养丰富又独特，不仅低碳，还因优质脂肪而生酮友好。它就是骨头汤。
有人可能会说：骨头汤有什么好的？我都看了网上的“辟谣文”啦，骨头汤含钙低得很，骨头棒子能熬出什么营养？
“骨头汤不补钙”，是一句没有错处的“废话”，甚至是误导人的“坏话”。
非要骨头汤补钙，不仅反映一般民众对营养知识的缺乏。没有钙就大肆讨伐，也反映了网络媒体的急功近利，不求甚解。
要骨头汤补钙，就好比，武当掌门，非要他会少林功夫，那他也只有跪了。↓
这句“对”的话，暗藏两个陷阱，一黑黑俩：捧杀了钙，抹杀了骨头汤。
一，不是每个人都缺钙，钙过量也很可怕。美国总统心脏血管里沉积钙，就得了心脏病。
国外医学界也为要不要额外补钙吵翻天。现代日常饮食就有足够的钙，不应该把钙奉为至宝。
二，骨头汤，营养丰富又独特，保护关节、肠道健康，是对抗身体衰老的“喝的神仙水”。而且，喝对了，还减肥。
骨头汤的价值，与钙无关。
不是每个人都缺钙，钙过量也很可怕
2004年，比尔·克林顿已经卸任了美国总统4年了，再无国事压力，这年还出了本书，收获了1500万美元的预付款，比起日理万机却只有40万美元年薪的美国总统生涯，可以说他的生活变得轻松滋润了，体检指标也一切正常，只有一项检查异样，却没被重视。
有一天，他突然心绞痛住院了，医院诊断，看着非常健康的他，冠状动脉阻塞了，必须做一个开胸腔、“缝心脏”的大手术：心脏搭桥。（后来还做了处理心脏搭桥造成的胸腔积液等问题的后续手术）
虽然已是前总统，克林顿的心脏手术还是引起了2004年美国举国关注↓
图片来源 PatKieman
那项，唯一预示了问题的指标，就是冠状动脉钙化评分。
在冠状动脉的CT成像中，钙成高亮的白色，下图中的冠状动脉钙化的斑块，和胸腔的骨骼一样，是高亮的白色。↓
图片来自 Perth Radiological Clinic
图1，2，3，4分别是冠状动脉钙化评分0分（最好，无钙化），29分，250分，1200分（钙化严重）↓
→ 要不要额外补钙，国外医学吵翻天！
近十多年，国外医学界，在钙补充剂对心脑血管健康的影响上，形成了一种“辩论”之势，持有两种观点的医生学者，仿佛辩论的正反两方：
正方：为了预防骨质疏松，而过量摄入钙（钙补充剂）影响心脑血管健康，造成花费超高的大病风险，以及死亡风险，得不偿失。
反方：额外补充钙不会造成心脑血管疾病风险，额外补钙不用担心。
双方都拿出了研究（多为问卷和Meta研究）来支持自己的观点。（Meta研究，你可以理解为基于已发布的研究的大数据研究）
不得不说，在目前还没有完全定论的情况，权衡利弊后，正方的观点，更具说服力，因为他们的关注点，在额外补钙的必要性、和风险上。
片来源 TheScholarlyKitchen
比如，世界顶级医学期刊 BMJ（《英国医学期刊》）2010年的发布的一篇论文，作者明确的表达了一个担忧：①
泛滥使用钙补充剂，增加了心肌梗死和心血管事件的风险，虽然风险增加的幅度不剧烈（原文 modest increases，下图译做不太大），但对会总人口疾病造成巨大负担。
学者担忧的是整体人口的医疗负担，我们自己还要想的是，大病真发生在我们个人身上，可怕的后果。
富豪、权贵可以用顶尖的治疗，和死神抢人，但一般家庭就扛不住了。
比如，美国著名主持人拉里·金、还有刚才说的克林顿，都在看着很健康的状态下，突发心脏病，共同点是，冠状动脉钙化评分高，他们都被美国顶尖医院做手术医治了。
参考阅读 好端端的，为什么会突发心脏病？|这个纪录片救了几万人…
发表在Journal of Clinical Hypertension上有一篇综述文章，还告诉了我们一些以前不知道的现实。（《临床高血压期刊》，影响因子2点几，虽然远非BMJ那样的顶刊，但比百度到的网络文章强NNN倍）②
1.钙片滥用：绝大部分人服用钙片没有医生指导，不知道自己是否真的缺钙，就以为补钙多多益善，多吃无害。
2.钙片营销：随着专门做营养补剂的公司的出现，钙，成为了一个营销轴心。
3.过高的钙摄入，可能造成心肌梗死、中风等疾病。服用钙补剂和冠状动脉钙化相关。
→ 日常饮食中，就有充足的钙
要讨论一个人要不要补钙，我们先看看一个人每天需要吸收多少钙。NIH（美国国立卫生研究院）提供了一个标准：
- 成年人每日摄入1000毫克钙
- 50岁以上的女性1200毫克钙
- 70岁以上的男性1200毫克钙
（一个可能和你想的不一样的知识，未成年人虽然在长身体，官方建议摄入钙量是比成年人少很多）我们再看一看，常见高钙食物都含有多少钙。（每100克含钙量）
1.深绿蔬菜
- 西兰花含100毫克钙
- 菠菜含99毫克钙
- 荠菜含294毫克钙
- 苜蓿含715毫克钙
2.豆腐
- 老豆腐含138毫克钙
- 嫩豆腐含110毫克钙
3.奶制品
- 牛奶100毫升含100毫克-125毫克钙
- 马苏里拉奶酪100克含505毫克钙
可以看到，美妙的是，这些食物大部分含钙比较均匀，基本都在每百克含钙100毫克左右。而含钙爆表的食物如苜蓿，我们生活中并不是经常吃。
正常人一日所食有限，所以，食物来源钙过量是不太可能的。
同时，这些含钙较多的食物，基本都低碳，对于低碳生酮的小伙伴，多吃一点这些食物，额外补钙也是不用考虑的。
然而，我们再对比一下，钙补充剂的含钙量：
- 综合维生素片 单片含钙约250-300毫克
- 钙片 单片含钙约600毫克
所以，在日常饮食的基础上，再服用钙补充剂，就容易钙过量了。
→ 不是没吃够钙，是配套跟不上
要让钙被好好吸收，而不是在血管瘢痕处、软骨里沉积，除了搭配维生素D外，还要注意的有：
1.镁不能少。
正如钠钾在人体里会维持一种数量平衡，一样少了，人体会排出一部分另一样，来维持它俩的比例。
钙镁也是如此，钙不容易缺，镁却容易缺，所以想补钙不用吃钙片（按上面提到的食物吃，不会缺钙），倒是要先补镁。
2.还需要维生素K2，
引导钙到它该去的地方。
骨头汤，抗（初）老神仙水
全民补钙风潮的起因是，对抗骨质疏松。
可是骨质疏松，并不是年纪带给我们唯一的问题……我们吃的肉类，是动物的肌肉和脂肪。
肌肉大部分是蛋白质，由几种固定的氨基酸组成。骨头汤，以动物结缔组织为原料，给我们提供了和肉类完全不同的氨基酸，还有胶原蛋白。
随着年纪增加，我们的肠道表皮细胞受损，形成一个个“孔洞”，就像是筛子上的破孔，不再能过滤，我们要吸收的营养。肠子里的物质（也就是未成形的便便）里，不论好的坏的分子，都漏到肠道毛细血管里，再被血液带遍全身各个器官。
这就是近年来，被认为是新的一个“万病之源”，肠漏。骨头汤就能缓解和改善肠漏。它那套区别于肉类的氨基酸里：甘氨酸、脯氨酸和精氨酸都具有抗炎作用，而胶质在肠道表面能形成保护层。
随着人的年纪变大，软骨逐渐消失，所以人老了以后就“缩了”，身高都变矮了。软骨消失，可远远不止是运动磨损造成的。
而是随着年岁的增长，关节中开始有各种微小的“身体碎片”（如血液微小的逸漏、或关节受伤的微小软骨碎片），免疫细胞将其识别为异物，开始攻击我们自己关节的软骨组织。
类风湿性关节炎，就是一种自免疫疾病（免疫细胞攻击人体自身）。
鸡汤有一种胶原蛋白，就和免疫细胞攻击的对象，我们的关节软骨胶原蛋白一样。（天然二型胶原蛋白Undernatured Type II Collagen,也叫原性骨胶原）当我们饮用了鸡汤，鸡汤里的胶原蛋白就做了“替死鬼”，承受了免疫细胞的攻击。
我们的关节软骨，就不受攻击了。某名牌护肤品，因为酵母菌精华有助面部死皮剥落，便被誉为“神仙水”。
骨头汤可以对抗，身体多个部位的老化，是不是能称为煮出来喝的“神仙水”了呢？
骨头汤的减肥吃法
骨头汤非常生酮友好。文章最后的食谱教学里，我们给大家带来了骨汤低碳改良的传统吃法，骨汤低碳汤面、骨汤三鲜麻辣烫、原味骨汤。另外骨汤还能这么吃：
→ 防弹骨汤
把骨汤和椰子油，或者椰子奶油，又或者酥油，搅打均匀。
非常适合低碳生酮又不习惯咖啡因，喝不了防弹咖啡的人。
→ 十万人体验过：“骨汤轻断食”
对于没有低碳生酮又想减肥的人，还可以尝试一下两三天的“骨汤轻断食”。（低碳生酮也可以尝试）这可不是一般的“网红方子”，它的发明人：靠生酮从一个胖子瘦下来，坚持10年生酮，保持一身肌肉，正迈、向200万油管粉丝的大V， Thomas Delauer。
了解他的油管内容的人，都知道他十分推崇骨头汤（Bone Broth），甚至还发起过一个和他一起体验3天“骨汤轻断食”的活动，竟然有总共10万多人参与！（我没听错，就是a hundred thousand people）带领10万人一起体验“骨汤轻断食”中的Thomas Delauer ↓
图片来自 Thomas Delauer Youtube视频
赶紧看看这个“网红方子”是什么样的：
早餐：早上起床后 喝240ml骨头汤
（如果有锻炼的习惯，先锻炼再喝骨头汤，做慢速的力量训练，不需要大量流汗）
午餐：早餐后数小时后（约4小时），喝240ml骨头汤
晚餐：午餐后6、7小时，喝360ml骨头汤
“骨汤轻断食”两三天即可，不要擅自延长时间。
还可以轮换着喝牛骨汤、猪骨汤等，牛骨汤里胶原蛋白含量一般高于其他它种类。
这两三天里，可以补充水溶性维生素片如维C，不服用脂溶性维生素，如维D。
如果感觉不太好、头晕，可以在骨头汤里加一大勺椰子油。（实在感觉不好，就应立即停止轻断食）
鸡骨汤，牛骨汤，羊骨汤，猪骨汤，都可以做骨汤代餐，或者正常享用。任何部位的骨头，加水加盐、依口味加香料（小茴香、黑胡椒等），用高压锅/电高压锅焖煮，或者小火长时间熬煮，就可以了。
这次实验室做了一锅，小火熬煮出奶白色的，猪骨汤。↓
自制猪大骨汤
基础原料：（必选）【猪大骨】（可换成牛骨，羊骨，鸡架、整鸡）调味料：（按个人口味适量使用）【盐】【黑胡椒】【小茴香】【葱段】【姜片】
步骤.1 将猪大骨棒，泡在冷水里1个小时，把血水泡出来。
步骤.2 拧开买到的带研磨器的黑胡椒，就可以取到整颗的黑胡椒了。
用一个小卤料袋或者茶包，把干散香料装进去。
这次用了一个翻转封口的茶包，非常方便。
步骤.3 大骨棒下冷水锅，下材料开大火。
水开后撇去浮沫，小火盖锅盖炖煮，锅盖上一定要有足够的出汽空间，要不然盖锅盖时就留一条缝。
步骤.4 锅子小怕汤烧干可以一个小时左右添一次水。
两三个小时后，骨汤就是浓郁的奶白色了。
想要汤更浓，可以煮更长时间。
步骤.1 将低碳蔬菜（西葫芦、西兰花、菌菇类等，胡萝卜只可以少量吃）和鸭血码放在小锅里，浇上骨汤。（也可以自己搭配肥牛卷，做成寿喜烧）
步骤.2 大火煮开后转小火，煮熟即可。
步骤.1 水粉1:1活好梖塔面粉面团。把面团在容器中摔打多次，使面团紧实劲道。
步骤.2 把面团擀薄，正反抹上少许橄榄油，多折后切出面条。
步骤.3 开水煮熟梖塔面条后，面条沥水放在碗里，将浇头（面的配菜）码在面上，浇入骨汤，一碗骨汤低碳汤面就完成了。
· 原味 · 骨汤 ·
步骤.1 把骨汤装在一个盖盖后不漏水的容器里，作为上班上学的饮料或者代餐。
大家一起来看看猪骨汤三吃的制作视频吧▼
原文地址：http://www.chinalowcarb.com/diy-bone-broth/关注微信公众号：『瘦龙健康』，及时获取最新低碳生酮相关的文章，公众号回复减肥，糖尿病，获取相关科普文章推荐。 
