低碳生酮饮食可以吃香蕉吗？补钾还能吃什么？

大家有没有这样的童年记忆：家长走亲访友不知道给人带点啥，买上一整串长势饱满、没斑没疤的香蕉，就是不会出错的稳妥礼品。

现在，香蕉比多年前（以购买力而言）便宜了，但很多人感知里，香蕉还是一种“高级水果”，因而一定“有益无害”。

这种错误的刻板印象，正悄悄的坑害着，已经消费升级、追求健康饮食的我们。

香蕉仍是礼品果篮里的常客↓

小吃炸香蕉，奶昔榨香蕉，froyo冻香蕉（froyo，一种速冻酸奶冰淇淋），从这些鬼点子美食，就能看出，很多人对香蕉是铁打的真爱，放开了吃，还毫无警觉。

然而，每天在餐外，早、午、晚都随便来两根香蕉，非但不能带来健康，相反，有可能吃出疾病。

今天，我们就来“手撕香蕉”，用升糖表现、营养分析，撕出4个真相。

• 香蕉其实没营养
• 香蕉减肥不靠谱
• 香蕉多吃或得病
• 香蕉补钾不合适

还要讲清楚，为什么补钾，对于正看这篇文章的你，格 外 重 要。

（低碳生酮一定要补钾，糖尿病也得补钾，某些特定的减肥人群也有必须补钾的原因。）

补钾不能靠吃香蕉，那要吃什么呢？ 文末揭晓。

香蕉升糖揭秘

它，就是超市买的普通香蕉，没有高贵的品牌贴纸，大小也不算特别大。

 

然而，随随便便的一根，毛重就有205克！（四两）

 

不禁令人感叹，现代农业之彪悍，是时候再祭出这张图了。↓

 

 

这一次，我们不严格执行毛重半斤的测试标准了，就要看看，单单一根香蕉，能给血糖带来多大变化？

 

餐前血糖3.7。一根香蕉，小口吃，一分钟就吃完了。餐后30分钟血糖升到了峰值7.0。峰值后30分钟血糖降回到了餐前值。

升糖幅度：3.3 高
升糖速度：30分钟 快  

手撕香蕉，还原真相

→香蕉营养好？瞎说的吧

①表内营养，差香蕉的各种维生素、微量元素，含量都很低。最突出的几项营养，含量就挺少：每100克香蕉果肉维生素b6 提供18%每日所需维生素C   提供15%每日所需锰            提供13%每日所需钾            提供10%每日所需其余各项维生素、微量元素含量都低至可以不计。香蕉只含有少量Omega脂肪酸，可忽略。（每百克香蕉果肉含有Omega-3脂肪酸：27毫克，Omega-6脂肪酸：46毫克）②表外营养，差在营养成分表之外，还有着一些，可以决定一种食物是砂是金的判断标准，比如，抗氧化剂含量。然而香蕉错过了这次翻身机会，抗氧化剂含量也不高。

如何简单粗暴的，判断抗氧化剂含量

有一个小窍门①果肉遇空气会变色的水果，抗氧化剂含量，大概率就只有so so了（不高）。②颜色浓烈，果肉在空气里不易变色的水果，抗氧化剂含量高的概率更大。

→香蕉减肥？不靠谱

①饱腹感，差网上流传的“香蕉减肥法”，是基于节食减肥，不吃饭就吃香蕉。然而，吃香蕉后30分钟，香蕉在胃部的消化都已经完成了，这时胃就排空了。正是由于消化吸收快，香蕉不能带来持久的饱腹感。（网上对于香蕉的饱腹感，有抗性淀粉+纤维说，摆出这俩就说香蕉能提供饱腹感。抗性淀粉才是个迷思Myth，过几期我们就来撕它；百克香蕉果肉含纤维2.6克，仅是10%的每日所需量，还拿出来说。）②净碳水，高每100克成熟香蕉果肉，含有20.2克净碳水。我吃的这根香蕉，果肉136克，净碳水27.5克。不吃饭吃香蕉，还不是在吃碳水。香蕉的碳水含量等于米饭的三分之二。两片面包 ≈ 1根半中等香蕉。所以，吃香蕉代餐减肥，完全是靠想象，等于大口吃糖，还饿的快。偏食单一食物，还是个“营养差生”香蕉，得上营养缺乏带来的病症是必然的。

→香蕉多吃，可能降低胰岛素功能

不仅国内，连国外都流传着一种“香蕉无害”，强行“均衡饮食”的论调。

 

“糖尿病不能吃香蕉、葡萄，是迷思。”

“香蕉和所有水果都一样，都低脂高纤维，富含维生素和微量元素。”（翻译自英国糖尿病机构Diabetes UK 页面，如下图） 

——你说sei? 是我们刚才分析过，没啥维生素微量元素和纤维的那个香蕉吗？

 

所有XX都XX，很明显，这些说法，犯了一概而论的错误。

 

并且很糟糕的，带了一种香蕉有益无害的错觉，成为大家无视香蕉高碳的障目一叶。

 

别忘了，刚才实测过的，一根香蕉血糖升幅就有3.3，还升得快，降得快。

一次吃个一两根，一天吃上两三次，那不就是血糖过山车吗？↓

图片来自 connie-nnett

 

血糖过山车，一天之中血糖多次升降，就是让胰岛素“过度劳动”，长期这样，胰岛素敏感性变差，血糖降不下来，就会发展成高血糖、糖尿病，再导致其他高血糖、胰岛素功能失调带来的疾病。

→香蕉，补钾不合适

为什么香蕉钾含量只能算一般，还有人用它来补钾呢？

这就要看场合了。

运动员，在长时间、大量运动的间歇中，吃香蕉，一则可以补充能量，二则可以补充钾，来防止大量出汗后的电解质失衡，这是因为香蕉方便食用（揭皮即食），消化吸收快。

可以说香蕉，不是零食水果，而是“体育水果”。

今年温网男单决赛，费德勒和德约科维奇，紧张的网球对抗，足足打了5个小时，创下纪录，人家比赛中补体力补钾，吃了几根香蕉？几根而已。（我没数，一般3根差不多，最多不超过4、5根）

马拉松运动员跑完全程，人家吃几根香蕉？两三根。

我知道，以我伏案工作，每日能达到的运动量，吃香蕉补钾，我不配。所以，香蕉补钾，不适合大多数人！生活补钾，另有他法。

补钾，很重要，怎么吃？

→为啥要补钾，缺钾这事很严重吗？

从微观上看，把人体比作一个城市，钠钾泵就是这座城市里，所有房间的每一道门。而从整体功能上看，钾是一种身体的舒缓剂。钾是如此基础的重要，

然而，一般的血检，很难检测出身体是否缺钾，因为钾都在身体细胞里不在血液里。

下面是缺钾的主要症状，通过这些症状，我们可以

一，能粗略做一个初步判断，自己是否缺钾；

二，也提示了你，缺钾的严重性。（个别重症可短期致死）

①血压高

②肌肉抽筋，肌肉无力，心率失常（肌肉收缩需要电解质，心脏也是一块大肌肉）

③渴望糖

④便秘

⑤胰岛素上升 （钾充足时，人体对胰岛素的需求降低）

⑥焦虑、失眠  其中渴望糖、胰岛素上升、焦虑失眠，都会造成肥胖。

→我觉得我不缺钾。

——不，你很可能缺钾。

很多人觉得，自己身体倍儿棒，吃嘛嘛香，自己肯定不缺钾。

我把缺钾的原因，做了一个归类，结果发现，我们，每个人都可能缺钾，包括：

有健康问题的人

糖尿病

高血压：降压药中的利尿成分，可能导致身体排出钾过多

减肥成功或者成功路上的人

各种低碳饮食（包括阿特金斯、生酮饮食）

想减肥又有饮食障碍的人

呕吐(暴食症的催吐)

吃糖太多 (糖瘾)

还有，我常说的两个问题

高皮质醇 (压力)

喝水太多：身体排出钾过多

→高钾又低碳的食物

高钾又低碳的食物实在太多啦，菠菜，牛油果，西葫芦，三文鱼，牛肉，菇类，西兰花菜花，坚果。

它们每个都比香蕉强太多，比如，菠菜每百克钾含量是香蕉的1.5倍，只有1.4克净碳水；牛油果，每百克钾含量是香蕉的1.4倍，净碳水1.8克。

更别说Omega脂肪酸和抗氧化剂含量了，它们大都比香蕉这个“差生”好。

说了菠菜补钾，就一定要再次提示，菠菜含大量草酸（可导致肾结石等），第一不要天天逮着猛吃，多换换其他高钾食物；第二，一定要煮熟了吃，降低草酸含量，不要生食。

低碳减肥：香蕉实在不低碳，所以也减不了肥。不吃为妙。

生酮饮食：吃一根香蕉，当天的碳水份额就只剩调味料的份了，两根香蕉就要退酮。果断不吃。

高血糖的糖友：一根香蕉升幅就已经挺高了，为早日降糖、胰岛素功能正常而不吃。

虽然对香蕉说了声：谢邀，不约。还是要还它一个公道，香蕉并不是毒药，只是高碳水又没营养，就像是，水果里的“面包”。

我曾经在外跑采访，可以一天都忙得脚不着地，根本没时间坐下吃饭，带两根香蕉，简直是很棒的救急食物。

一日一餐、轻断食的时候，都可以不极低碳。所以，偶尔，遇到OK的场合，还是能吃那么一两根的。最后，大家一起来看看香蕉的测评视频吧▼

最后，大家一起来看看香蕉的测评视频吧▼

更多的食物升糖测评文章，请到公众号回复“评测”或者“测评”两个字，给你排雷。▼

最后温馨提示：因为个体差异，胰岛素敏感度不一样，同样的食物，每个人的血糖变化，都不太一样，我们尽量告诉您，参与评测的人员基本情况，血糖变化数据仅供参考，如果有异议，请自行测试哦。