减肥吃什么坚果好？暴食坚果怎么办？

经常被问到这个问题，今天专门写一篇文章好好讲讲坚果，坚果是非常健康的，大部分坚果，都含有很健康的脂肪，蛋白质和纤维含量也不少，除了丰富的营养，坚果的健康好处非常多：

适量坚果能帮助减肥 ①

有抗氧化作用 ②

降低胆固醇和甘油三酯 ③

对糖尿病人和很多代谢综合征都有一定的好处 ④

能缓解体内炎症 ⑤

降低心脏病和中风的风险 ⑥

今天不是说坚果的好处的，改天再给大家详细讲讲，常吃坚果有什么健康益处，今天我先教会大家，减肥应该如何吃坚果，如何避免暴食坚果？

首先，我们要青春，坚果所有的一切好处，都建立在一个基础上，那就是适量，可以说，坚果有一万种健康好处，但是就有一个毛病，非常容易吃多，再好的东西，吃多了就会变得不健康，这是健康的基本常识。

总之，坚果本身没有毛病，毛病在吃坚果的人。

常见坚果的营养成分

坚果有很多种，不是每一种坚果都是一个妈生的，营养成分肯定不一样，如果你要更加精准一点，那么可以参考下面的营养成分，下面我一种一种坚果来介绍。

1 ，大杏仁（Almonds），这个是我的最爱，个人觉得是所有坚果里最香，最嘎嘣脆的，很多小吃里面都会放杏仁，杏仁富含矿物质镁和维生素E。

一百克杏仁含有的营养物质如下：

热量：568

总脂肪：49

蛋白质：21

碳水化合物：21

纤维：12

净碳水：9

维生素E：37% RDI（摄入量，下同）

镁：19% RDI

 

2，开心果（Pistachios），是一种常见的富含纤维的坚果，矿物质和维生素含量略低。

一百克开心果含有的营养物质如下：

热量：550

总脂肪：44

蛋白质：21

碳水化合物：28

纤维：11

净碳水：17

维生素E：3% RDI

镁：8% RDI

3，核桃（walnuts），是一种非常受欢迎的坚果，也是omega – 3脂肪酸-亚麻酸(ALA)的绝佳来源，所以，核桃一度被认为是补脑神器，对心血管疾病也有一定的益处。

一百克的核桃大致包含:

热量：642

总脂肪：64

蛋白质：14

碳水化合物：14

纤维：7

净碳水：7

维生素E：1% RDI

镁：11% RDI

 

4，腰果（Cashews），这是很多人非常爱吃的一类坚果，因为他可能吃起来更加美味，它是树坚果家族的一部分，具有良好的营养成分，但是碳水的含量是最高的，纤维含量少，造成它的净碳水含量特别高，所以说，腰果应该是坚果里面最不利于减肥的。

一百克的腰果大致包含:

热量：547

总脂肪：42

蛋白质：18

碳水化合物：31

纤维：4

净碳水：27

维生素E：1% RDI

镁：20% RDI

 

5，山核桃（Pecans），最大的特点就是碳水含量低，属于坚果里面最低的，可以放心适用。

一百克的山核桃大致包含:

热量：681

总脂肪：71

蛋白质：11

碳水化合物：14

纤维：9

净碳水：5

维生素E：2% RDI

镁：8% RDI

 

 

6，夏威夷果（Macadamia），是单一不饱和脂肪的主要来源。

一百克的夏威夷果大致包含:

热量：706

总脂肪：74

蛋白质：7

碳水化合物：14

纤维：9

净碳水：5

维生素E：1% RDI

镁：9% RDI

 

7，榛子（Hazelnuts），碳水化合物低，维生素矿物质非常高

一百克的榛子大致包含:

热量：621

总脂肪：32

蛋白质：21

碳水化合物：20

纤维：12

净碳水：8

维生素E：37% RDI

镁：20% RDI

 

9，花生（Peanut），严格来说，其实花生并不是坚果，它们是豆科类，然而，它们通常被认为是坚果，因为花生和坚果，具有相似的营养成分和健康益处。

一百克的花生大致包含:

热量：621

总脂肪：60

蛋白质：14

碳水化合物：18

纤维：11

净碳水：7

维生素E：21% RDI

镁：11% RDI

减肥如何挑选坚果？

选择利于减肥的坚果，我们只看一个质变，净碳水含量（总碳水—纤维），净碳水最低的是山核桃，夏威夷果，净碳水最高的开心果，特别是腰果，这个是山核桃的7倍左右，还是尽量少吃，所以我的建议。

建议选择吃的坚果：

山核桃，夏威夷果，巴西坚果

特别喜欢可以适量吃的坚果：

榛子，核桃，花生，杏仁

尽量限制的坚果：

腰果，开心果

（by: diet doctor）

很多人肯定会问，那减肥应该吃多少坚果呢？这哪里有标准啊，每个人情况都不一样，要学会判断，自己适合吃多少？

如果你要减肥，你就吃前面三种，一天十几颗是没有问题，如果你不减肥，倒是可以随意吃，不要暴食就好，如果你在脂肪断食，你可以稍微多吃点富含脂肪的坚果，如果你靠脂肪供能，有高强度的力量训练，你也可以适当多吃点，坚果无害，但是光吃不练，剩下的就是长胖啦。

值得注意的是，如果你有暴食坚果的习惯，尽量就不要尝试吃，因为你一吃就停不下来，下面讲如何缓解暴食坚果。

暴食坚果怎么办？

坚果是最方便的零食，随手抓一把就能吃，但是非常容易吃多，因为他们嘎嘣脆，很多零食中特别爱加坚果，加入坚果之后口感明显提升很多，比如说我以前最爱吃的Diary Queen里面的抹茶杏仁冰淇淋，很多人对坚果真的是又爱又恨，一吃根本停不下来。

很多人给我反馈，很多次减肥失败，都是因为暴食坚果破功，有人暴碳水，有人暴坚果，有些人暴起坚果来，连自己都害怕。

十招教你缓解暴食坚果：

1，吃多少买多少，不囤货，不管是双十一还是618，不管有多优惠，尽量不要买太多，不要图便宜，买多了，肯定会吃得多。

2，不要买散装的，买袋装的，散装的会吃起来，会没完没了了，袋装的可能会吃少一点，因为要拆袋子，你会嫌麻烦，可以规定自己，一天支持一袋或者两袋。

3，不要放在明眼处，很多时候，食欲的刺激，来源于视觉上的刺激，眼不见心不跳，一般情况下，暴食开始，就是因为看见了，然后忍不住要吃一两个，然后就没有然后了。

4，少买果仁，尽量买要剥开才能吃的坚果，果仁一把就能吃很多，不用剥开，简单方便快捷，更加容易吃多。

5，尽量不要加盐，调料等等，带调料盐味的花生等坚果，可能会让你吃更多。

6，吃生的，会吃得更少，比如，生花生比嘎嘣脆的花生，一般人会吃得更少。

7，寻找零食替代品，可以吃一些蔬菜类的零食，比如说迷你胡萝卜，同样嘎嘣脆，但是不会暴食，等等。

8，吃点好碳水，一般情况下，低碳减肥一开始，可能不会有暴食坚果，但是有些人发现，稍微有一些成就之后，或者适应低碳后，就会暴食坚果，一吃根本就停不下来。

有人建议，如果你执行低碳减肥的时候，吃一些比较健康的碳水，可以缓解暴食坚果，比如说，一些水果，粗粮（土豆红薯），吃完之后再吃坚果会感觉明显吃得少，而且很快就满足了，如果你暴食坚果很厉害的话，可以尝试。

9，正念坚果饮食法，吃坚果就好好吃坚果，不看书，不看电视，不看手机，从拿起坚果的那一刻起，所有注意力都集中到坚果上，步骤如下。

拿起坚果，仔细端详，看看成色，闻闻味道，慢慢剥开，放入口中，轻轻嚼碎，咬下一口，细细品味，再咬一口，好好思考，为什么我这么爱你，你为什么这么诱人，我为什么停不下来，吃一颗坚果花2-3分钟时间，相信我，吃到第10颗的时候，你会自然就不吃了。

这个方法适用于你最爱的暴食的任何食物，不管做什么事情，用心才会赢。

10，学会缓解无聊，焦虑，大部分人暴食坚果，主要有两个心理原因，一个是无聊，总是想找点吃的，看电视要找吃的，看手机要找吃的，当你没有压力，没有任何目标的时候，很容易暴食，这个时候需要好好考虑考虑，如何让自己忙起来了。

很多人是因为焦虑，没有头绪的忙碌，可能引起焦虑，引起暴食坚果，当你总感觉事情杂乱，不知道从哪里开始做起，非常容易引起焦虑，会引起压力激素皮质醇上升，导致暴食，坚果会缓解你的压力，很快让你满足。

说在最后，很多人控制不住自己的食欲，很容易暴食，暴食后又很痛苦，自责，最后自暴自弃，其实，你完全没有必要，减肥的过程中，谁都会暴食，所有暴食都是暂时的，只要你尽力坚持健康的饮食结构，你的暴食肯定会慢慢得到缓解。

不用担心，不用自责，暴食也用心去暴，只要大方向没有问题，就不会偏离太远。