如何做一款不升血糖，减肥可以吃的奶油蛋糕。

国庆特辑 | 假期吃什么

国庆小长假即将到来，十一之前的更新，我们会带给大家，假期中，低碳、生酮饮食的建议。

有人选择出去旅游，见识大好河山，品尝各地美食；我们将呈上热门出行地，美食低碳避雷指南。

有人选择在家中休息，我们准备好了多个低碳生酮美食教学，现在开始预备材料，国庆放假就可以做起来了。

第一弹

本文跳读指南

Part.1 椰子面粉做的奶油蛋糕，低碳、生酮，不升血糖

Part.2 详细图文步骤

Part.3 详细解说教学视频、实吃后升糖测试视频

Part.1万恶的奶油蛋糕，可以不罪恶

一位伟大的文学家曾经说过：啊，奶油蛋糕，“我的生命之光，我的欲念之火，我的罪恶，我的灵魂。”

图片来源 Giphy

虽然，篡改了这位文学家感叹的对象，但这句话，形容奶油蛋糕，以及其它烘焙甜点，实在再贴切不过了~~

甚至，蛋糕向往都不是女孩子的专利，就连孤独的美食家五郎大叔，也抵挡不了奶油蛋糕的诱惑，在蛋糕柜前，当众口水连连 。

图片来源 《孤独的美食家》剧照

奶油蛋糕，面多，糖更多

一块奶油蛋糕的碳水来源、比例，会颠覆你的认知：淀粉只是一部分，大头却是白砂糖。

→面多

做蛋糕用的低筋小麦粉，淀粉占比是各类面粉里最高的。

→糖更多

为了让裱花奶油Cream Icing能够挺立，奶油里加入的糖粉（又名糖霜），就是磨成粉的白砂糖，往往也会不管不顾的大量使用。

大量使用高糖的水果，还经常是糖水罐头水果，并在水果上还拌有糖浆。

常见水果奶油蛋糕三连拍

蛋糕里面的“罪恶”，要比面包、米饭、面条更多。100克常规海绵蛋糕（不带奶油），碳水含量60克，其中36.7克是糖。

100克蒸米饭，碳水含量33.9克。

下面就到了反转时刻，这样罪大恶极的奶油蛋糕，我们勤劳智慧的低碳生酮实验室，也能救得回来！就像小哪吒的那句，“我命由我不由天”，奶油蛋糕，“是魔是仙”，全看你要怎么做。

椰子面粉、杏仁粉都可以做低碳生酮蛋糕（也可以混合使用），单用椰子面粉，蛋糕质地更为细腻，不过先要搞清楚，一个最关键的问题。↓

椰子面粉碳水太吓人！低碳生酮还敢吃？

很多心细的小伙伴，已经留言询问过这个问题——没错，椰子面粉的碳水占比高达60%！

碳水中，膳食纤维占比高

椰子面粉碳水中膳食纤维和糖的比例约为2:1，每100椰子面粉含净碳水20克，依然有点高。

吸水性太强，用量少

实际使用过椰子面粉的人都知道，椰子面粉太！吸！水！了！椰子面粉，吸水后体积涨大，一点粉就能做出大块的蛋糕。

下面我测糖吃的这一大块蛋糕，含有来自椰子面粉的净碳水，仅为6.75克。

单层45克椰子面粉*3层*1/4块*椰子面粉20%的净碳水含量

45*3*1/4*20%=6.75克

经过实测，不升血糖！

我们用一款泰国产的椰子面粉，做了一个三层的奶油蛋糕。

切了四分之一块，准备吃掉。

测量了餐前血糖，5.1。

椰子面粉做的蛋糕，即便是海绵蛋糕的质地，依然非常顶饱，吃完这么一大块，当然就不用吃下午饭了。

味道很不错，只是不像现在的奶油蛋糕那么蓬松，奶油清爽，奶味不重，还挺像我小时候吃到的生日蛋糕。不一样的是，蛋糕里浓浓的椰子香，蛋糕和奶油里的罗汉果糖，

还带来了一种淡淡回甘。蓝莓的味道和这个蛋糕也很搭。

食用后血糖变化很平稳。吃完45分钟，血糖从5.1升到了5.6。

峰值后40分钟，血糖就已经降到比餐前值低的4.7了，升幅0.5，和两颗百香果齐平，目前测糖史上最低升幅之一。

这种平稳的血糖波动，一个人什么都不吃，都有可能产生，然而，我，已经幸福得吃了这么大一块蛋糕。

越吃越瘦，也要看人！

这个蛋糕，实在生酮友好。蛋糕、奶油都低碳水，来自黄油和淡奶油的动物脂肪，更有来自椰子面粉的减肥利器，MCT中链甘油三酯。

对于进入生酮状态，身体分解脂肪作为能源的小酮人，这个蛋糕是非常有利生酮的食物，

吃了可以维护、保持生酮状态，就会越吃越瘦。

但是！低碳未入酮，就不能（多）吃了！

生酮饮食，每天摄入的碳水要严格控制到20-30克以下，蛋白质摄入占总进食量20%，脂肪占75%。

如果碳水摄入没有控制到那么低、脂肪吃的不够、蛋白质比例没吃对，

就只是一般低碳，没有进入生酮状态，身体不以分解脂肪为能量源，吃了其他食物，还直接吃大块的奶油蛋糕，是会越吃越胖的。

低碳还未生酮的小伙伴，也不要灰心，这正是你从低碳到生酮，认识生酮饮食的契机。

裸蛋糕，低碳的蛋糕样式

裸蛋糕naked cake，是国外流行的蛋糕样式，一种用鲜花香草、少量莓类做装饰，不像国内主流蛋糕店大肆使用水果，对于低碳生酮饮食，裸蛋糕再合适不过了。图片来自 Pinterest我们做的这个蛋糕，在烘焙老手眼里，那是一点都不复杂，还会看出很多不足。（我们尽力了。也欢迎大家留言交流，自己的低碳生酮饮食心得）对于新手，以此作为烘焙入门，一开始就能奠定低碳生酮的食材选择观念，也是十分有益的。国庆7天假期，就是练手的好时机，做出来还可以和朋友家人分享，平添节日气氛。椰子面粉奶油蛋糕图文步骤↓

Part.2食材准备+制作步骤

单层蛋糕胚原料：【椰子面粉】  45克【鸡蛋】      250克【淡奶油】  100ml【代糖】        15克【泡打粉】       2克【香草精】     10克

黄油奶油原料：

【黄油】     150克

【淡奶油】  150克

【代糖】       50克

【食用色素】 几滴（介意可不用）

01. 制作蛋糕胚（做几层就重复几遍此步骤，或者使用高蛋糕模）

分离蛋清蛋黄，蛋黄打碎搅匀。

45克椰子面粉，少量多次的筛入蛋黄搅匀，直到椰子面粉全部搅开，没有结块。

倒入少许香草精、泡打粉，再倒入淡奶油，和椰子面粉糊一起搅匀。

找一个大容器，如果有不锈钢盆是最好，洗净擦干。把蛋清倒进去，开始打发，分三次倒入代糖，一次5克。

打到湿性打发状态。

烤箱预热到170度。

取出三分之一打发后的蛋清，铲到在椰子面浆中，充分混合，稀释面糊。

把稀释好的面糊倒入剩下的打发蛋清里，由下至上翻起蛋清轻柔搅拌，搅拌到没有白色的蛋清块。

这里使用了一个七寸略深的披萨烤盘，在烤盘底和侧边抹一点黄油，这是为了油纸能黏在烤盘上。

把刚才最终混合好的面糊倒入烤盘，用一根筷子转出大气泡，震动烤盘，震出大气泡，平整表面。放入预热好的烤箱，170度烤180分钟。

烤好后，取出烤盘，操作中要一直带着隔热手套，如果蛋糕和烤盘有黏连，就用硅胶铲轻柔的铲一圈分离。

把蛋糕胚反扣在冷却架上，揭掉底面油纸，把蛋糕胚完全冷却后，装到密实袋里（防止海绵蛋糕吸收冰箱味），封口，冷藏1个小时以上，定型。

02. 制作黄油奶油

室温软化的黄油150克稍稍打发，加入150克淡奶油。加入代糖粉，继续打发，一直打到蓬松顺滑。

加入了几滴绿色食用色素，介意的话也可以不加，对口味没有任何影响。

把颜色打均匀，封上保鲜膜，放到冰箱冷藏1小时以上。

03. 组合蛋糕

我用了一个很家常的盘子，代替了蛋糕的硬纸托底，在上面抹上一点黄油奶油，粘住最下层的蛋糕胚。

然后给蛋糕夹心层抹奶油，放蓝莓 ，视频中的手法是一个图省事的错误示范，做奶油夹心层的正确方法，应该如下。

用裱花袋装上奶油，在蛋糕胚外围挤一圈，在圈内填上蓝莓，再在圈内上方抹上奶油封顶，盖上上一层蛋糕胚。↓

图片来自 youtube

装饰用了家里种的薄荷，点缀上蓝莓，花钱不多还有点小清新。

Part.3详解教学视频+食用升糖测试

椰子面粉奶油蛋糕的制作视频吧▼

测糖番外篇——食用一大块椰子面粉奶油蛋糕，详细口感报告，餐后血糖变化。

椰子面粉各大电商平台均有商家销售，请自由选择。

如果想闭眼选择实测过无添加不升糖的椰子面粉，嘿嘿，可以戳下面 阅读原文 的链接哦。