什么是甘油三酯？如何降低甘油三酯

血脂高？接下来就是高血压，心脏病等慢性病。

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人体的血脂指标主要由两部分组成：胆固醇(Cholesterol）和甘油三酯（ triglycerides）。

甘油三酯是心血管疾病的一项重要预测指标，也是代谢综合征的一个重要指标。

甘油三酯的正常值参考范围为0.45~1.69mmol/L，超过这个水平，会提高动脉硬化、血栓，造成胰岛素抵抗，增加患心脏病的风险。

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胆固醇我们之前写过很多文章，今天这篇，我们来聊一下，如何科学降低血液中甘油三酯的水平呢？

什么是甘油三酯

首先我们来了解一下，什么是甘油三酯？

甘油三酯是血液中的一种脂肪（脂质），是三个脂肪酸与一个甘油的组合。

甘油三酯是一种储存能量的方式，也是一种能量来源，体内过多的卡路里，酒精或糖，都会变成甘油三酯。

→甘油三酯的水平范围

美国国家医学图书馆 The U.S. National Library of Medicine介绍①：

人体甘油三酸酯水平应低于150 mg/ dL（1.69 mmol / L）。

150 mg / dL（1.69 mmol / L）和199 mg / dL（2.25 mmol / L）之间的水平被认为是临界水平。

认为200-499 mg / dL（2.26-5.63 mmol / L）之间的水平很高。

高于500 mg / dL（5.64 mmol / L）的水平被认为是极高的。

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研究发现，当体内甘油三酸酯含量高，就算LDL和HDL水平正常，也可能导致冠心病。②

甘油三酯，是很多代谢病的一个重要指标。

如何降低甘油三酯

→减肥，快速瘦下来

当你摄入的卡路里，超过人体需要的卡路里时，身体就会将这些卡路里转化为甘油三酸酯，并将其存储在脂肪细胞中。

所以，减肥是降低血液中甘油三酸酯水平的有效方法

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研究发现，即便是仅减轻5-10％的体重，血液中的甘油三酸酯也会减少40 mg / dL（0.45 mmol / L）。③

通过任何方式瘦下来，都有效果哦。

→少吃糖，可以降低甘油三酯

糖，精制碳水化合物和酒精吃太多，很容易提高甘油三酯水平。

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多余的糖，很容易会变成甘油三酯，增加其他心脏病的危险因素。

一项为期15年的研究发现，从糖中摄入至少25％卡路里的人死于心脏病的几率是从糖中摄入不到10％卡路里的人的两倍。④

另一项研究发现，食用添加糖与儿童血液中甘油三酯的水平升高有关。⑤

→低碳水饮食降低甘油三酯

少吃主食和糖的低碳生酮饮食，会快速降低空腹甘油三酸酯。⑥

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2006年，一项针对碳水化合物摄入量和甘油三酸酯的研究发现。

饮食中碳水26％的人，血液中甘油三酯水平的下降幅度比那些高碳水饮食的人高，他们碳水化合物高达54％。⑦

2003年的一项研究比较了低脂和低碳水化合物饮食。

六个月后，研究人员发现，低碳水饮食组的血液中甘油三酯下降了38 mg / dL（0.43 mmol / L），而低脂组的血液中甘油三酸酯仅下降了7 mg / dL（0.08 mmol / L）。⑧

低碳饮食上降低甘油三酯最快的方法之一，之前virta的糖尿病生酮饮食研究分析，1年的生酮饮食，甘油三酯平均下降24%。

→多吃好的鱼类

吃鱼、摄入omega-3脂肪酸补充剂，都可以显着降低甘油三酯的水平。

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一项随机试验研究发现，那些每周吃两次270克鲑鱼的人的甘油三酯水平，平均减少了28 mg / dL（0.32 mmol / L）。⑨

三文鱼，鲱鱼，沙丁鱼，金枪鱼中都含有丰富的omega-3 脂肪酸。

→戒酒可以降低甘油三酯

酒精的热量很高，而且酒精很容易吃多，啤酒中的碳水也不低。

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研究发现，即便一开始时甘油三酯水平正常，适度饮酒也会使血液中甘油三酯的含量多增加53％。⑩

→运动降低甘油三酯

高强度运动和HIIT训练，可以快速降低甘油三酯，有氧运动也可以降低甘油三酯。

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建议每天运动30分钟左右，消耗多余的热量，糖分，就可以降低甘油三酯。

→降低甘油三酯的天然补剂

研究发现，一些天然补剂可以帮助降低甘油三脂水平。

鱼油：研究发现，服用鱼油补充剂可使甘油三酸酯减少48％。

大蒜提取物：多项动物研究发现，大蒜提取物具有抗炎特性，可以降低甘油三酸酯的含量。

姜黄素：2012年的一项研究发现，补充低剂量的姜黄素会导致血液中甘油三酸酯的大量下降。⑪

烟酸：每天补2000至3000毫克，降低甘油三酯的效果也不错。

→断食降低甘油三酯

甘油三酯高的一个主要原因，就是吃太多，限制热量和定时断食，是降低甘油三酯最快的方法之一。

在禁食期间，甘油三酸酯分解为游离脂肪酸和甘油，这些游离脂肪酸被人体的大部分能量所利用。

（国外网友分享间歇性断食和生酮后甘油三酯的变化，绿色线条）

但是，断食要循序渐进，让身体慢慢适应。

关键的瘦龙说

很多人对胆固醇抱有敌意，认为胆固醇与心血管疾病有关。

研究发现，72.1%的心脏病发作者，坏胆固醇LDL水平都正常。（相关阅读：搞错了|72.1％心脏病患者，坏胆固醇都正常，真正的坏蛋原来是它…）

我们一直强调，对于大部分人来说，真正要关注的血脂是甘油三酯，甘油三酯水平过高还会引起sdLDL水平升高。

当然，还有其他指标也很重要，炎症水平、氧化应激水平、还有胰岛素水平、CAC钙化指数，都很重要。

如果你长胖了，断食和低碳饮食，加上适量的运动，可以快速降低甘油三酯，也可以快速帮你瘦下来。

当然，学会吃，吃足够的营养也很重要。