8款帮助睡眠的补剂，失眠，睡不好的人看这篇

最近讲了很多长寿的文章，建议清单里，其中就包括了这么一条：保证良好的睡眠。

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良好的睡眠，对于减肥其实也很重要。

短短五个字，听起来十分简单，可做起来就难多啦。

尤其现代人，生活压力大，十个有八个，有不同程度的睡眠问题。

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今天这篇，我们就来聊聊睡眠，想要睡得好，到底该怎么办呢？

有哪些“助眠”的小技巧可以用？又有哪些补剂有助于睡眠？

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4个小技巧，促进良好睡眠

我们之前写过如何科学提高睡眠质量的文章，包括白天晒太阳，晚上减少蓝光照射等等。

今天，我再补充一些能促进、提高睡眠质量的小tips吧

→每天至少锻炼10分钟

规律的定期锻炼，能更好的帮助维持身体新陈代谢。

每天至少锻炼10分钟，睡前做一做简单的运动，能更有助于你入睡。

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→将白天小睡的时间，限制在30 分钟或更短

有时候白天睡多了，晚上就睡不着了。

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如果是因为这个原因晚上失眠，不妨把白天午休的时间控制一下，时间不宜过长，可以试试缩短到30分钟左右。

→睡前不要摄入咖啡因，或其他精神兴奋剂（比如酒精）

晚上睡觉前喝咖啡，“肯定”会失眠，哈哈哈。

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咖啡因作用于神经系统，会让大脑皮层变得更兴奋，造成入睡困难。

而且，咖啡因在人体内的半衰期为6-8小时，如果下午2点摄入100mg咖啡因，晚上8点的时候，体内还会残留50mg咖啡因，影响神经系统。

所以，建议下午2点以后尽量不要喝咖啡了。

→睡前不要吃大量油炸食物等等高加工食物

还有些小伙伴晚上睡不着，可能是因为睡前吃了很多东西，而且还是高碳水食物。

这种刺激，也会让你兴奋地睡不着。（相关阅读：总是睡不着，可能是吃了这些东西….）

但仅仅做到这些，可能还远远不够。

对于经常性失眠，有严重睡眠障碍的患者，可能还需要借助药物。

但是，长期服用安眠药，它的副作用很大，那么，重点来了，有没有自然界已经存在的，天然的，能够促进睡眠的补剂呢？

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8种天然睡眠补剂

天然的睡眠助剂，理论上比服用药物更安全，而且副作用更少。

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这里就来给大家介绍8种自然界中天然存在的睡眠补剂，赶快了解一下

→洋甘菊Chamomile

洋甘菊是一种温和的草本植物，它的植物提取物中含有芹菜素，当这种化合物与大脑中的 GABA 受体结合时，会抑制神经兴奋，引起困倦。

所以有一定的镇静作用，可以促进放松、睡眠。

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美国睡眠学会专家Michael Breus博士说：“洋甘菊茶和精油芳香疗法等配方，已被用于治疗失眠和镇静，它们一般可以用作温和的镇静剂和睡眠诱导剂。”

此外，2015 年，发表在《高级护理杂志》(Journal of Advanced Nursing) 上的一项研究，调查了 80 名最近分娩的睡眠质量差的女性，发现喝洋甘菊茶的女性，睡眠不足的症状较少①

而洋甘菊的使用方法，可以用洋甘菊花泡茶喝，或者把稀释的洋甘菊精油涂抹在皮肤上，也可以服用片剂或胶囊。

但是要注意，不要超过推荐剂量，否则很可能会导致恶心、呕吐。

→缬（ｘｉé）草Valerian

缬草是一种多年生耐寒的开花植物，医学上一般用它的根制成草药。

研究发现，缬草酸可抑制大脑中神经递质GABA 的分解，产生平静和安宁感。

另外，缬草根中含有多种可以促进睡眠和减少焦虑的化合物，包括戊酸、异戊酸和多种抗氧化剂。还含有抗氧化剂橙皮苷和亚麻油苷，这些化合物可能会抑制大脑杏仁核过度活动，从而起到镇静和促进睡眠的作用。

一般可以和啤酒花、柠檬香脂以及其他植物草药混合使用。

如果当茶喝，可以每天服用 1/4 到 1 茶匙，最多 3 次。

除此之外，缬草也有助于缓解肌肉和关节疼痛。

→啤酒花Hops

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啤酒花是啤酒花植物的雌花；用于给啤酒调味，并用作草药。

1813 年，科学研究人员从啤酒花中分离出一种 lupulin物质，发现这种物质可以促进睡眠。

建议可以每天服用 0.5 至 2 毫升的啤酒花液体提取物。

→褪黑激素Melatonin

褪黑素，这个就不用多讲啦。详情请参考相关阅读（一种强大的抗氧化剂，却鲜为人知…）

补充褪黑素，可以更快入睡，并提高睡眠质量。

推荐剂量为睡前 1 至 5 毫克，但如果出现任何不适，请停止使用。

→西番莲Passionflower

西番莲是一种芳香可口的水果，它可以提高大脑中的 GABA 水平，抑制引起兴奋的神经递质，从而促进放松。

它也可以与其他植物草药混合使用。

2017 年，一项小鼠实验发现，西番莲可以对睡眠模式产生积极影响，改善睡眠②

可以在睡前泡茶饮用，或服用胶囊，安全剂量范围为 200-400 毫克。

另外，服用西番莲的时间不应超过2个月。

且如果正在哺乳期或孕期，最好不要服用西番莲。

→薰衣草Lavender

薰衣草是一种芳香植物，一般常用于制造药物、香水和精油。

薰衣草油的主要成分，包括乙酸芳樟酯(51%) 和芳樟醇 (35%)。

芳樟醇和醋酸芳樟酯，都可用于芳香疗法，它们的镇静作用可以促进睡眠。

薰衣草会刺激 GABA 受体，接着GABA刺激血清素分解为 N-乙酰血清素，这是褪黑素的前体，可以通过产生褪黑激素来改善睡眠。

把薰衣草油涂抹在皮肤上按摩，就会在血液中迅速检测到芳樟醇和乙酸芳樟酯，并在19 分钟内达到峰值。

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可以把它加入水中，或者睡前在手帕上滴几滴稀释的精油，即可吸入精油的香味，消除疲劳。

→人参Ginseng

人参是一味名贵的中草药，可以促进睡眠和提高免疫力。

其中最受欢迎的是西洋参（Panax quinquefolius）和亚洲人参（Panax ginseng）。

2013年，发表在《民族药理学杂志》上的一项研究中，15 名 15-37 岁的健康男性参与者每天口服 1500 毫克红参，每天 3 次，持续 7 天，以评估人参对睡眠质量的潜在影响。③

研究人员评估了受试者的各种结果指标，包括睡眠功效、总睡眠时间、睡眠阶段的比例和入睡后的清醒程度。

结果发现，补充人参后，睡眠质量显着提高，总清醒时间显着减少，快速眼动 (REM) 睡眠也显着增加。

推荐剂量为每天 800 毫克至 2 克人参粉，一次最多可以服用3个月。

→5-羟色氨酸5-hydroxytryptophan

5-HTP是色氨酸的衍生物。

色氨酸是一种氨基酸，用于制造神经递质血清素，增加血清素水平。

血清素会影响抑郁、焦虑、睡眠、和胃肠道问题。

研究发现， 5-HTP 与 γ-氨基丁酸补充剂一起服用时，可以有效促进睡眠。

推荐剂量为每天 150 至 400 毫克，不要连续服用超过6周。

关键的瘦龙说

当然，天然助眠剂，不一定对每一个人都有用，也不建议长期依赖。

可以作为短期解决方案，如果过程中有任何不适，出现副作用，建议停止使用。

且如果长期有严重的睡眠障碍，建议咨询医生哦。

另外，除了这些，还可以试试这些办法来改善自己的睡眠，比如睡觉前不要在床上玩手机、电脑，远离蓝光辐射，不开灯睡觉，睡前三小时不饮酒等等。