血清素与五羟色胺的关系，如何提高五羟色胺？

为什么吃完甜品会很开心，很满足?

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因为，人的情绪是受激素控制的，感觉开心、幸福、快乐是多种激素作用，其中最关键的是血清素。

当大脑中血清素不足，人会很容易抑郁、烦躁、失眠。

抑郁症患者，很难体会到快乐，因为他们的血清素水平太低，劝他们振作起来是没有什么用的。

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那人体中的血清素是怎么产生的呢？血清素水平降低或升高与什么有关呢？

今天这篇文章，我们一起研究一下。

血清素与五羟色胺？

血清素，是神经细胞产生的一种化学物质，帮助信息在大脑中传递，影响情绪、食欲、睡眠、记忆力等相关的脑细胞。 ①

→血清素是干什么的？

血清素主要存在消化系统、血小板和整个中枢神经系统中，它是一种天然的情绪稳定剂。

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它能影响身体每个部分，从情绪到运动技能、睡眠、进食和消化等。

我们举一些比较直观的例子：

A、排便：血清素存在胃肠中，能够控制排便。

B、情绪：血清素低情绪也会抑郁。

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C、恶心：血清素是感到恶心的部分原因。血清素能刺激控制恶心的大脑部分，所以腹泻时血清素升高，能够更快地排出有害的食物。

D、睡眠：大脑中有不同的血清素受体，血清素控制睡眠和醒来。睡觉还是醒来，取决于哪个区域受到刺激。

E、血液凝固：血小板释放血清素以帮助伤口愈合。血清素会导致小动脉变窄，帮助形成血块。

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F、骨骼健康：骨骼中的血清素太高会导致骨质疏松症，从而使骨骼变弱。

G、性功能：血清素太高，性欲降低。

看完了上述血清素的影响，不好判断它是好是坏？血清素少会不开心，太多了，好像又导致骨骼脆弱与性欲降低。

这就是血清素的敏感之处，它是一种情绪稳定剂，最主要的作用，是维持情绪平和，过于消沉和兴奋都认为是不太健康。

大多数人很难有血清素过高的问题，一般都是血清素水平太低。

常见的情绪障碍，例如焦虑或抑郁等，都和太低有关。

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那人体中的血清素是怎么来的呢？答案是氨基酸——色氨酸，具体来说5-羟色氨酸 (5-HTP) 。

→5-羟色氨酸 (5-HTP)，血清素的前体

5-羟色氨酸 (5-HTP) 可在体内转化为血清素，血清素的作用，比如说情绪稳定、抗抑郁等都是它带来的。

5-羟基色氨酸 (5-HTP) 是一种天然存在的氨基酸，是神经递质的前体。②

神经递质是传递神经信号的，通过神经元间隙传递神经冲动。

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5-HTP 是由肠道特化的肠嗜铬细胞自然产生的，在大脑和肠道中都有它的受体。

5-HTP 可以穿过血脑屏障而血清素不能，所以严格来说，作用于大脑的其实是5-HTP 而不是血清素。

→5-羟色氨的作用？

由于五羟色胺是血清素的前体，血清素不能穿过血脑屏障，而5-HTP 自由穿过血脑屏障，所以提高大脑中五羟色胺更重要。

一项双盲对照研究表明，5-羟基色氨酸 (5-HTP) 有明显的抗抑郁作用，能够和烟酰胺一起治疗抑郁症。③

五羟色胺对其他的情绪异常和精神疾病也有奇效，研究表明，5羟色氨酸对帕金森病也有一定的疗效。④

如何提高五羟色胺？

知道了五羟色胺的好处，我们如何提高体内五羟色胺水平呢？

→增加饮食中的色氨酸

五羟色胺是色氨酸的一种，那么，多吃含有特定色氨酸的食物肯定最有效。

尤其是患有抑郁和焦虑等情绪障碍的人，本身色氨酸消耗就很高，不多补充特别容易抑郁。

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饮食中色氨酸补充可以通过高蛋白食物，特别是富含蛋白质、铁、核黄素和维生素 B6 的食物，往往都含有大量的色氨酸。

比如：鸡蛋（尤其是蛋黄）、奶酪、三文鱼等海鲜。

→晒太阳提高血清素水平

晒太阳可以增加维生素D，其实也会增加血清素。

研究发现，血清素其实不是昼夜节律驱动，而是由光周期驱动。⑤

以前科学家都认为血清素的变化，自然遵循日升月落的周期，但是，这项研究发现，是阳光的变化导致血清素的变化。

阳光会刺激视网膜中的特殊区域，从而触发血清素的释放。这也是季节性抑郁症的病因，其主要治疗方法之一就是光疗（多晒太阳）。

→运动提高血清素水平

心情特别不好的时候，去打拳、跑步、游泳、动感单车、或者举重流汗，心情会得到很好地释放。

运动与情绪之间关系，并不是心理作用，运动确实有抗抑郁和抗焦虑作用。⑥

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运动，也是临床心理学家提供非特异性治疗手段，属于特定的心理治疗。

因为运动会增加大脑血清素和五羟色胺水平。⑦

→摄入一些补充剂（加纳籽提取物）

补充五羟色胺，还可以通过补充一些功能性药物，比如口服色氨酸、五羟色胺、安全性补剂等，如加纳籽提取物。

加纳籽提取物是一种安全无毒、从植物提取的化合物，富含丰富的五羟色胺。⑧

5-HTP的发现，本来就是从这种叫Griffonia simplicifolia的非洲植物种子中，一开始被用作促智物质，后来才常用于抑郁症。

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其实不只是抑郁症，普通人，尤其是负面情绪严重的人群：

A、食欲旺盛，无法控制食欲，喜欢吃糖。

B、睡眠障碍，入睡困难，睡眠状态不好。

C、焦虑，抑郁，情绪不稳定。

D、压力大，情绪低落的人。

这些人其实都可以适当补充5-HTP，但是要注意，5-HTP不是越多越好，要根据身体的反馈调整。

→低碳后暴食碳水？试试补充五羟色胺

碳水会导致身体释放更多的胰岛素，从而促进氨基酸的吸收，提高血液色氨酸水平。

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生酮饮食是需要低碳的，但是如果低碳后，经常控制不住自己暴碳，这时候补充五羟色胺反而更有效。

另外，戒糖以后出现戒断反应，这时候吃高色氨酸食物，或者补充五羟色胺补剂，血清素水平增加，会缓解情绪，让心情更愉悦，戒断反应也更容易克服。

补充五羟色胺要注意什么？

→补充维生素B6

色氨酸羟化酶将色氨酸转化为 5-HTP，是血清素合成中最慢的步骤。

随后 5-HTP 向 5-HT 转化，是通过芳香族氨基酸脱羧酶 (AAAD) 实现的，不用管这种酶是什么，也不用管它具体怎么作用的。

但是，要知道，这种酶需要维生素 B6，因此，补充五羟色胺的同时，补充维生素B6效果会更好。

→预防高血清素综合征

高血清素综合征，是一种严重药物反应。

当体内积聚过多血清素时，就会发生这种情况，这也是为什么说五羟色胺或者血清素补充要适度的原因。

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过多的血清素，会导致各种轻微到严重的症状，如：颤抖、焦虑、出汗、呕吐等。

因此，在补充五羟色胺时，要根据自己的身体反馈调整，一点一点增加量，也建议在专业人士的指导下服用。

关键的瘦龙说

我之前的文章说过，精制碳水会让大脑分泌多巴胺，增加血清素水平。

戒不掉垃圾食品的原因，是戒断以后出现了戒断反应，因为血清素能够让人感觉快乐和满足。

人是很难与本能对抗的，忽略身体荷尔蒙，一味地要求大家坚持，用意志力对抗身体机制是残忍的。

如果你食欲旺盛，睡眠不好，或者低碳后没忍住爆碳水，出现戒断反应，可以试试补充一些五羟色胺。

用荷尔蒙打败荷尔蒙，这才是我们应该用的科学手段嘛。