每周多少力量训练，能长寿？

缺乏运动，已被确定为全球死亡的第4大风险因素。

如果一个人每天步行不到 5000 步，可以算的上是久坐不动。

久坐不仅会导致肌肉萎缩、关节僵硬，还会增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。

此外，久坐还可能引发脊柱问题，如颈椎病和腰椎间盘突出，甚至影响心理健康，导致情绪低落和记忆力减退。

适当进行力量训练（又称抗阻训练）非常重要。

那么，问题来了，每周多少力量训练，能达到最好的效果呢？

今天就来了解一下。

最佳力量训练的时间

力量训练能增强肌肉力量，改善身体形态，并减少因久坐带来的健康风险。

美国运动医学会（ACSM）和世界卫生组织（WHO）都认为，力量训练可以有效改善老年人的骨骼健康、肌肉质量、代谢功能和认知能力，甚至可以显著延缓衰老过程。

→力量训练做多久，最长寿

根据2022年《英国运动医学杂志》的一项前瞻性队列研究，通过对16项研究的系统回顾和荟萃分析。①

研究人员发现，当每周力量训练时间在30-60分钟左右时，全因死亡率、心血管疾病和癌症的风险降低得最多，大约能降低10%-20%。

他们还发现了一个L 形关联。

全因死亡风险：每周50-100分钟是最低的。

心血管疾病风险：每周40-60分钟是最低的。

癌症风险：每周30-90分钟是最低的。

对于全因死亡风险来说，一周的力量训练时间一旦超过了130-140分钟/周，风险降低的效果就不再明显，甚至某些风险可能还会增加。

这么看来，真的很多人超标了。

最后一组荟萃分析还比较了单独有氧训练、单独力量训练、力量训练+有氧训练，这3组分别降低了 28%、40% 和 46%。

结果发现，与单独进行有氧运动或力量训练相比，有氧运动+力量训练组降低死亡率和疾病风险的效果是最好的。

→一些类似的研究

同样是2022年的研究证实了力量训练的积极作用，他们的系统回顾和荟萃分析纳入 10 项符合标准的研究。②

结果显示，与不进行力量训练相比，进行任何量的力量训练可使全因死亡率降低 15%、心血管疾病死亡率降低 19%、癌症死亡率降低 14%。

还有一项研究，美国各地 28879 名女性（平均基线年龄为 62.2 岁）参加了妇女健康研究，参与者都没有心血管疾病、糖尿病和癌症。

结果显示，每周进行约 82 分钟力量训练的老年女性的全因死亡率最低，而每周进行超过 146 分钟力量训练的女性风险较高。③

同样，另一项研究是以1987 年至 2006 年期间接受过至少2次临床检查的 12591 名参与者。

研究发现，每周进行2次力量训练的人群中心血管疾病事件、发病率和死亡率最低，而每周进行4次以上力量训练的人群风险可能会增加。④

还有第4项研究，参与者是462 名没有重大慢性疾病的男性和女性。⑤

在13 年的随访期间，研究发现，每周进行0 -2 小时力量训练的人群的全因死亡率和癌症风险最低，而每周进行0-1 小时力量训练的人群心血管疾病风险最低。

老年人力量训练研究的局限性

不过有些研究结果不具备普适性，因为参与者基本上是年龄较大的老年人。

年轻人扛造，老年人不扛造。因为老年人身体里本来就有点“生锈”了，这“生锈”就是氧化应激和全身炎症，多了人就容易老得快。

而力量训练，就像给身体加把劲儿，这劲儿要是适中，就能让身体变得更结实，还能让身体自己产生更多的“防锈剂”，这样一来，身体里的“锈”就会变少，人自然就更健康了。

但是如果劲儿使过了，那可就不好了，这就叫“过度训练”。老年人身体本来就弱，可能稍微多练一会儿，身体就受不了了。⑥

就好比说，一周练30-60分钟，对老年人来说刚刚好，身体能变得更健康。但要是练到130-140分钟，身体可能就吃不消了，反而会加速衰老，身体里的“锈”也会更多。

还有别的可能。比如说，有些老年人知道自己生病了或死亡风险很高后，就开始报复性的锰练，反而加重了。

锻炼本身没毛病，主要是人和人的身体状况不一样，不能一概而论。

所以这些研究结果只能作为一个参考，具体到每个人身上，还得看实际情况。

关键的瘦龙说

要想长期健康，饮食和运动，两个都不能少，两手都要抓，两手都要硬。

在运动上，每周只需30-60分钟的力量训练，就能收获大部分的健康益处。

是的，你没听错，如果你只想要健康，不需要每天泡在健身房2个小时。

当然，如果你想增肌，好看，去参加健美比赛，那你可能需要更长的时间。

只是为了健康的力量训练，不一定要去健身房，如果家中有哑铃、弹力带、瑜伽垫等小型健身器材，可以利用这些工具进行力量训练。

如果没有这些器械，也可以通过自重训练来锻炼，比如俯卧撑、引体向上，平板支撑、深蹲、仰卧起坐等。

可以每周进行2-3次适度强度的力量训练。

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