如何增强自控力？4个小改变让你自控力翻倍…

总忍不住吃东西、喝酒、刷手机。

为什么这样？

因为大脑，天生喜欢简单、轻松、快速获得快乐的事情。

天生排斥难的、痛苦的事情，比如说深度学习、阅读、写作、思考、创作、处理工作上的难事。

而正是这些难事，才是真正让我们成长的。

如果每天沉浸在简单快乐的低级趣味中，我们的自控力会变得越来越差，被食物控制，被手机控制，工作效率不高。

正在减肥的小伙伴，最难控制的就是食欲。

正在努力工作的小伙伴，最难控制的就是自己的注意力。

今天，我给大家分享一篇很重要的文章，增强精力、意志力与大脑机能的4个习惯。①

增强意志力与大脑机能的4个习惯

第一：尽量在晚上10点左右睡觉

现代城市灯火通明，吃晚饭吃的越来越晚，睡得也越来越晚。

不知道你有没有这样的经历？明明睡够了7-9个小时，但醒来后仍然觉得昏沉和乏力。

图源fabiaoqing.com

这和生物节律有关。

早上分泌皮质醇，我们会醒来，在夜里分泌褪黑素时，我们会入睡。

身体希望太阳落山后的几个小时内上床睡觉的，所以，最好的睡眠时间，在晚上10点左右。

因为这时候，具有强大抗癌，抗氧化作用的褪黑激素以及有着“青春荷尔蒙”之称的人类生长激素HGH，会在晚上10点到第二天凌晨2点之间分泌的最旺盛。

神经学家Kulreet Chaudhary曾经说过，“晚上10点到第二天凌晨2点之间的再生性睡眠，如果长期缺乏，早上醒来后，我们就会感到疲惫。”

打个比方，如果我从晚上10点睡到第二天凌晨4点起床，虽然只睡了6个小时，但感觉要比从凌晨1点睡到早上9点（8小时的睡眠）要好很多。

因此，要选对正确的入睡时间，一旦选好就可以帮助提升睡眠质量，极大地改善人的情绪、注意力和精力。

第二：戒掉网瘾，减少多巴胺刺激（烟、糖）

一提到网瘾，就不得不提到多巴胺，多巴胺是一种神经传导素，是人们做事的动力，也是药物让人上瘾的原因。

当我们过度刺激多巴胺的时候，多巴胺受体作用会被钝化，为了取得同样的效果，大脑会必须分泌更多的多巴胺才行。

换句话说，这些受体对多巴胺已经变得不再敏感，需要更大的刺激才能获得同样的满足。

比如说：香烟的成瘾率要远高于海洛因（注：这里说的是成瘾率，不是成瘾性），因为：每抽一口烟，就会刺激大脑分泌一点儿多巴胺，所以抽烟者每天都可以“爽”几十次。

一个抽烟的人，也必须让自己爽几十次才能满足。

如果一个人以抽烟的频率来吸食海洛因，那就很有可能昏迷过去，甚至死翘翘了。

而网络成瘾，在于当你在刷抖音、快手、微博等社交媒体时，它们的感觉与抽烟带来的感觉是相似的。

每次看到一张美女图片，或者一个帅哥小视频，并且沉浸其中。

大脑就会分泌一点多巴胺，然后滑动屏幕到下一个短视频时，大脑又会继续分泌一点多巴胺，这些动作一天可以重复几百次，甚至上千次。

刷视频，上网，很爽，也很舒服，对不对？

但是，长此以往，多巴胺就会变得越来越迟钝。

对那些不能立即带来满足感的事情，也会越来越没有兴趣，比如说：

运动、学习、深度阅读、无法集中精力去完成困难的事情。

大脑会告诉你，我打开手机，很快就可以爽到，为什么要现在这么痛苦呢？

一旦这个行为带来的奖励，所需要的时间变长，你就会变得不耐烦、焦虑、空虚以及意志力薄弱。

长期以往，很多对意志力要求高的事情，你是无法完成的。

第三：冥想，放空大脑，提高意志力

冥想是一种改变大脑（快速及以短暂满足感为导向的）思维模式的好方法，很多研究证明，冥想对人体健康有很多好处。

冥想最好的一点，是它可以让大脑安静下来。

我们的大脑每天想的事很多，比如：我要做这件事、我中午吃什么？为什么某某某还没有给我回信息？任务列表填满了，to do list太长了等等。

大脑中有一个默认模式网络（DMN），它是一个大型脑网络，主要由内侧前额叶皮质，后扣带皮层/楔前叶和角回构成。

当一个人不专注于外部世界并且大脑处于清醒时，例如在做白日梦和思想游荡时，就会活跃起来，会思考他人、思考自己、回想过去发生的事情，以及担忧未来。②

研究显示，冥想可以减少这种大脑活动，因为它有一个名叫“后部扣带皮质”的重要节点，主要负责产生情绪反应。

当一个人想抽烟的时候，这个“后部扣带皮质”就会被激活，而冥想可以减少“默认模式网络”中的这类活动，帮人们从焦急、不耐烦、注意力不集中且以短暂满足感为导向的思维模式中解放出来。

第四：经常锻炼大脑，提高多巴胺受体。

 运动给人带来的生理和心理益处是非常多的，很多研究都发现，锻炼不仅能提升学习效率，还能让人从容地应对各种压力，赶走焦虑。

锻炼还能改善情绪，使人摆脱抑郁，还能增强注意力，让患有注意力缺乏症（ADHD，多动症）的儿童不再依赖药物。

锻炼还有一个很重要的作用，是提升脑源性神经营养因子（BDNF）水平。

它可以直接促进大脑细胞发育作用，研究人员发现，当给培养皿中的神经元细胞喷洒BDNF时，这些细胞都自动长出了分支。

还有在2007年的一项随机交叉研究中，对27名健康受试者进行无氧冲刺，结果发现，事先经过锻炼的研究对象，学习新词汇的速度比那些有久坐习惯的研究对象要快20%。③

运动也会增加人们做事动力，上面我提到了沉迷于网上冲浪会让人丧失做事的积极性，对于那些不能刺激或者不能频繁刺激多巴胺分泌的事情提不起任何兴趣。

而锻炼能促进大脑生成新的多巴胺受体，让人对多巴胺更加敏感，从而提高做事的积极性，也会增强我们的意志力，让我们集中精力去做我们想做的事。④

所以，爱运动的人，真的工作效率更高，自控力更强。

关键的瘦龙说

总结一下，增强精力、意志力与大脑机能的4个好习惯：

1、10点睡觉早睡

2、少沉迷于网络减少低级的多巴胺刺激

3、学会冥想

4、坚持锻炼

看上去简单，做起来不容易，很多人会觉得，这样的人生不快乐。

其实，快乐有很多种层次，往低层次走很简单，上升层次很难。

最近我会写一篇多巴胺阻断的文章，如何提高脑力和自控力，享受更高层次的快乐。

另外，坚持冥想和锻炼也很重要，先慢慢养成习惯，很快就会让你心情平静，自控力强，不再被食物，手机绑架，束缚，感受到真正的自由，自控。

试一试，你会收获不一样的自己，全新的自己。