低碳生酮能吃多少碳水？20、50克碳水是多少？

每天都有人问我，我到底应该怎么低碳？每天能吃什么？能吃多少？要怎么吃？

对于这种问题，我经常觉得心有而力不足，为什么呢？

因为人各有异，你能吃到什么食物，我也不太清楚？还有食物千百种，包罗万象，这么大都问题，真的很难一句两句话说完。

很多朋友每天都担心，今天是不是碳水吃多了？到底应该吃多少碳水？

今天这篇文章，希望能你看完有一个概念，低碳到底能吃多少碳水，生酮到底能吃多少碳水？

我会列出一些比较常见的食物，做出份量的对比，教大家如何评估常见食物的碳水化合物含量。

一般来说，低碳饮食的要求是一天的净碳水摄入量，少于50克。

生酮饮食是更加严格的低碳，净碳水摄入量少于20克。

其实，我是不建议计算多少克，这篇文章，大概给大家一个意识，20g，50g碳水到底是多少，做到自己吃的时候，心理有数就行。

低碳能吃多少碳水？

低碳饮食，一天建议碳水摄入量50克左右，这个方案适合刚开始低碳的朋友。

在过渡期，暂时无法戒掉碳水，从每天大碗面，大碗米饭，开始尝试低碳，这个量既可以满足你的需求，身体也不会有什么不适，也有一定的减肥效果，我一开始低碳就是从这个量开始的。

那么，50克碳水是多少呢？

下面这张图是我们常见的主食，50克碳水大约相对于3片面包、1小份面、半碗米饭、三个土豆。

图片（dietdoctor.com）

注意，不是全部，而是每一种都是50克，而且，这是一天的量，不是一顿的量。

当然，其他食物中也含有碳水，如果是蔬菜、坚果或者莓类水果的话，50克碳水就可以装满满一盘了。

图片（dietdoctor.com）

下面这些食物，大概就是50克碳水的量，大家可以参考一下。

1.5个中等烤甘薯（手拳头大小）：  200大卡，46克碳水化合物，0.3克脂肪，4.5克蛋白质。

(图来自bodybuilding.com）

1.5个中等大小的烤土豆：  241大卡，54.9克碳水化合物，0.3克脂肪，6.5克蛋白质。

(图来自bodybuilding.com）

60g 的燕麦片： 291大卡，49.1克碳水化合物，6.2克脂肪，10.4克蛋白质。

(图来自bodybuilding.com）

2片全麦方形面包：  200大卡，44克碳水化合物，0克脂肪，6克蛋白质。

(图来自bodybuilding.com）

藜麦75g：  278大卡，49.3克碳水化合物，4.4克脂肪，10.2克蛋白质（藜麦）

(图来自bodybuilding.com）

糙米65g：  216卡路里，44.8克碳水化合物，1.8克脂肪，5克蛋白质。

(图来自bodybuilding.com）

上面是一些常见的食物，50克碳水的量，如果你一开始低碳，每天可以从这些量开始。

如果你已经长时间低碳了，吃这些主食也不瘦了，可以尝试再减少碳水，好处是你可能进入生酮状态，食欲可能会再降低，自然吃得更少。

生酮可以吃多少碳水？

这个碳水的量，一开始可能有点不适应，可能会感觉吃不饱，主要是肚子感觉比较空，有点不习惯。

严格低碳生酮后，日常碳水的主要来源:

很少量的主食类，一些低碳的蔬菜，一些含糖量低的水果，比如说蓝莓，牛油果，坚果等。

尽量限制：粗粮，全麦，精炼的碳水，米饭，面，糖，含糖饮料等。

（图片来自：dietdoctor.com）

值得一提的是，对于某些超低碳的食物中碳水，几乎可以忽略不计。

比如说，要吃20公斤黄油、30个鸡蛋，7个牛油果、3斤芝士、1公斤蛋黄酱，才有20g碳水。

对于其他脂肪和肉类，比如说，肉类、鱼肉、橄榄油、椰子油、猪油，这些食物基本上不含碳水，你永远都吃不够20克碳水，所以忽略不计。

下面，我给大家分享一些食谱中的碳水含量，让你对碳水有更多的感性认识。

低碳食谱中碳水含量

我们找到了一些国外食谱，里面的碳水含量，大家可以参考，以后我们会出一些国内食谱的碳水含量，时间有限，大家先参考这些哦。

→ 烤鱼蘑菇

112g烤鱼配蘑菇奶油酱（0碳水化合物），2/3杯蒸粗麦粉（20-23克碳水化合物），1/2杯烤胡萝卜（3克碳水化合物）。

       图（easyhealthllc.com）

→ 里脊肉奶油菠菜

140g 烤猪里脊肉-0克碳水化合物，120ml奶油菠菜-0克碳水化合物，2/3杯甘薯-20克碳水化合物。

    图（easyhealthllc.com）

→猪排四季豆

85g 面包烤猪排 – 8克碳水化合物，四季豆-1克碳水化合物，1/2墨西哥玉米面包松饼-12克碳水化合物。

           图（easyhealthllc.com）

→希腊烤鸡

14g希腊酸奶烤鸡-1克碳水化合物，140g烤土豆-20克碳水化合物，蔬菜-可忽略不计的碳水化合物。

→香肠火腿鸡蛋早餐卷饼 

小面粉玉米饼-17克碳水化合物，2汤匙沙拉- 3克碳水化合物

         图（easyhealthllc.com）

→炸玉米饼沙拉（塔克墨西哥肉饼）

玉米片-18克碳水化合物，168g肉-0克碳水化合物，生菜/番茄-0克碳水化合物，30g奶酪-0克碳水化合物，2汤匙沙拉-3克碳水化合物。

     图（easyhealthllc.com）

→ 猪腰玉米沙拉

85g猪腰-0g碳水化合物，1/2杯玉米-17g碳水化合物，沙拉-0g碳水化合物，沙拉酱-2g碳水化合物。

→ 青豆三文鱼

85g烤三文鱼-0克碳水化合物，1/2杯烤青豆和柠檬-约0克碳水化合物，1/2杯糙米- 20克碳水化合物。

            图（easyhealthllc.com）

→汉堡烤牛排

85g烤牛排= 0g碳水化合物，沙拉（见上文）= 约0gm碳水化合物，沙拉酱-3g碳水化合物，1/2汉堡包= 15g碳水化合物。

         图（easyhealthllc.com）

→蒸虾法式面包

140g蒸虾-0克碳水化合物，沙拉-0克碳水，小片法式面包-15克，沙拉酱-3克碳水。

图（easyhealthllc.com）

食谱就给大家分享到这里，主要来源是国外的网站。③

外面吃饭，要担心菜中碳水吗？

很多小伙伴会担心，外面吃饭，里面有一点点糖，我还能吃吗？

我觉得如果你平时控制的好的话，外面饭菜里面的糖，勾芡这些真的很少，不需要过分担心。

我们的小号做过测试，吃加糖，勾芡很甜的上海本帮菜，血糖变化不是特别大。相关阅读→做菜放的糖，影响大吗？| beta专栏『吃给你看』

其实，如果你不吃米面糖，已经切除掉了90%以上的碳水，偶尔吃一点不会有问题，也不会影响你的减脂。

更多的是控制自己不吃多，不要给自己太大的压力，放松，让自己开心，舒服快乐，才是最重要的。

如果低碳饮食让你痛苦了，给你压力了，你就不要继续了，适当吃一些碳水吧。

关键的瘦龙说

适应低碳饮食需要一个过程，一开始可能会有不习惯，吃不饱的问题，因为胃曾经被碳水撑大了，只要一空就会感觉到饥饿。

一开始可以适当多吃点肉类，他们的特点很明显，基本上不含碳水，也可以延长饱腹感，当然，如果肉吃的多的话，还是建议多做一些力量训练哦。

低碳前期如果特别想吃碳水的话，就在力量训练前后吃些吧，或者安排在晚上吃一些，早上尽量不要吃太多的碳水化合物，吃多了，一天都会很饿。

有关食谱，我们正在做很多适合中国人的低碳美食，会在我们的小号发布，大家可以先去关注。

其实，我还是不建议计算碳水的量，心理大概有个数就好，生活已经很累了，没有必要给自己增加那么多负担。

有时候，轻松一点、快乐一点，才是最简单的减肥方法，对于我来说，最轻松的方式就是一日一餐了，简单，方便，还有大量的时间去做很多有意义的事情。

当然，如果你有高强度锻炼，你在增肌期，还是可以尽量多吃点，没有必要一日一餐。

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