16:8轻断食，重启免疫系统，返老还童…
- - 阅 144间歇性断食不仅是减肥利器，更是可以激活健康的“开关”！
断食方法有很多，像5:2、16:8、一日一餐、隔日断食、定期断食等等，甚至还有干断、液断这样的断食方式。
很多研究都发现，适当断食能促进细胞自噬、提高胰岛素敏感性、缓解炎症，甚至延缓衰老。
但一提到断食的好处，很多人会说“断食的好处都是动物实验，不能直接用在人身上”。
今天我就给大家分享一项最近的临床试验，用49个健康人的数据，直接证明16:8的限时饮食如何“重启”人体抗衰老机制！
30天，让免疫系统和肠道“返老还童”
这项研究①是由中国医学科学院皮肤病医院和中南大学湘雅二医院等顶尖团队联合开展的，研究结果通过了同行评审，可靠性和权威性直接拉满！
研究人员让49名健康成年人连续30天执行16:8断食，每天在9:00-17:00之间进食，吃的是由营养食堂提供的热量合适的饮食。
另外还有一个10人对照组，和断食组吃相同的食物，但不限制吃东西的时间。
研究人员监测了体重、免疫细胞、血液代谢物和肠道菌群等相关指标的变化，并与未断食的对照组进行对比。
经过30天的16:8断食，结果发现：
→ 免疫系统“减龄”
衰老T细胞减少，导致慢性炎症的“老化免疫细胞”比例显著下降，延缓身体免疫衰老进程，尤其在30岁以上人群中效果更明显。
抗炎细胞增多，调节免疫平衡的Treg细胞、对抗病毒的Th1细胞比例上升，免疫防御力增强。
→ 肠道菌群“年轻化”
长寿菌激增，能改善代谢的阿克曼菌（Akkermansia，Akk菌）和抗炎的理研菌科（Rikenellaceae）数量大幅增加。
肠道菌群多样性提升，种类更丰富了，整个肠道环境更接近健康年轻人，甚至向百岁老人的模式转变！
→ 代谢全面改善
断食组95.9%的人体重下降，内脏脂肪、体脂率也明显降低。
血液中的抗炎代谢物（如鞘氨醇-1-磷酸）显著增加，炎症指标减少。
整篇研究看下来，你会发现，对于断食来说，减肥都显得没那么重要了，最重要的是，短短30天，断食就能让你从细胞层面延缓衰老！
16:8断食实操指南
其实，我们熟悉的很多明星都在16:8轻断食，比如拍摄热辣滚烫瘦身100斤的贾玲、娘娘孙俪、华妃蒋欣，还有偶像剧女王陈乔恩。
→ 时间窗口灵活
16:8断食是最常见的一种断食方法，非常适合初学者，也很容易长期执行。
其实就是空腹16个小时，进食窗口8个小时，早餐晚一些，晚餐早一些，最简单的方法是直接去掉一餐，比如早餐或晚餐。（相关阅读：不吃早餐vs不吃晚餐，哪个效果更好？）
你可以上午9点吃第一餐，下午5点前吃完最后一餐，或者中午12点吃第一餐，晚上8点前吃最后一餐。
只要把吃饭的时间控制在8小时以内就可以，其余时间只喝水、黑咖啡或无糖的茶。
→ 吃够营养很重要
断食不是节食，也不是随便大吃，进食窗口期吃够营养非常重要，多吃营养密度高的食物，而不是大口吃零食和垃圾食品。（相关阅读：节食和断食有什么区别？）
→ 循序渐进
对于从没尝试过轻断食的人来说，可以从12个小时的进食窗口开始，逐步缩短到8小时，如果出现头晕、乏力，一定要及时调整，不要忽视你身体的任何感受。
→ 小Tips
如果你想要减脂，一定要结合力量训练，比如深蹲、俯卧撑等，保持肌肉质量和力量，提升基础代谢，能让效果翻倍哦~
并不是所有人都适合断食，如未成年人、孕妇、哺乳期女性、有进食障碍的让人、手术或大病初愈的人、正在服用某些药物的人等等，要谨慎对待断食。
关键的瘦龙说
如果你总觉得自己“未老先衰”——容易疲劳、动不动感冒生病、肠胃敏感，不妨试试16:8断食。
坚持30天，不仅能清除老化免疫细胞，减少慢性炎症，重塑“年轻态”肠道菌群，还能帮助减重，提升代谢。
断食好处多多，但如果你断食后容易暴食，可能会适得其反，抵消断食的好处，甚至会健康产生不良后果，我帮大家总结了一些关于断食的建议。
你需要记住的是，断食不是挨饿，而是给身体的“系统升级”。
健康不需要极端，每天断食16小时，就是最简单的“抗衰老投资”！
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