10大降低新陈代谢的因素，难怪你瘦不下来…

对于减肥来说，维持代谢至关重要。

错误生活方式和饮食习惯，可能会降低你的新陈代谢。

让你一直停留在平台期，甚至会莫名其妙的发胖。

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今天这篇文章，带你了解10大降低新陈代谢的因素。

10大降低代谢的因素

→你长期吃太少 

短期断食没有问题，但是，长期节食，会导致新陈代谢大幅度下降。

知名的研究有明尼苏达饥饿实验，节食6个月，代谢受损严重，很难恢复。

另外一项研究来自瘦子和超重人群的对照研究发现，每天摄入少于1,000 大卡的热量，会对新陈代谢率产生重大影响。

当肥胖女性每天摄入 420 卡路里，并持续 4-6 个月时，她们的静息代谢率显着下降。①

她们在接下来的五周内增加了卡路里摄入量，她们的静息代谢率仍然比节食前低得多。

所以，如果你要限制热量减肥，不建议持续太过长时间。

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长期少吃，会降低代谢，让你减肥越来越难。

→你蛋白质摄入不够 

蛋白质除了帮助你增加饱腹感外，还可以提高身体的代谢速度。

因为蛋白质在消化过程中，会提高新陈代谢，称为食物的热效应（TEF）。

蛋白质的热效应，远高于碳水化合物和脂肪。

蛋白质的TEF20% 至 30%，而碳水化合物为 5% 至 10%，脂肪为 3% 或更少。②

一项研究发现，摄入每公斤1.2克左右的蛋白质，可以防止在减肥期间和减肥后的新陈代谢减慢问题。③

蛋白质比碳水化合物或脂肪，更能增加新陈代谢率，在减肥期间，适当提高蛋白质摄入量，可以额外保存静息能量消耗代谢和瘦体重。

→你久坐不动 

现代人的生活和工作方式，更多是久坐。

很多人认为，主动运动才是消耗热量的关键，其实，非运动活动产热 (NEAT) 才是能量消耗的重要部分。

非运动活动产热（NEAT）就是平时的基本身体活动，例如站立、走路、清洁和爬楼梯等等，它们都有助于你燃烧卡路里，维持代谢。

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一项研究发现，大量 NEAT 也可燃烧多达 2,000 卡路里的热量。④

另一项研究发现，坐着看电视比坐着打字平均少消耗 8% 的卡路里，比站着少消耗 16% 的卡路里。⑤

每天站着工作、或起身多走动几次，可以有效地帮助提高 NEAT 消耗量，有助于维持良好地新陈代谢。

→睡眠不足

睡眠时间少于标准时间，可能会增加很多疾病的风险，包括心脏病、糖尿病和抑郁症等。

长时间的睡眠不足，和昼夜节律紊乱，会降低新陈代谢率，还会增加你发胖、暴食的可能性，会增加肥胖和糖尿病等多重风险。

一项研究发现，连续 5 晚，每晚睡 4 小时的健康成年人的静息代谢率，平均下降了 2.6%。⑥

在 12 小时的充足睡眠后，他们的静息代谢率恢复正常水平。

有些人白天睡觉，晚上不睡，也变得更糟糕，因为这样会扰乱你身体的昼夜节律或生物钟。

一项为期五周的研究发现，长时间的睡眠不足、加上昼夜节律紊乱会使静息代谢率平均降低 8%。⑦

晚上（而不是白天）获得充足且高质量的睡眠，有助于维持新陈代谢率。

→你喝太多的含糖饮料 

含糖饮料的健康危害很多，与各种疾病有关，包括胰岛素抵抗、糖尿病和肥胖等等。

含糖饮料的许多负面影响，可归因于果糖。

在一项为期 12 周的研究发现，每天喝含果糖饮料，新陈代谢率显着下降。⑧

果糖（非葡萄糖）的摄入导致净餐后脂肪氧化明显降低，而净餐后碳水化合物氧化显着增加（两者的 P<0.0001）。

吃果糖的受试者，静息能量消耗 (REE) 与基线值相比显着下降 (P=0.031)，而摄入葡萄糖的受试者没有变化。

所以，过量食用果糖会降低新陈代谢率，导致腹部和肝脏中的脂肪堆积。

→你没有一点力量训练

举重锻炼肌肉可以锻炼肌肉，防止新陈代谢减慢。

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一项为期 6 个月的研究发现，每周 3 天、每天坚持 11 分钟力量训练的人，静息代谢率提高了 7.4%，平均每天额外燃烧 125 卡路里。⑨

相反，不进行任何力量训练的人可能会降低新陈代谢率，尤其是在减肥期和中老年纪（衰老期）。

力量训练可增加瘦肌肉质量，有助于在减肥和衰老期间维持良好的新陈代谢率。

→你吃太多豆类食物

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豆类吃多会导致甲减，这会直接影响你的新陈代谢。

一项随机、双盲、交叉研究目的旨在，确定大豆植物雌激素是否会对甲状腺功能产生影响，从而来评估对亚临床甲状腺功能减退症患者心血管风险指数。⑩

60 名亚临床甲状腺功能减退症患者参与了该研究。

患者被随机分配到低剂量植物雌激素组（30 g 大豆蛋白和 2 mg 植物雌激素）或高剂量植物雌激素（30 g 大豆蛋白和 16 mg 植物雌激素）补充 8 周。

结果发现，在膳食中补充 16 毫克大豆植物雌激素的患者的甲状腺功能减退的风险大幅增加。

想要维持代谢健康，一定要维护好甲状腺健康，减少豆类，麸质，牛奶，omega-6含量高的植物油等到摄入。

→缺铁导致代谢降低

如果你长期没有摄入足够红肉或动物血，会很容易导致缺铁贫血，特别是女性朋友。

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女性的生理期会大量失血，特别血量大的女性，有三分之一的女性会缺铁。

还有一个女性特殊时期，也很容易缺铁，比如说怀孕，胎盘和胎儿需要大量的铁。

在缺铁的情况下，身体可能会燃烧较少的卡路里，降低代谢率。

这个时候如果你稍微多吃点，就容易囤积脂肪，让减肥变得更加困难。

研究发现，适当补充铁，可以有效地帮助改善或提高新陈代谢率。⑪

相比植物性铁，鸡蛋、黄油中的铁、红肉、动物血中的铁吸收率最高。

图源 chinalowcarb.com/iron-and-weight-loss/

（各种肉类的肌红蛋白）

红肉之所以红，也是因为它富含肌红蛋白，颜色越深的肉，含铁量越高。

→你吃太多的omega-6脂肪酸

omega-6 脂肪酸的摄入量增加，而 omega-3 脂肪酸的摄入量减少，这种变化会很容易导致代谢失调，超重和肥胖患病率显着增加。

一项前瞻性研究清楚地发现，随着红细胞 (RBC) 膜磷脂中 omega-6 脂肪酸水平增加，肥胖风险增加。⑫

适当平衡的 omega-6/omega-3脂肪酸比例，对于改善新陈代谢、以及预防肥胖和管理体重很重要。

我们现代人吃太多植物油和加工食品，这些食物都含有超量的omega-6脂肪酸，尽量避免或少食用这些食物。

然后，多增加一些富含omega-3脂肪酸食物，例如深海鱼类、鱼油、牛羊肉、蛋黄等。

→你喝太多酒

酒精被称为“空”卡路里，它只提供热量，基本没有任何营养价值，还会伤害代谢。

图源 betterme.world/articles/does-alcohol-slow-your-metabolism/

1克酒精7大卡，一罐啤酒含有近 155 大卡；一杯红酒含有 125 卡路里的热量。⑬

有研究发现，酒精通过乙醇代替脂肪酸，作为肝脏主要燃料，这会导致肝脏中脂肪积累。⑭

长期饮酒干扰柠檬酸循环活性，降低你自身脂肪和葡萄糖代谢率，减少脂肪酸氧化速度。

关键的瘦龙说

维持良好的代谢，是减肥的关键。

如果你长期节食，那就要一个礼拜挑出几天，让自己多吃一点。

还有，平时一定要吃够对代谢很重要的营养，比如说蛋白质、B族、铁、锌、硒等。

如果你一直处于平台期，超重肥胖、或甲减等问题，那你就想象办法去提高自己的代谢了。

很多人长期少吃，代谢受损了，应该怎么办呢？可以看看我们之前的文章→长期节食，代谢受损了，饿死也瘦不了，这几个绝招管用….

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