饮食与ADHD有什么关系？

多动症，是注意力缺陷多动障碍（ADHD）是一种常见的神经发育障碍。

在大家的印象中，患有多动症的基本都是儿童，殊不知，许多成年人也深受ADHD的困扰。

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ADHD的症状通常包括注意力不集中、冲动行为和过度活跃。

这些症状对个人的工作、学习和日常生活的影响非常大，但是很多人都没意识到，自己正在被ADHD困扰着。

如果你感觉自己有ADHD的倾向，那么今天的这篇文章，你一定不要错过。

成人的ADHD挑战

与儿童ADHD不同，成人ADHD的症状可能更隐蔽，也更容易被误诊为其他问题，比如焦虑症，抑郁症，或单纯的“性格问题”。

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成人ADHD的常见症状包括：①

注意力不集中：难以集中注意力、容易分心、经常走神、难以完成任务、经常丢三落四。

冲动：说话不经大脑、打断别人、难以等待、做出冲动的决定。

多动：内心烦躁不安、坐立不安、难以放松、话多。

情绪波动：情绪不稳定、容易发脾气、难以控制情绪。

组织能力差：难以计划和组织、时间管理困难、工作和生活杂乱无章。

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执行功能障碍：难以启动任务、拖延症严重、难以坚持完成任务。

这些症状会对成年人的生活产生广泛的影响，在工作中，成人ADHD可能难以完成项目，错过截止日期，在工作的细节上经常出错。

在人际关系中，成人ADHD可能难以维持稳定的关系，容易与人发生冲突；在日常生活中，他们可能不擅长管理财务，保持家居整洁，按时赴约。

成年后伴随着许多责任，这对成年ADHD来说可能会让人不知所措，措手不及。

如果对ADHD管理不当，成年后所面临的挑战和责任，会使 ADHD 的症状更加明显和严重。

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比如，当ADHD患者出现经济紧张的问题时，冲动和注意力不集中等症状会使预算、储蓄和按时支付账单变得困难。

有一项研究显示，ADHD患者往往会出现更多冲动购买、消费超过信用卡限额和储蓄率低的问题。②

成年生活中的家庭和人际关系往往会成为ADHD症状的“放大镜”。

管理家务、养育子女，以及平衡工作和其他生活责任，这些本就充满挑战的任务，在ADHD的影响下，难度更是陡增。

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如果没有家人、朋友或专业人士的支持，这些日常琐事可能会演变成巨大的压力源，让ADHD患者感到不堪重负。

饮食与ADHD的关系

长期以来，人们普遍认为ADHD的病因主要与遗传、神经递质失衡等因素有关。

然而，越来越多的研究表明，饮食也可能在ADHD的发生和发展中扮演重要角色。

→ADHD与血糖水平

高糖、精制碳水化合物饮食会导致血糖水平剧烈波动。

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血糖快速升高会刺激胰岛素大量分泌，导致血糖迅速下降，出现“低血糖”反应。

这种血糖过山车式的波动会影响大脑功能，加剧ADHD的注意力不集中、冲动和情绪波动等症状。③

低碳饮食通过减少碳水化合物的摄入，有助于维持血糖的稳定，从而改善ADHD患者的注意力和专注力。

→ADHD与炎症

一些研究表明，ADHD患者体内可能存在慢性炎症反应。

高糖、精制碳水化合物、麸质，不健康脂肪等食物会加剧炎症反应，进而影响大脑功能，加重ADHD症状。④

低碳饮食通常避免了这些会造成炎症的食物，而且鼓励多吃健康食品，如蔬菜，深海鱼类等，有助于缓解ADHD的症状。

→ADHD与肠道菌群

近年来的研究发现，肠道菌群与大脑之间存在着密切的联系，被称为“肠-脑轴”。⑤

肠道菌群失调可能会影响大脑功能，增加患ADHD的风险。高糖、低纤维饮食会破坏肠道菌群平衡，不利于ADHD的管理。

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断食能够减少有害菌的过度生长，同时促进有益菌，如乳酸菌和双歧杆菌的繁殖，恢复肠道菌群的动态平衡。

ADHD的饮食管理

饮食可以从多个方面影响ADHD的发展，同样，我们也可以利用好日常饮食，来帮助我们改善ADHD的症状。

与非 ADHD 患者相比，ADHD患者容易体重增加。

可能是因为ADHD患者的自控力较低，对食物可能会有成瘾性，更容易吃的更多，更不健康。⑥

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因此，对于ADHD患者来说，控制饮食尤为重要。

逐步减少碳水化合物摄入：如果你之前没有尝试过低碳饮食，突然大幅减少碳水化合物摄入可能会导致身体不适，如疲劳和头痛。

建议逐步减少高碳水化合物食物，如面包、面条和甜食的摄入，同时增加蔬菜、坚果和健康脂肪的摄入。

增加蛋白质和健康脂肪的摄入：蛋白质和健康脂肪有助于维持饱腹感，防止血糖波动。

优质蛋白质来源包括鸡蛋，牛肉，深海鱼类等；

而健康脂肪则可以从黄油，猪油，橄榄油，牛油果中获取。

避免加工食品和高糖食品：加工食品和高糖食品含有大量碳水化合物，可能对ADHD症状产生负面影响。

建议选择天然、未加工的食物作为主要饮食来源。

保证足够水分摄入：脱水可能导致注意力不集中和疲劳。

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因此保持充足的水分摄入对于ADHD患者尤为重要，建议每天饮用足够的水，并避免含糖饮料。⑦

10大ADHD患者营养素

除了保持良好的饮食习惯以外，还有一些营养素也有助于改善ADHD患者的症状。

这些补充剂通过解决大脑营养缺乏，支持神经递质产生，减少脑部炎症，增强大脑功能，调节压力和焦虑等方面来发挥作用。

→Omega-3 脂肪酸

Omega-3，尤其是 EPA 和 DHA，对脑细胞膜和神经递质活性至关重要。

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Omega-3 脂肪酸补充剂可能有助于改善ADHD的症状，包括注意力不集中、烦躁不安和冲动。⑧

Omega-3 脂肪酸还可能有助于维持化学信使在大脑中的最佳传递并减少氧化应激，减少大脑中的炎症，保护神经元并增强连接性。⑨

选择Omega-3补充剂，比如鱼油时，建议选择更合适EPA与DHA的比例为3：2的产品。

→锌和铁

锌在多巴胺调节中发挥作用，而铁是氧气运输和多巴胺合成所必需的。

任何一种营养素的缺乏都会损害认知功能并加剧 ADHD 症状。⑩

锌在神经递质调节中起着至关重要的作用，尤其是多巴胺，它与注意力和专注力有关。

缺铁会导致疲劳、头痛和头晕，而且低铁水平与 ADHD 症状增加有关，铁补充剂能够善认知能力和注意力。

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缺铁是一个常见的健康问题，尤其对于女性，和很少吃红肉的人，大家体检时可以关注一下铁蛋白这一指标。

建议大家平时多吃些红肉和肝脏，或者可以使用铁补充剂，比如琥珀酸亚铁。

→维生素B6

维生素B6是肾上腺素、去甲肾上腺素、多巴胺、5-羟色胺和γ-氨基丁酸等神经递质合成过程中的辅助因子，对机体维持神经系统的正常发育和功能非常重要。⑪

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维生素B6通过调节神经递质的合成，影响机体的心理健康和认知能力，具有神经保护作用。

→维生素D

维生素D通过抑制神经炎症反应，减少小胶质细胞和星形胶质细胞的过度活化，降低炎症因子（如IL-6、TNF-α）的水平，保护神经元免受损伤。⑫

除了抗炎以外，维生素D还能够减少氧化应激反应，清除自由基，保护神经细胞免受氧化损伤。

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维生素D也参与多巴胺、5-羟色胺等神经递质的合成与释放，帮助维持大脑正常功能。

→磷脂酰丝氨酸

磷脂酰丝氨酸是细胞膜的组成部分，它能够调节神经脉冲的传导，促进大脑记忆功能的提高。

它通过增加脑突刺数目、增强脑细胞膜的流动性以及促进脑细胞中葡萄糖的代谢，使脑细胞更加活跃，从而提高大脑的运转效率。⑬

磷脂酰丝氨酸是脑部神经的主要成分之一，具有营养和活化脑中各种酶的活性。

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它能够延缓神经递质的减少进程，有助于修复、更新大脑受损细胞并清除有害物质。

→胆碱

胆碱是乙酰胆碱的前体，乙酰胆碱是一种参与学习和注意力的神经递质，它有助于提高注意力和记忆力。

海马和大脑皮层是中枢神经系统中参与学习和记忆的重要器官和组织，在大脑发育过程中，胆碱可促进海马和大脑皮层发育。⑭

→L-茶氨酸

压力和焦虑会加重 ADHD 症状，而L-茶氨酸可以促进放松而不会引起嗜睡，有助于减轻压力和提高注意力，减轻ADHD症状。⑮

→镁

镁通过调控神经细胞离子通道，影响钙、钾、钠离子浓度，进而抑制中枢神经系统的过度兴奋性。

ADHD患者中普遍存在镁缺乏现象，研究表明，长期镁缺乏与多动症、易激惹、睡眠障碍及注意力缺陷等症状之间存在显著关联。⑯

关键的瘦龙说

ADHD是困扰着很多人的问题，特别是有拖延症，总踩着deadline完成任务的朋友，也许你就是ADHD受害者哦。

今天的这篇文章，为大家介绍了低碳饮食是成人ADHD管理的新思路。

虽然还需要更多的研究来证实其长期效果，但目前的证据表明，低碳水饮食可能通过稳定血糖、减轻炎症、改善神经递质功能等途径，帮助改善ADHD症状。

如果你正在与ADHD抗争，不妨尝试一下低碳水饮食，或许它能为你带来意想不到的改变。

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