植物油吃多了有什么风险？ω-6和ω-3的比例很重要…

人类吃了几百万年的动物油，一直很健康。

几十年前，有专家站出来说：动物油不好，转而选择了植物油。

很多草本植物油中，富含omega-6脂肪酸，它和omega-3一样，人类必须从食物中获取，但是，吃多了问题很大。

在《深度营养》一书中，作者分享了一个故事，1955年，一个生物博士发现，给恶性肿瘤小鼠体内注射脂肪酸，omega-3会减少癌细胞，但是，注入omega-6会让癌细胞增长速度超过3倍。

（深度营养286页面）

今天这篇文章，我们来科普一下，植物油里面的omega-6脂肪酸，吃多了到底有什么风险？为什么omega-3和6的比例很重要？

我们经常听到下面这些广告：

“经常用脑，多喝*个核桃。”

“专为中国宝宝研制，特别添加DHA，ARA等活性成分，让宝宝更聪明……”

ω-3脂肪酸是一种常见的多不饱和脂肪酸，“要多吃鱼，多吃核桃，补脑”。

ω-3脂肪酸还有个同胞兄弟——ω-6脂肪酸，它的存在感没有ω-3强，你可能每天都在接触它，却从来没把它当一回事。

如果仔细观察，你就会发现，家里的大豆油、玉米油、葵花籽油的成分表里，多不饱和脂肪酸含量很高，其主要成分就是ω-6脂肪酸。

ω-6和ω-3的平衡很重要

ω-3和ω-6脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸，它们无法由人体自身合成，只能从食物中获取，所以，又叫必需脂肪酸。

说它“必需”，是因为这2种脂肪酸本身各自在人体承担重要功能，缺一不可。

大量研究发现，ω-6：3应在一定比值范围内，保持平衡，否则就会有害健康。

比如，ω-6/ω-3比值为2-3 / 1时，可抑制类风湿关节炎患者的炎症，比例为5/1时，可对哮喘产生有益作用，而比例为10/1，则具有不良后果。①

A ratio of 2-3/1 suppressed inflammation in patients with rheumatoid arthritis, and a ratio of 5/1 had a beneficial effect on patients with asthma, whereas a ratio of 10/1 had adverse consequences.

有研究人员将小鼠作为试验对象，给它们喂食不同脂肪配比的饲料，持续喂食32周。②

第一组：不添加EPA+DHA（ω-3）

第二组：ω-6：3=20：1

第三组：ω-6：3=4：1

第四组：ω-6：3=1：1

结果发现，ω-6/3比值最小的小鼠，炎症最少，动脉粥样硬化最少，随着ω-6/3比例的增加，动脉粥样硬化的严重程度也增加。

还有研究③将小鼠分为4组，分别喂食不同比例的ω-6/3的食物，第一组0.29，第二组1.43，第三组5，第四组8。

（改变n-6/n-3多不饱和脂肪酸的比例，会改变apoE-/-LDLR-/-双基因敲除小鼠的血栓形成和动脉粥样硬化进展）

结果发现，ω-6/ω-3比值最小的第一组，甘油三酯水平最低。

研究中，小鼠摄入的ω-6脂肪酸较低时，体内的血栓和动脉粥样硬化也较少。

与摄入ω-6/3比例最高的小鼠相比，比例最低的小鼠，动脉粥样硬化面积减少了40%，血栓体积减少23%。

研究人员得出结论，在所有受试小鼠中，饮食中ω-6/3比例最低，对抑制血栓和动脉粥样硬化参数方面最有效。

The lowest n-6/n-3 ratio tested (0.29) was the most effective in suppressing the thrombotic and atherosclerotic parameters in these DKO mice.

所以，同样身为多不饱和脂肪酸，相比于ω-3的光鲜亮丽，ω-6似乎更具杀伤力。

有人可能越听越糊涂，ω-3与ω-6既然都是多不饱和脂肪酸，为什么ω-6/3比值小了能治病，比值大了却会生病呢？

ω-6和ω-3之间有竞争关系

ω-3与ω-6脂肪酸，主要是由它们的化学结构来命名的，ω-3脂肪酸在碳链尾部的第3个碳原子处具有双键（C=C）。

ω-3脂肪酸——α-亚麻酸（ALA）的化学结构式

ω-6脂肪酸在碳链尾部的第6个碳原子处具有双键（C=C）。

ω-6脂肪酸——亚油酸（LA）的化学结构式

这种欧米伽命名法，最初是1964年，由美国生物化学家Holman提出来的。④

Holman与妻子Karla（1991年拍摄）

他在后来的研究中发现，当饮食中ω-6脂肪酸的量保持不变时，增加ω-3脂肪酸，会抑制ω-6的生成。

当ω-3脂肪酸保持不变时，增加ω-6脂肪酸，会抑制ω-3的生成。

基于这个发现，以及后人的研究，科学家分析，ω-6:ω-3比例之所以重要，可能主要基于3种机制：

1）ω-3和ω-6脂肪酸通过相同的酶系统代谢，它们竞争同一套酶，产生具有相反生理功能的信号分子。

图片来自：sohu.com

由ω-3脂肪酸产生的信号分子，具有抗炎的作用，而由ω-6产生的信号分子具有促炎的作用；

2）它们竞争转录因子，以调节不同组靶基因的表达；

3）它们竞争性地结合到细胞膜中，直接影响膜的功能。

由这种竞争关系的假想，衍生出了ω-3和ω-6脂肪酸比例理论，该理论提出，人类的基因构成适应ω-6:ω-3的比值约为1的饮食。

在人类进化过程中，人们从食物中获得的这两种脂肪酸原本是基本相当的，这种平衡对人的健康很重要。

然而，根据2006年的数据，这一比例已高达16：1。⑤（现在比例更高，达到20：1左右）

饮食的进化方面，omega-6 / omega-3比率和遗传变异：营养对慢性疾病的影响

可见，ω-3和ω-6之间的比例已出现严重失衡，这种失衡是什么引起的？

加工植物油，改变了ω-6：3的比例

现在，ω-6脂肪酸的最常见来源，是精制草本植物油和加工食品。

最早在二战过后不久，美国开始从玉米、葵花籽、棉花子、大豆中，加工新型的植物油。

由这些油脂加工出来的食物，又廉价又美味，很快就像洪水一样涌入市场货架上。

这些植物油中的ω-6脂肪酸含量非常高，其中，玉米油中含66%的ω-6脂肪酸，葵花子油更是高达70%左右。

从1967~1999年，美国大豆油的消费量出现急剧增长，从每人每年2kg左右增加到11kg——这相当于1999年总热量的7%。⑥

1967-1999年间，美国大豆油的消费量出现急剧增长

几乎是同一时期，仅仅是1961-2008这50年的时间，在人体中发现的ω-6脂肪酸就增加了200%（3倍）。

1961-2008年间，美国人体内亚油酸（ω-6脂肪酸的一种）占皮下脂肪的百分比

大量精制植物油的应用，很快改变了人们饮食结构中ω-6与ω-3脂肪酸的比例，使人类代谢整体出现了促炎性趋势。

这背后的驱动力量，除了加工食品行业对利益的追逐，还在于〖饮食心脏假说〗的提出。

20世纪60年代，明尼苏达大学教授Ancel Keys，通过一个”震惊世界“的七国研究，得出动物脂肪会导致心脏病的结论。

据此，美国心脏协会推荐食用植物油，以降低胆固醇，减少心脏病的风险。

从那以后，人们开始对动物脂肪望而生畏，与此同时，加工植物油的销量开始迅猛增长。

然而，经后人查证，所谓的“七国研究”不仅涉嫌学术作假，整个诋毁动物脂肪的风潮背后，也暗含了许多不可告人的密谋。

相关阅读——清淡饮食的鼻祖，一个让全世界害怕脂肪的牛人，涉嫌学术作假……

所以，我们不仅不需要害怕吃动物脂肪，反而应避开很多富含ω-6脂肪酸的加工植物油。

然而，现在去外面吃饭，要想找到一家不用这类植物油烹饪的餐馆，几乎是不可能的。

在当下这种”垃圾“食品泛滥的饮食大环境下，我们该如何重新调整ω-6与ω-3脂肪酸的比例，使自己更健康？

重新优化ω-6和ω-3的比例

要想降低ω-6和ω-3比例，减少炎症风险，就要尽量做到这2点：①ω-6↓；②ω-3↑。

具体应该少吃哪些油，哪些油才更健康？我们可以参考下面这个图，这里面每种食用油后面都附有ω-6：ω-3比例。

从图中很容易看出，葵花籽油、玉米油、芝麻油、大豆油、棉花籽油等，ω-6脂肪酸含量相当高。

而亚麻籽油、三文鱼脂、乳酪、黄油、牛油中，ω-6：ω-3的比值就好很多。

知道了该吃什么油以后，也可以从食物中，适当多补充一些富含ω-3脂肪酸的食物。

这些食物主要有，亚麻籽、奇亚籽、三文鱼、鲱鱼、鱼子酱、沙丁鱼、核桃、牡蛎、鸡蛋、海藻等。

关键的瘦龙说

在《深度营养》中，有这样一句话，“食物远不只是一种燃料，更是一种语言，它能给细胞发出指令使其发挥各种功能。”

如果食物携带了正确的信息，我们的身体会做出积极的响应，使我们变得更健康；

反之，携带错误信息的食物，就会使我们变得不健康。

从这个层面来说，只要你了解了食物与身体的关系，遵照正确的饮食方法来吃，身体自然会更健康。

要想经营好身体的健康，其实需要注意的细节很多，而我们只要大而化之，尽量选择身体所需，真正健康的食物即可。

ω-6与ω-3脂肪酸都是人体的必需脂肪酸，它们在同一个酶系统里代谢，具有一定的竞争关系，需要保持在1~4：1左右的范围内，才能保持平衡。

而自从大豆油、玉米油等富含ω-6脂肪酸的植物油出现以后，严重打破了ω-6：ω-3之间的平衡。

这种失衡，使人类代谢整体出现了促炎性趋势，这也是现在很多慢性疾病的罪魁祸首之一。

要想重新优化这个比例，就要避开很多不健康的草本植物油，学会吃健康的脂肪。

促进炎症的食物，还有那些精加工食品，包括米面糖，大家也要减少。

坚持低碳，坚持健康的脂肪摄入，你很快就会发现，身上很多困扰已久的炎症问题，比如，脸上的痘痘痤疮、或关节炎，就会不知不觉消失不见了。

你的慢性病风险会大大降低，你的肥胖，炎症问题会大大解决。

注意：文章中的植物油主要指草本植物油，很多木本植物油是很健康的，比如说（橄榄油，椰子油，棕榈油等）